Watu wengi hupata vipindi vya huzuni wakati fulani maishani mwao. Huzuni (kutoka kwa huzuni hadi unyogovu wa kliniki) inaweza kuathiri jinsi unavyohisi, kufikiria, na kuishi. Ni kawaida kupata huzuni, lakini kujisikia huzuni kila wakati kunaweza kusababisha shida zingine za kihemko na za mwili. Huzuni inaweza kutibiwa kwa kubadilisha michakato ya mawazo, kubadilisha mitindo ya maisha, au kutafuta msaada kutoka kwa mtaalamu wa afya ya akili.
Soma sehemu Unapaswa Kuijaribu Lini? kujifunza zaidi juu ya wakati mzuri wa kuacha huzuni kama jambo bora kufanya.
Hatua
Njia 1 ya 4: Kubadilisha muundo
Hatua ya 1. Jifunze jinsi ya kuacha kutafakari huzuni
Hii hufanyika wakati unafikiria kila mara mambo mabaya. Unaweza kurudia mazungumzo maumivu au kufikiria kumbukumbu mbaya mara kwa mara hadi iwe aina ya kutamani. Tabia kama hii husababisha mawazo na mhemko hasi zaidi ili kadiri unavyofikiria juu ya huzuni, ndivyo utahisi mbaya zaidi. Kufikiria sana juu ya huzuni pia kunaweza kusababisha unyogovu. Jaribu hatua hizi kuacha kukumbuka juu ya huzuni:
- Jaribu kutatua shida unayoendelea kufikiria. Kwa mfano, ikiwa huwezi kuacha kufikiria ni kiasi gani unataka kupata kazi, fanya orodha ya kufanya (pamoja na kupata ufunguzi wa kazi) na anza kumaliza kazi moja kwa moja.
- Jizoeze tafakari nzuri ya kibinafsi. Ikiwa mara nyingi hufikiria mawazo mabaya juu yako mwenyewe, pinga mawazo hayo na sifa kwako mwenyewe. Sema mwenyewe, "Nilifanya vizuri kwenye mradi" au "nimefanya bidii yangu kwenye mazungumzo."
Hatua ya 2. Jifunze kusamehe
Kushikilia kinyongo na kujifikiria vibaya kutazidisha huzuni unayohisi. Uwezo wa kusamehe na kuacha mambo yaende inaweza kukusaidia kujisikia furaha.
- Msamaha unaweza kuondoa mitazamo hasi na kutengeneza nafasi nzuri. Kwa kuongeza, inaweza pia kupunguza mafadhaiko ambayo huzidisha huzuni, na pia kukuza amani na utulivu katika maisha.
- Wanasayansi kwa sasa wanasoma njia anuwai ambazo mtu anaweza kujifunza kusamehe. Walakini, zinaonyesha kuwa tiba na kukubali ondoleo au msamaha husaidia mtu kuweza kumsamehe mtu mwingine.
Hatua ya 3. Simamia kiwango chako cha mafadhaiko
Dhiki inaweza kusababisha kuibuka kwa huzuni kwa kiasi kikubwa. Epuka hali zenye mkazo iwezekanavyo ili uweze kupitisha huzuni.
- Dhibiti siku yako na pata muda wa kupumzika ili uweze kujisikia umetulia zaidi na epuka mafadhaiko yasiyo ya lazima.
- Epuka hali zenye mkazo ikiwezekana. Ikiwa huwezi, jaribu kuvuta pumzi na usichukue hatua mara moja ili hisia na mivutano isijenge tu.
Hatua ya 4. Tafuta mazuri katika maisha
Mawazo hasi na mitazamo inaweza kuzidisha huzuni na hisia za kutengwa. Kwa kutafuta mazuri ndani yako, kwa watu wengine, na katika hali, unaweza kupambana na huzuni.
- Hata katika hali mbaya zaidi, kawaida kuna mazuri ambayo unaweza kuona. Inaweza kuchukua muda kutambua hili, lakini uwezo wako wa kuona chanya unaweza kuondoa "aura" hasi inayosababisha huzuni.
- Utafiti unaonyesha kuwa mtazamo mzuri husababisha mafanikio bora kuliko kitu kingine chochote, pamoja na maarifa au ujuzi.
Hatua ya 5. Jizungushe na watu ambao ni wazuri na wenye furaha
Watu wanaounga mkono wanaweza kukusaidia kuona hali kutoka kwa mtazamo tofauti na kukufanya usiwe na huzuni. Shiriki katika shughuli na watu wazuri au vikundi mara nyingi iwezekanavyo.
Hatua ya 6. Zoezi mara kwa mara
Mazoezi ya kawaida ni sehemu muhimu ya kudumisha afya ya akili na mwili kwa sababu inaweza kuongeza viwango vya serotonini kwenye ubongo. Jaribu kufanya mazoezi kila siku ili usihisi huzuni.
- Kwa kweli, mazoezi mepesi yanaweza kuwa chaguo nzuri kujisikia vizuri. Kwa mfano, unaweza kuchukua raha ya dakika 10 kupumzika ili upoe na upate nafasi ya kufahamu na kufurahiya raha za maisha.
- Mazoezi huchochea utengenezaji wa endorphins, ambayo inaweza kuboresha mhemko na kuboresha mifumo ya kulala.
Hatua ya 7. Jaribu kufanya tafakari ya kila siku
Kutafakari ni shughuli muhimu kuongeza umakini na utulivu mwenyewe. Chukua dakika chache kila siku kutafakari ili usihisi huzuni.
- Kutafakari kunakuhimiza "kuondoka" kutoka kwa mazingira yako. Kuwa na wakati wa "kujitenga" kutoka kwa mazingira yako kunaweza kukufundisha kuzingatia na kutuliza mwenyewe, na kukufanya ujisikie furaha.
- Anza kwa kutafakari kwa dakika 5-10 kila siku na polepole ongeza muda wa kutafakari kulingana na ustadi wako wa kutafakari.
- Pata sehemu nzuri na tulivu ambayo haitakusumbua. Kwa kuondoa usumbufu, unaweza kuzingatia kupumua kwa urahisi zaidi na uachilie mawazo yoyote ya kusikitisha au hisia mbaya.
- Kaa sawa na utulivu, kisha funga macho yako. Mkao mzuri ni sehemu muhimu ya kutafakari. Mkao huu husaidia kuboresha kupumua na mtiririko wa damu ili ubongo uweze kuzingatia jambo moja. Wakati huo huo, kwa kufunga macho yako unaweza kuepuka vitu vinavyovuruga.
- Pumua kwa utulivu na mara kwa mara. Usijaribu kupata pumzi yako. Badala yake, wacha pumzi iingie na nje. Mbinu sahihi ya kusaidia na umakini ni kuzingatia pumzi tu kwa kusema "njoo" wakati unavuta, na "nenda" unapotoa hewa.
Hatua ya 8. Jipendeze na massage
Huzuni na mvutano unaohusiana unaweza kusababisha mabadiliko katika mwili. Massage inaweza kupunguza mvutano na kuhimiza uzalishaji wa oxytocin, homoni ambayo inakuza uhusiano wa kijamii. Massage, iwe ya kitaalam au ya kujisimamia, inaweza kuboresha hali yako na kuboresha hali yako ya jumla.
- Kuna aina ya masaji inayopatikana, lakini aina unayochagua bado inaweza kukufaidisha.
- Unaweza kupata mtaalamu mzuri wa massage kwenye wavuti au kwa pendekezo la daktari.
- Ikiwa huwezi kupata massage kutoka kwa mtaalamu wa taaluma, jaribu kujichua. Futa shavu lako au piga masikio yako mwenyewe ili ujisikie vizuri na utulivu.
Hatua ya 9. Kula vizuri
Lishe duni inaweza kusababisha huzuni au unyogovu kuwa mbaya zaidi. Matumizi ya lishe bora sio tu husaidia kudumisha afya kwa jumla, lakini pia hupambana na huzuni na mafadhaiko.
- Vyakula ambavyo vina asidi ya kuongeza virutubishi ya folic acid (mfano asparagus) inaweza kupunguza mafadhaiko.
- Vyakula vyenye vitamini B, kama vile parachichi, vinaweza kupunguza mafadhaiko ili usisikie huzuni sana.
- Kioo cha maziwa ya joto kinaweza kupunguza usingizi na wasiwasi, hali ambazo zinaweza kuongeza huzuni.
Hatua ya 10. Epuka vileo na dawa za kulevya
Unashauriwa kujiepusha na vileo na dawa za burudani. Matumizi ya vitu hivi yanaweza kukufanya ujisikie bora kwa muda, lakini mwishowe itafanya iwe mbaya zaidi na ugumu mchakato wa kukabiliana na unyogovu.
Hatua ya 11. Pata usingizi wa kutosha
Kila mtu anahitaji kulala ili kudumisha afya yake ya mwili na akili. Fanya kipaumbele kupata masaa 7-9 ya kulala kila usiku ili uweze kupunguza huzuni unayohisi.
- Kuongezeka kwa mafadhaiko na unyogovu ni athari mbaya za kukosa usingizi.
- Kulala kidogo kwa dakika 20-30 pia kunaweza kukufanya ujisikie vizuri. Walakini, fahamu kuwa kulala kwa muda mrefu kunaweza kuwa ishara ya unyogovu mkubwa.
Njia 2 ya 4: Jifunze Kusindika Huzuni
Hatua ya 1. Tafakari juu ya mambo ambayo yanakusikitisha
Huzuni ni athari ya kawaida kwa hafla anuwai za maisha na hali zinazoendelea. Unaweza kujisikia huzuni unapopata hasara, hisia za kuumiza, au mambo hayaendi. Kwa kuelewa chanzo cha huzuni yako, unaweza kushughulikia hisia zako na kuzishughulikia kwa njia nzuri. Hapa kuna mambo ya kawaida ambayo husababisha mtu kuhuzunika:
- Kupoteza urafiki au uhusiano mwingine wa karibu
- Kifo au kujitenga na wapendwa
- Uonevu
- Kujithamini
- Habari za msiba
Hatua ya 2. Zingatia jinsi unavyohisi unapokuwa na huzuni
Huzuni hakika sio jambo zuri, kwa hivyo unaweza kushawishika kuiondoa hisia hiyo badala ya kuiangalia kwa karibu au kuiangalia. Walakini, kwa kugundua huzuni yako unaweza kuitenga na mhemko mwingine. Kuona au kushughulika na huzuni uso kwa uso husaidia kutambua sehemu zake za kuanzia na kumaliza kwa hivyo itakuwa rahisi kwako kuishughulikia.
- Unaweza kupata huzuni kama hisia za mwili. Labda mikono yako au miguu huhisi nzito, au unapata usumbufu wa tumbo. Unaweza pia kuhisi kuwa dhaifu.
- Ni wazo nzuri kuelezea kuhuzunika kwako. Labda umesikia watu wakielezea hisia kama "wimbi la huzuni." Jaribu kuelezea huzuni kwa njia yako mwenyewe. Huzuni inaweza kuonekana kama wimbi la mlima au dimbwi lenye giza. Ikiwa hauna uhakika, jaribu kuchora picha ya jinsi unavyohisi kama matokeo ya huzuni yako.
Hatua ya 3. Jifunze kukubali huzuni na usonge mbele
Tambua wakati huzuni unakuja na ujiruhusu kukubali hisia badala ya kuitupa. Ikiwa huzuni inaelezewa kama wimbi, wacha ije na kukupiga bila vita. Fikiria juu ya kile kinachokusikitisha na utambue kuwa hisia zako ni za kweli.
- Vipindi vya huzuni ya kawaida vinaweza kudumu kwa dakika chache au zaidi, kulingana na sababu ya huzuni.
- Unapochakata huzuni yako, tambua inaisha lini (kawaida). Angalia wakati unapoanza kujisikia unafarijika, na unaweza kugeuza mawazo yako kwa mhemko mwingine.
Hatua ya 4. Tengeneza mpango wa kukabiliana na huzuni ya baadaye
Unapokuwa na huzuni siku moja, tambua kuwa hisia hizi zitakuja na kwenda, kama hisia zingine zozote. Ni wazo nzuri kupanga mpango wa nini cha kufanya wakati na baada ya mgomo wa huzuni ili ujue hii ni jambo linaloweza kushughulikiwa.
- Unapoanza kuomboleza, unaweza kwenda mahali fulani kupata faragha. Hapo, unaweza kukumbuka picha za huzuni ambazo ziliumbwa (mfano mawimbi, mabwawa, au picha zingine zilizotengenezwa). Ruhusu kuhuzunika.
- Panga kitu kingine wakati huzuni itaanza kupungua. Unaweza kumpigia simu rafiki, kwenda kutembea, au kufanya kitu kingine ili kumaliza huzuni.
Hatua ya 5. Tazama dalili za unyogovu
Wakati huzuni haiondoki na inacha nafasi ya mhemko mwingine, inaweza kuwa ishara kwamba unashuka moyo. Unyogovu hutokea wakati umekuwa na hali mbaya na umekuwa na huzuni kwa muda mrefu zaidi ya wiki mbili. Mhemko huu pia mwishowe huingilia maisha yako. Unapofadhaika, kushughulikia tu huzuni yako haitoshi kudhibiti hisia zako kwa njia nzuri. Kubadilisha mtindo wako wa maisha na kupata msaada wa mtaalamu inaweza kuwa njia bora ya kukabiliana na unyogovu. Ukifanya hivyo, unaweza kuonyesha moja au zaidi ya dalili zifuatazo:
- Kuna huzuni na wasiwasi
- Kuibuka kwa hisia za kutokuwa na thamani au kujistahi
- Kuna muundo mbaya wa mawazo na hali ya kukosa msaada
- Kiwango cha chini cha nishati ya mwili
- Mabadiliko katika hamu ya kula na uzito
- Njia za kulala zilizobadilishwa
- Kuibuka kwa mawazo ya kujiua
Njia 3 ya 4: Tafuta Usaidizi wa Kitaalamu
Hatua ya 1. Wasiliana na hali yako na mtaalamu au mwanasaikolojia
Ikiwa huwezi kupitisha huzuni yako peke yako, zungumza na mtaalamu wa afya ya akili. Mtaalam aliyefundishwa au mtaalamu wa saikolojia anaweza kukusaidia kujifunza njia mpya za kufikiria na kushughulikia shida. Tiba ya tabia ya utambuzi ni njia ambayo inajulikana kutoa "zana" kwa mtu kukabiliana na unyogovu.
- Tiba hii inazingatia kutumia mbinu ambazo zinaweza kumsaidia mtu kuzingatia kile kilicho kwa wakati huu ili asichukuliwe na mawazo hasi.
- Tiba ya tabia ya utambuzi inaweza kutumika pamoja na dawa.
Hatua ya 2. Ongea na mtaalamu wa magonjwa ya akili juu ya dawa ya kukandamiza
Katika hali nyingine, watu wanaopata huzuni au unyogovu watajisikia vizuri baada ya matibabu. Dawa za kukandamiza zinaweza kupunguza huzuni sugu au unyogovu.
- Daktari wako anaweza kuagiza kizuizi cha kuchagua tena serotonini (SSRI) kama vile fluoxetine, paroxetine, cetraline, citalopram, na escitalopram. SSRIs kwa ujumla zina athari chache kuliko dawa zingine za kukandamiza.
- Daktari wako anaweza kuagiza kizuizi cha serotonini-norepinephrine reuptake inhibitor (serotonin-norepinephrine reuptake inhibitor au SNRI) kama duloxetine, venflaxin, desvenlafaxin, na levomilnacipran.
- Norepinephrine-dopamine reuptake inhibitors (NDRIs) kama vile bupropion kawaida hazihusishwa na athari za kingono za dawa zingine za kukandamiza.
- Dawa za kukandamiza za tricyclic kawaida hupewa wakati dawa zingine za kukandamiza hazifanyi kazi. Dawa kama hizi (pamoja na imipramine, nortriptyline, amitriptyline, doxepin, trimipramine, desipramine, na protriptyline) zinaweza kuwa na athari kubwa.
- Vizuizi vya monoamine oxidase (MAOIs) ni dawamfadhaiko ya suluhisho la mwisho. Dawa za MAOI kama tranylcipromine, phenelzine, na isocarboxazide hutolewa kwa ujumla wakati matibabu mengine hayajafanya kazi. Kuwa mwangalifu kwa sababu dawa hizi zinaweza kuwa na athari mbaya.
Hatua ya 3. Jaribu matibabu mbadala
Wewe na daktari wako unaweza kutafuta chaguzi zingine za matibabu ikiwa dawa na mabadiliko ya mtindo wa maisha hayana athari kubwa. Chaguzi hizi mbadala za matibabu (kutoka kulazwa hospitalini hadi kusisimua kwa nguvu ya nguvu) inaweza kukusaidia kuacha kuomboleza.
- Ikiwa huwezi kujitunza vizuri, wewe na daktari wako huenda mnahitaji kujadili kulazwa hospitalini au matibabu ya wagonjwa wa nje kwa unyogovu.
- Tiba ya umeme au ECT ni utaratibu wa upasuaji ambao hutuma umeme kwa ubongo ili kuboresha utendaji wa ubongo. ECT ina athari ndogo na inaweza kupunguza unyogovu mkali haraka.
- Kuchochea kwa sumaku ya transcranial au TMS ni matibabu ya chaguo kwa watu ambao hawajibu vyema kwa dawa za kukandamiza. Katika utaratibu huu, coils za chuma za sumaku zimeambatanishwa kichwani. Coil itatuma umeme wa sasa ili kuchochea seli za neva ambazo zinaweza kudhibiti mhemko.
Njia ya 4 ya 4: Unapaswa Kuijaribu Lini?
Hatua ya 1. Acha kuwa na huzuni wakati unataka kuhisi mhemko mwingine
Huzuni inaumiza, kwa hivyo ni kawaida kutaka kuacha kuwa na huzuni na kuwa na furaha tena. Kawaida hii ni rahisi kusema kuliko kufanywa, lakini wakati mwingine unahitaji tu kubadilisha mtazamo wako. Ikiwa unaomboleza kila wakati na uko tayari kugeuza jani jipya na kumruhusu mwanga wa matumaini, jaribu mbinu anuwai ambazo zinaweza kumaliza huzuni unayohisi.
Hatua ya 2. Wacha huzuni ikiisha
Wakati unahisi huzuni juu ya tukio au shida fulani, inaweza kuwa ngumu kwako kuachilia huzuni hiyo. Baada ya kujiruhusu kuhisi huzuni iliyopo, mzigo wako wa akili utapungua. Unaweza kupunguza huzuni yako haraka zaidi kwa kutunza afya yako, kuzungumza na watu wengine juu yake, au kutumia njia zingine ambazo husaidia kumaliza huzuni. Huzuni ikiwa "tayari" kwenda, mwishowe itatoweka.
Hatua ya 3. Usipuuze huzuni inayoendelea
Wakati mwingine huwezi kuacha kuwa na huzuni, licha ya juhudi zote ambazo umejaribu. Kusumbua au kujaribu kutoroka huzuni yako kutakufanya uwe mbaya zaidi. Ikiwa umekuwa na huzuni kwa muda mrefu na haujui kwanini, au huzuni yako inaonekana kuendelea, zungumza na mtu anayeweza kusaidia. Ingawa inaweza kuwa hakuna njia ya haraka ya kupunguza huzuni, kuiondoa kwa msaada wa mtaalamu aliyefundishwa inaweza kuwa njia bora ya kukabiliana nayo mwishowe.
