Ili kujiandaa kwa mbio, lazima utumie miezi kwenye mazoezi ya mwili, kuanza kujiandaa kwa siku ya D. Lakini kile unachofanya siku moja kabla ya mbio pia kinaweza kuwa na athari kubwa kwenye utendaji wako. Kuendelea utaratibu wa akili na lishe ulioweka wakati wa mazoezi yako ni ufunguo wa kufanikiwa siku ya mbio.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kujua Maelezo ya Siku ya Mbio
Hatua ya 1. Tafuta mwelekeo wa eneo la mbio
Hakikisha kutenga wakati mwingi kwako kufika mahali, pata nafasi ya maegesho, na ujisajili. Chapisha ramani ikiwa mbio inafanyika mahali pa mbali ambapo huduma ya rununu au GPS inaweza kuwa polepole au kukosa.
Hatua ya 2. Tafuta ni lini na wapi unahitaji kujiandikisha
Waandaaji wengi watatoa ramani au maelezo ya eneo la mbio, pamoja na habari juu ya wapi kujiandikisha. Unaweza kuhitajika pia kusajili muda fulani kabla ya mbio kuanza kushiriki, kwa hivyo unahitaji kujua ni lini utafika.
Hatua ya 3. Soma vifaa vyote vya usajili
Unahitaji kujua wewe ni "wimbi" lipi, na ni lini inapangwa kuanza. Ikiwa mbio haiendeshwi kwenye wimbi, soma mwongozo wowote juu ya adabu ya mstari wa kuanza.
Hatua ya 4. Amua ni vifaa gani unahitaji kuleta
Ikiwa mbio yako ina mbio tu, labda hauitaji chochote zaidi ya wewe mwenyewe, mtazamo wako mzuri, na viatu bora. Walakini, ikiwa unashiriki mbio tofauti kama vile triathlon, unaweza kutarajiwa kuleta baiskeli yako mwenyewe, swimwear, n.k.
- Fikiria kufanya orodha ambayo unaweza kuangalia mara mbili au tatu kabla ya kuondoka nyumbani.
- Andaa vifaa vyako vya kuogelea. Kuwa na kofia ya kuogelea mkononi (au uwe tayari kuvaa kofia iliyotolewa, ambayo wakati mwingine ni lazima). Hakikisha miwani yako ya kuogelea inatoshea saizi yako. Unaweza kuweka shampoo ya mtoto mchanga ndani ya glasi ili kuzuia condensation wakati wa mbio.
-
Angalia baiskeli yako. Hakikisha baiskeli yako iko katika hali nzuri ya kufanya kazi: angalia gia na breki, haswa. Unaweza pia kuhitaji kuleta silinda ya CO2, pampu, na bomba la vipuri ili uweze kuchukua nafasi ya gurudumu la gorofa ikiwa inahitajika.
- Weka chupa ya maji safi juu ya mmiliki wa chupa ya maji kwenye baiskeli yako.
- Tafuta ikiwa unaweza kuacha baiskeli yako (iliyofungwa salama kwa mnyororo) kwenye eneo kabla ya mbio kuanza. Jamii nyingi huruhusu au kuhimiza hii, ambayo ina faida ya ziada ya kukuruhusu uone ni wapi mbio za zamani zilikuwa.
Hatua ya 5. Andaa nguo kwa siku yako ya mbio
Kuvua nguo usiku uliopita kunaweza kupunguza wasiwasi wako asubuhi hakika. Inaweza pia kuzuia hali kama vile kugundua kuwa umeacha viatu vyako vya kukimbia kwenye ukumbi wa michezo au kukosa soksi safi.
- Angalia utabiri wa hali ya hewa na ufanye marekebisho kulingana na hiyo. Hakikisha hauzidi nguo, kwani joto litahisi joto kali wakati wa mbio, na joto litaongezeka kadri siku inavyoendelea.
- Usifanye mipango ya kuvaa nguo mpya au viatu kwenye mbio.
- Fikiria kofia au miwani ya mbio inayoweza kushikiliwa kwenye jua kali. Unaweza pia kuhitaji kuleta au kupaka mafuta ya kuzuia jua kabla ya wakati wa mbio.
Hatua ya 6. Jua wimbo wa mbio ikiwa haujafanya hivyo
Kwa kweli, unapaswa kuzunguka wimbo kabla ya wakati wa mbio. Ikiwa huwezi kuzunguka wimbo, utahitaji kuangalia ramani ya wimbo (ambayo inaweza kupatikana kwenye wavuti ya hafla hiyo au kwenye vifaa vyako vya usajili).
Njia 2 ya 3: Kuandaa Mwili Wako
Hatua ya 1. Panga chakula chako
Usijaribu chakula kipya au njia za lishe kabla ya mbio. Njia ya lishe unayotumia wakati wa mafunzo inapaswa pia kuwa ya kutosha kwa siku ya mbio. Ikiwa huwa unajisikia mwenye wasiwasi kabla ya hafla hiyo, hakikisha kula chakula cha jioni chenye lishe usiku kabla ya mbio ikiwa huwezi kula vizuri siku ya D kwa sababu ya woga.
- Unapaswa kupanga kula kiamsha kinywa asubuhi, kisha ulete chakula cha ziada kula kabla ya kuanza kwa mbio. Kwa mfano, unaweza kuanza kwa kula shayiri nyumbani na kufuata ndizi au tofaa baada ya kujisajili.
- Unaweza pia kutaka kuzingatia ikiwa unahitaji chakula cha kula wakati au baada ya mbio.
- Hakikisha kununua chakula mapema kabla ya siku ya mbio ili usilazimike kutafuta vitu asubuhi kabla ya mbio.
Hatua ya 2. Ongeza ulaji wako wa maji mara mbili zaidi ya kawaida siku moja kabla ya mbio
Daima shikilia chupa ya maji na unywe kutoka siku nzima. Unapaswa pia kunywa maji mengi asubuhi kabla ya mbio ili kuweka mwili wako unyevu.
- Ili kujua ikiwa umepungukiwa na maji mwilini, angalia rangi ya mkojo wako. Rangi ya manjano, ndivyo unavyoweza kuwa na upungufu wa maji mwilini.
- Epuka diuretics, ambayo hufanya mwili wako upoteze maji, kama kafeini (chai na kahawa) na pombe.
- Jaribu kunywa haki kabla ya kuanza kukimbia kwani inaweza kusababisha kutokwa na tumbo.
Hatua ya 3. Epuka kutumia miguu yako iwezekanavyo siku moja kabla ya mbio
Unahitaji kuwa kwenye mstari wa kuanzia na kila sehemu ya mwili wako ikihisi kuburudika na kupumzika vizuri. Wanariadha wengine huchukua siku nzima ya kupumzika, wakati wengine wanasisitiza juu ya jog nyepesi.
Huu unapaswa kuwa mwisho wa upunguzaji wako wa mafunzo kwa mbio. Unapaswa kupunguza mafunzo wiki moja kabla ya mbio
Hatua ya 4. Tumia wanga tata kwa siku nzima
Kula idadi ndogo ya vitafunio tata vya wanga kwa siku nzima kabla ya mbio inaweza kukusaidia kukusanya mafuta unayohitaji ili kuzalisha nishati kwa siku ya mbio. Walakini, usiende kupita kiasi kwenye carbs au uhudhurie chakula cha mchana cha tambi kila usiku kabla ya mbio.
- Chakula chako kikubwa cha mwisho kinapaswa kuwa masaa 48 kabla ya siku ya mbio; Chagua sehemu ndogo za chakula siku ya mbio.
- Epuka mafuta na pombe siku moja kabla ya mbio. Unaweza pia kuhitaji kujizuia kujaribu vyakula vipya, kwani haujui jinsi mwili wako utakavyoitikia.
Hatua ya 5. Pata usingizi wa kutosha usiku kabla ya mbio
Lazima uwe na hakika kabisa kuwa umelala vizuri wiki nzima kabla ya mbio; usingizi uliopata usiku uliopita hauwezi kuwa muhimu kama usingizi ambao "ulikusanya" kutoka kwa kupumzika wakati wa wiki iliyopita.
Pia hakikisha saa yako ya kengele inafanya kazi vizuri au weka kengele kwenye vifaa viwili tofauti. Jipe muda mwingi wa kula, kupumzika na uwe katika mstari wa kuanza kwa wakati
Njia ya 3 ya 3: Kuandaa Akili Yako
Hatua ya 1. Kaa utulivu na ujasiri katika juhudi ulizoweka kabla ya siku ya mbio
Watu wengine wanasema kuwa "mazoezi ni utendaji". Kwa maneno mengine, juhudi halisi iko katika mazoezi yenyewe, sio mbio. Unaweza kuhisi wasiwasi wakati wa mwisho, lakini usiruhusu hiyo isababisha mwelekeo mbaya wa mawazo ndani yako.
Hatua ya 2. Fikiria mwenyewe kumaliza mbio
Fikiria mikakati ya kukusaidia kufikia malengo yako. Walakini, kumbuka pia kuwa na mawazo rahisi. Wimbo huo hauwezi kuonekana kama vile ulivyofikiria, unaweza usigundue jinsi wakimbiaji wengine wanaweza kuathiri utendaji wako mwenyewe, na hali ya hewa inaweza kubadilisha uzoefu wako kwenye mbio.
Fikia siku ya mbio na akili wazi na shauku, sio seti ya matarajio ya kudumu juu ya maelezo ya mbio au utendaji wako
Hatua ya 3. Pitia au weka kiwango chako cha kasi unayotaka
Mara tu unapojua wimbo wa mbio, fikiria juu ya mgawanyiko au kasi unayolenga kwa kila sehemu ya mbio. Jitayarishe kiakili kuhusu jinsi unaweza kujisikia katika kila hatua ya mbio na uwe na mpango wa kushughulikia hisia zozote mbaya.
- Kuwa na mpango wa kushughulika na milima, viatu vya viatu vilivyo huru, kuhisi uchovu, nk. Ikiwa una mpango kabla ya wakati, itakuwa rahisi kukabiliana na yasiyotarajiwa.
- Usibadilishe mipango au malengo yako dakika ya mwisho.
Hatua ya 4. Fanya mazoezi ya kupumua
Ikiwa unahisi kutulia au wasiwasi, fanya mazoezi ya kupumua kusaidia kupunguza woga wako. Unapaswa kujisikia umetulia kabla ya mbio. Chukua pumzi ndefu kupitia pua yako, hesabu hadi 6 na uruhusu diaphragm yako kupanuka. Kisha toa polepole kupitia kinywa chako, ukihesabu hadi 7 na uachie pumzi zote zitoke kabisa kwenye kifua chako. Chukua sekunde chache kisha urudia mara 10.
Vidokezo
Fikiria kununua ukanda wa mbio kama mahali pa kushikamana na nambari yako kwa hivyo sio lazima ukabiliane na shida ya kujaribu kubandika nambari kwenye jezi
Ni kawaida kuona daktari dakika za mwisho au kabla ya mbio wakati una maswali au wasiwasi. Hii ni muhimu haswa siku moja kabla ya mbio. Jaribu kufanya mabadiliko ya ghafla kwenye mtindo wako wa maisha (kwa mfano, kuanzisha lishe, kula vyakula vyenye sukari au visivyo na afya [inayoitwa siku za kudanganya], au kuchelewa kulala). Vitu hivi vinaweza kuathiri mwili wako zaidi ya unavyofikiria
Nakala inayohusiana
- Ongeza Nguvu yako ya Kukimbia
- Kukimbia
- Kukimbia bila Uchovu
- Endesha
