Mbio ni moja ya michezo rahisi zaidi ulimwenguni, na karibu kila mtu anaweza kuifanya. Kuanza, kinachohitajika ni siku ya jua na jozi nzuri ya viatu vya kukimbia. Lakini bado unapaswa kujiandaa kupata faida bora kutoka kwa shughuli hii ya mchezo. Kujiandaa kukimbia vizuri hupunguza hatari yako ya kuumia na kukufanya mkimbiaji bora, bila kujali malengo yako ya usawa.
Hatua
Njia 1 ya 3: Maandalizi ya kukimbia
Hatua ya 1. Maji kwa siku nzima
Mwili wako unahitaji muda wa kuhifadhi maji. Kuteremsha chupa ya maji haki kabla ya kukimbia sio bora na hufanya tumbo lisifurahi. Lengo kunywa glasi moja ya maji kila saa kabla ya kukimbia. Unahitaji kunywa maji ili kukaa na maji na nguvu.
Lengo kunywa 240-480 ml ya maji karibu masaa 1-2 kabla ya kukimbia
Hatua ya 2. Kula chakula rahisi kuhusu masaa 2-3 kabla ya kukimbia
Hakuna haja ya kula sana, isipokuwa ikiwa una mpango wa kukimbia zaidi ya kilomita 19-20. Kipande cha bagel na asali au jamu ya matunda (jam), baa ya granola na matunda, au sandwich na siagi ya karanga na jelly (jelly) hutoa mafuta ya kutosha ambayo mwili unaweza kuchimba haraka. Epuka vyakula ambavyo huchukua muda mrefu kusaga, kama vile michuzi minene ya tambi, vyakula vya kukaanga, au jibini.
Lengo kula mchanganyiko wa wanga rahisi (bagels, toast, granola, oatmeal), sukari asili (jelly, ndizi, maapulo, asali), na protini (siagi ya karanga, mtindi, kuku wa kuku)
Hatua ya 3. Weka malengo halisi
Hii ni muhimu sana kwa wale ambao wanaanza kukimbia mara kwa mara. Tumia ramani au programu ya kujitolea inayoendesha kama MapMyRun kupanga njia ambayo unaweza kuitambua. Kama mwanzo mzuri katika wiki za kwanza, tumia dakika 20-30 kwa kilomita 3-5.
Unapoendelea kuboresha, usikilize mwili wako - ikiwa misuli na viungo vyako vinaumia kila baada ya kukimbia, punguza mwendo na kufunika umbali mfupi hadi uwe tayari
Hatua ya 4. Vaa nguo za michezo
Unapaswa kuvaa mavazi mepesi na yasiyofaa ambayo yanapaswa kuchukua jasho. Ikiwa hukimbia mbali, ni sawa kuvaa T-shati ya pamba. Lakini kwa kukimbia kwa muda mrefu, unapaswa kuvaa mavazi ya riadha ya sintetiki.
Joto la mwili wako litaongezeka kwa digrii 10-15, kwa hivyo vaa kana kwamba ni nyuzi joto 10-15
Hatua ya 5. Kununua viatu vya kukimbia
Hakikisha viatu vinatoshea vizuri kwa kujaribu wakati unakimbia. Ikiwa miguu yako imefunuliwa au vidole vyako vinahisi ganzi, utahitaji viatu vinavyofaa zaidi.
- Kisigino kinapaswa bado kutoshea kiatu kwenye kiatu.
- Inapaswa kuwa na chumba cha kuzungusha vidole.
- Mguu wa miguu na upinde wa mguu unapaswa kuwa sawa, lakini sio nyembamba.
- Hivi sasa, harakati ya kukimbia bila viatu inaendelezwa kwa sababu inachukuliwa kuwa ya faida kwa afya. Walakini, hakikisha ujaribu tu ikiwa una hakika hautakanyaga chochote hatari.
Njia 2 ya 3: Kujiandaa kwa Mbio au Mbio ndefu
Hatua ya 1. Punguza ratiba yako ya mafunzo wiki moja kabla ya mbio
Huu ndio wakati unapunguza mafunzo yako kabla ya mbio, ili misuli yako iwe na wakati mwingi wa kupona. Fanya mfupi, polepole, na ubadilishe shughuli zingine za kawaida kama baiskeli au kuogelea (hii sio kitu kipya) karibu siku 2-3 kabla ya mbio kupumzika misuli maalum inayotumiwa kukimbia. Pinga hamu ya kufanya mazoezi kwa bidii katika dakika ya mwisho - vinginevyo unaweza kuishia kuwa "mdogo" wakati wa mbio ukifika.
- Inaweza kuchukua hadi wiki 6 kabla ya mwili wako kuhisi faida za mazoezi ya nguvu. Kwa hivyo, mazoezi magumu katika siku mbili kabla ya mbio haisaidii chochote.
- Wakimbiaji wa Marathon wakati mwingine hupunguza mafunzo karibu wiki 3-4 kabla ya mbio, wakikata umbali wa mafunzo hadi 16km kwa wiki.
- Chagua kati ya kupumzika kamili au kupumzika siku moja kabla ya mbio.
Hatua ya 2. Fuatilia ulaji wako wa chakula angalau siku tatu kabla ya mbio
Mwili wako unahitaji aina sahihi ya mafuta ili ufanye kazi kwa ufanisi, na kula chakula kisicho na chakula takriban siku 2-3 kabla ya mbio inaweza kukuacha ukiwa mvivu na dhaifu. Epuka vyakula vyenye mafuta na mafuta kama vile donuts na bacon angalau siku tatu kabla ya mbio, na jaribu kula wanga zaidi (tambi, mkate, n.k.) kujiandaa. Mwili wako una uwezo wa kuhifadhi karibu kalori 2,000 za wanga, na unahitaji ziweze kufanya vizuri.
-
Siku ya 1:
Kula wanga wanga tata - vyakula vyenye wanga kama tambi na mkate wa nafaka nzima, unga wa shayiri, na quinoa. Vyakula hivi vitagawanywa kabisa na mwili wako katika siku chache zijazo.
-
Siku ya 2:
Anza kuchukua nafasi ya kula wanga rahisi kama matunda, tambi, na mkate mweupe. Acha kula chakula chochote cha lishe kuanzia sasa.
-
Siku ya 3:
Endelea kula wanga rahisi, kama vile sahani kubwa ya tambi na mchuzi wa marinara. Jaribu kula chakula chako kikubwa cha mwisho saa 12-15 kabla ya mbio.
- Jaribu vyakula hivi kwa siku chache kabla ya siku yako ya mazoezi ili kuona jinsi mwili wako unavyojibu vyakula anuwai.
Hatua ya 3. Kulala angalau masaa 8 usiku kabla ya mbio
Kupumzika kunapea misuli yako nguvu ya kusonga kwa muda mrefu na haraka. Jaribu kupata usingizi wa kawaida wa usiku - hautaki kulala kwa masaa 12 na kuamka ukiwa mvivu.
Hatua ya 4. Hydrate, hydrate, hydrate
Umuhimu wa maji umesisitizwa mara kwa mara, sio tu kwa sababu ya kuonekana, lakini pia kwa afya yako na usalama. Unapaswa kunywa 120-240 ml ya maji kila saa kwa angalau siku mbili kabla ya mbio, pamoja na vyakula vyenye elektroni (ndizi na pretzels ni nzuri). Masaa machache kabla ya mbio, kunywa 480 ml ya maji katika maandalizi.
"Usinywe pombe" kwa kunywa maji mengi kabla ya mbio - mwili wako hauna wakati wa kuinyonya na utahisi umechoka
Hatua ya 5. Kula kiamsha kinywa rahisi, chenye nyuzi nyororo siku ya mbio
Chakula lazima kipitie mfumo wa mmeng'enyo wa chakula haraka, lakini bado uzalishe nishati kwako. Toast na matunda au siagi ya karanga, oatmeal na tunda kidogo, au granola na mtindi, inaweza kutoa nguvu ya kudumu bila kujisikia imejaa. Jaribu kula kama masaa 2-3 kabla ya mbio.
Hatua ya 6. Vaa mavazi mepesi
Joto la mwili wako litapanda nyuzi 10-15, kwa hivyo vaa kana kwamba joto ni nyuzi 10-15. Kuvaa nguo nyingi kunaweza kusababisha uchovu kutokana na joto na maji mwilini kutokana na jasho jingi.
Hatua ya 7. Jipatie joto vizuri kwa kufanya mazoezi ya nguvu
Tafiti kadhaa zimeonyesha kuwa joto "la kushikilia na kushikilia" la kawaida, linapomalizika, hupunguza kuonekana. Changanya kunyoosha mwanga na "kunyoosha kwa nguvu," ambayo ni mazoezi madogo ambayo huongeza mtiririko wa damu na kupumzika misuli.
- Jog kwa dakika 10-15, polepole kuongeza kasi.
- Fanya kunyoosha mwanga kwenye kila misuli, ukinyoosha kila misuli kwa sekunde zaidi ya 10.
- Punguza polepole kwa dakika 10 zaidi.
- Changanya mapafu 3-5, squats, anaruka ndogo, na kuruka juu ili kupasha misuli maalum.
Njia ya 3 ya 3: Joto Juu
Hatua ya 1. Jog au jog kwa dakika 5-10
Haijalishi unakimbia muda gani, kamwe usianze kwa kasi kubwa. Misuli inahitaji muda wa kupumzika na kubadilika ili kufanya kazi vizuri na epuka kuumia. Run kwa kasi ya 40-50% kama joto-up.
Hatua ya 2. Unganisha magoti ya juu, mateke ya kitako, na ubadilishe hatua katika kukimbia kwako kwa joto
Ni aina ya kukimbia ambayo huongeza misuli fulani na husaidia kuandaa miguu yote ili isonge bila kizuizi. Je! Kila moja ya "kunyoosha kwa nguvu" kwa angalau dakika, au jaribu kufanya kuruka ndogo pia.
-
Magoti ya Juu:
Kwa kila hatua, inua kila goti kwa urefu wa kiuno.
-
Mateke Matako:
Inua miguu yako nyuma mpaka visigino vyako viguse matako yako.
-
Changanya Hatua:
Simama kando na usonge kwa usawa kwa hatua 3-4. Pivot na mguu wa mbele ukiangalia upande mwingine, changanya kwa hatua 3-4, kabla ya kubadili nafasi tena.
Hatua ya 3. Jipishe misuli ya kiuno
Misuli hii iliyosahauliwa mara nyingi inahitaji kupumzika ili kufanya mwendo mzuri wa kukimbia. Chukua muda wa kufanya kufungua kiuno na kufunga nyonga katika maandalizi.
-
Wafunguaji wa Hip:
Tembea pande zote (upande kwa upande), ukiinua goti lako la mbele kwa urefu wa goti na kisha ukipinde polepole nje, ili uweze kugeuza mwili wako kwa njia nyingine. Rudia kwa mguu mwingine.
-
Wanaofunga Hip:
Tembea pande zote, ukiinua mguu wako wa nyuma na kuifunga mbele ya kiwiliwili chako. Pivot na mguu wako wa kusawazisha kwa hivyo unakabiliwa na njia nyingine, kisha urudia.
Hatua ya 4. Fanya mapafu kuandaa quadriceps na nyundo
Misuli ya paja na matako ni sehemu muhimu ya kukimbia, haswa mbio za kupanda. Pasha misuli hii joto kwa kufanya mapafu:
- Songa mbele kwa mguu mmoja, ukipiga goti kwa pembe ya digrii 90.
- Pumzika kwenye vidokezo vya vidole vyako vya nyuma.
- Punguza kiuno chako kuelekea chini, kuweka goti lako la mbele kwa pembe ya digrii 90.
- Weka mgongo wako sawa wakati unapunguza kiuno chako.
- Kuinua mguu wa nyuma na kuchukua hatua mbele, kurudia upande mwingine wa mwili.
- Rudia mara 10-15 kila upande.
Hatua ya 5. Pindisha na ubadilishe viungo na tendons kama sehemu ya joto
Toa pumzi unapoinama, piga nyuma yako mbele na ufikie ardhi. Rudi kwenye nafasi ya kusimama na pindua mwili wako nyuma, ukiinua tumbo lako. Zungusha kutoka kiunoni kwenda pande zote mbili mara kadhaa, kisha pinda kushoto na kulia huku ukiweka miguu yote chini. Vinyozi hivi hupumzika misuli na viungo kwenye mgongo ili kuwaandaa kwa kukimbia.
Hatua ya 6. Epuka kunyoosha nzito tuli
Kinachomaanishwa na kunyoosha tuli ni kunyoosha kwa kawaida "kushikilia na kushikilia sekunde 10". Uchunguzi mwingi umeonyesha kuwa kunyoosha tuli kunaweza kusababisha upotezaji wa muonekano kwa sababu ya kuvunjika kwa tishu za misuli. Baada ya kupata joto, fanya tu kunyoosha sekunde 10-15 kwenye misuli ambayo bado ni ngumu.
Kunyoosha haipaswi kuwa chungu - kwa hivyo usijisukuma mwenyewe na uhisi kama umefanya "bora" kunyoosha
Vidokezo
- Unaweza kuhesabu nyakati zako za kukimbia na kuziandika ili kuona ikiwa kuna uboreshaji wowote au la.
- Sikiliza muziki ili ufurahie kukimbia.
- Unaweza kusikiliza muziki wakati wa kukimbia.
