Jarida la chakula lina habari juu ya kile tunachokula kila siku. Jarida la chakula linaweza kutumiwa kudhibiti lishe na kujua tunachokula, na athari zake kwa afya na mtindo wa maisha. Kwa mfano, ikiwa una upungufu wa chakula au shida zingine za matibabu, kuweka jarida la chakula mara kwa mara kunaweza kukusaidia kujua ni nini chakula kinasababisha shida. Kwa kuongezea, jarida la chakula linaweza kukusaidia kudumisha au kupunguza uzito, au kula afya. Anza kurekodi lishe yako, unaweza kufikiria ni nini kinachoweza kujifunza kutoka kwake.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kurekodi Unachokula na Kunywa
Hatua ya 1. Andaa jarida
Njia rahisi zaidi ya kufuatilia unachokula na kunywa ni kuandika kwenye daftari au kupakua programu ya jarida la chakula kwenye simu yako. Unapaswa kuwa na uwezo wa kurekodi tarehe, saa, mahali, chakula kilicholiwa, idadi inayotumiwa, na maelezo ya ziada.
- Ikiwa unataka kuandika kwa mkono, tumia daftari tupu au ununue shajara yenye nafasi ya kutosha kwenye kila ukurasa kurekodi ulaji wako wa kila siku. Unaweza kutafuta kurasa za jarida la chakula ambazo unaweza kuchapisha na kutumia, au kunakili kwenye diary.
- Unaweza kutumia programu au zana ya ufuatiliaji mkondoni ukipenda. Kwa sababu uandishi ni maarufu sana, kuna programu nyingi nzuri za kuchagua.
Hatua ya 2. Rekodi kila kitu unachokula na kunywa
Jarida la chakula linalosaidia sana ni sahihi zaidi. Jaribu kuandika kila kitu kinachoingia kinywani mwako. Jumuisha vyakula vyote, vinywaji, vitafunio, hata vyakula ulivyoonja wakati wa kupika.
- Tengeneza maelezo maalum, ukitenganisha viungo kwenye sahani moja. Kwa mfano, usiandike tu "buns za kuku", vunja kiwango cha mkate, kuku, na viambatanisho kama viingilio tofauti. Vivyo hivyo kwa vyakula vingine mchanganyiko, kama vile tambi za kukaanga na laini. Hii itakusaidia kukumbuka kile kilichokuwa kwenye sahani au hesabu ya kalori.
- Usisahau kurekodi vitafunio vyovyote unavyokula, kama keki zinazotolewa ofisini.
- Rekodi vinywaji vyote. Usisahau pia kurekodi ulaji wako wa maji. Kuweka wimbo wa maji unayokunywa utakupa wazo la ikiwa unapaswa kunywa zaidi ili kujiweka na maji.
Hatua ya 3. Andika kiwango sahihi
Ikiwa unataka kujua ni kalori ngapi unakula, ni muhimu kuweka jarida la idadi ya chakula unachokula. Unaweza kulazimika kununua kiwango cha chakula au kikombe cha kupimia ili kuhakikisha idadi ni sahihi.
- Kabla ya kubadilisha lishe yako, anza kuhesabu vyakula unavyokula kawaida. Ikiwa sehemu ni kubwa sana au ndogo sana, fanya mabadiliko muhimu.
- Hesabu chakula kwa kutumia mizani, kikombe cha kupimia, bakuli, au chombo kingine kilichopimwa vizuri. Hii itahakikisha usahihi. Kubashiri au kubahatisha sio njia sahihi na kwa ujumla hupunguza ulaji wa chakula na jumla ya kalori.
- Unaweza kulazimika kukadiria wingi wakati unakula kwenye mgahawa au unununua chakula ambacho ni ngumu kupima. Ikiwa unakula kwenye mkahawa wa duka, jaribu kwenda kwenye mtandao na kutafuta habari juu ya idadi ya viungo katika kila huduma. Pia, jaribu kupata vitengo anuwai vya kipimo ambavyo hutumiwa sana kuelezea kiwango cha chakula. Kwa mfano, saizi ya staha ya kadi ni gramu 85-120, kikombe ni gramu 60, au yai 1 ni sawa na kikombe.
- Rekodi kalori. Ikiwa unajaribu kupoteza au kupata uzito, kufuatilia ulaji wako wa kalori ya kila siku inaweza kusaidia sana. Programu zingine za jarida la chakula zina vifaa vya kalori na lishe. Ikiwa unatumia daftari, tafuta habari ya kalori mkondoni. Rasilimali moja nzuri ni Choosemyplate.gov.
- Anza kwa kuweka wimbo wa kalori ngapi kawaida hutumia kwa siku, na ufanye mabadiliko kama inahitajika.
- Kupunguza au kuongeza kalori 500 kila siku kunaweza kusababisha kupoteza uzito au kuongezeka kwa kilo 0.5 hadi 1.
Hatua ya 4. Andika tarehe, saa na mahali pa kula
Ni muhimu sana kupata mifumo katika tabia ya kula. Ikiwa unataka kubadilisha lishe yako au mtindo wa maisha, habari hii hutoa sababu kwa nini unakula vyakula fulani kwa nyakati fulani.
- Jaribu kuandika wakati halisi, sio tu "vitafunio vya mchana" au "vitafunio vya usiku wa manane".
- Ikiwa unataka kuwa maalum, andika haswa mahali unakula nyumbani. Je! Unakula mbele ya Runinga? Katika dawati? Wakati mwingine, sehemu fulani au shughuli zitasababisha hamu ya kula. Kwa mfano, labda unakula kwa kuchoka wakati unatazama Runinga.
Hatua ya 5. Rekodi jinsi unavyohisi baada ya kula
Ikiwa lengo lako ni kuweka jarida la chakula, labda kupunguza uzito au kutafuta mzio, mhemko ni muhimu sana. Andika jinsi chakula kinaathiri jinsi unavyohisi.
- Subiri dakika 10-20 baada ya kula ili kutathmini hisia. Inachukua kama dakika 20 kwa mwili kujua kwamba umeridhika. Andika jinsi umeridhika baada ya kula.
- Pia, jaribu kurekodi jinsi unavyohisi kabla ya kula. Hii inaweza kufunua shida za kula zinazohusiana na hali za kihemko. Kwa mfano, zinageuka kuwa unakula zaidi au unachagua vyakula vyenye mafuta wakati unasisitizwa.
- Rekodi viwango vya njaa kabla na baada ya kula. Ikiwa una njaa kabla ya chakula, inaweza kuonekana kuwa unakula sehemu kubwa.
- Usisahau kujumuisha dalili zozote za mwili au athari baada ya kula. Kwa mfano, jisikia kichefuchefu na maumivu ya tumbo baada ya kula vyakula vilivyotengenezwa na maziwa.
Sehemu ya 2 ya 3: Kuchambua Takwimu
Hatua ya 1. Tafuta muundo wa chakula unachokula
Baada ya wiki chache za kurekodi ulaji wa chakula na vinywaji, muundo unaweza kuwa tayari umewekwa. Mifumo mingine ni dhahiri, kama kula kiamsha kinywa sawa kila siku, wakati zingine zinaangazia. Angalia jarida lako na ufikirie juu ya maswali yafuatayo:
- Je! Kuna mfano kuhusu athari ya chakula kwenye mhemko?
- Je! Ni vyakula gani vinaonekana kukuweka njaa, na ni nini kinachojaza zaidi?
- Katika hali gani huwa unakula kupita kiasi?
Hatua ya 2. Hesabu idadi ya vitafunio unavyo kila siku
Watu wengi wanashangaa wanapoona ni vitafunio vingapi wanavyotumia kwa siku moja. Karanga chache hapa, kipande cha keki au mbili pale, begi la chipsi wakati wa kutazama Runinga usiku, ambayo iliishia kuwa mengi. Tumia jarida kukagua ikiwa tabia yako ya kula vitafunio ina afya au inahitaji kuboreshwa.
- Je! Wewe huamua kuchagua vitafunio vyenye afya, au kunyakua chochote kilicho karibu? Ikiwa uko barabarani sana na huna wakati wa kuandaa chakula kipya kila wakati unahitaji vitafunio, jaribu kufikiria mbele na kuleta vitafunio, badala ya kununua chochote unacho barabarani ukiwa na njaa.
- Je! Vitafunwa hukujaza au hukufanya uwe na njaa zaidi? Tathmini maelezo juu ya jinsi unavyohisi baada ya kula vitafunio kuchambua ikiwa vitafunio vinapaswa kubadilishwa au la.
Hatua ya 3. Linganisha siku za wiki na wikendi
Kwa watu wengi, kazi na shule zina athari kubwa kwa tabia ya kula. Unaweza kupata wakati mgumu kupata wakati wa kupika siku za wiki, lakini tumia wakati mwingi jikoni kwenye likizo. Angalia ikiwa kuna mifumo yoyote ambayo inaweza kuathiri tabia yako ya kula.
- Je! Wewe hula kula kwa siku fulani? Ikiwa kuna rekodi kwamba unanunua chakula kutoka kwa kujifungua mara nne kwa wiki kwa sababu ya muda wa ziada, inaweza kuwa ishara kwamba unapaswa kuandaa chakula mwishoni mwa wiki ili kusaidia kutekeleza chakula bora wakati wa wiki.
- Tumia habari hii kupanga chakula. Ikiwa tayari unajua hautapika usiku fulani, panga kuandaa chakula kizuri kwenye jokofu.
Hatua ya 4. Andika maelezo kuhusu uhusiano wako wa kihemko na chakula
Tafuta ni hali gani zinaweza kuathiri lishe yako kwa siku au wiki uliyopewa. Kunaweza kuwa na muundo katika uchaguzi wa chakula wakati unasisitizwa, upweke, au kuchoka. Labda huwezi kulala vizuri kutosha kuwa na vitafunio katikati ya usiku, au unachagua chakula kitamu, chenye kalori nyingi baada ya siku ya kuchosha kazini. Habari hii inasaidia sana kwa kupanga mifumo ya kula.
- Angalia ikiwa kuna shida ya kula kupita kiasi wakati unakasirika au unasikitisha. Ikiwa ni hivyo, unapo mfadhaika, jaribu kushiriki katika shughuli za kutuliza badala ya kugeukia chakula.
- Kwa upande mwingine, ikiwa vyakula fulani vinaonekana kusababisha mhemko hasi, itabidi uache kula ili uone athari zake. Kwa mfano, unaweza kuhisi wasiwasi na kutotulia baada ya kunywa kahawa nyingi.
Hatua ya 5. Tazama kutovumiliana kwa chakula
Angalia mitindo ya jinsi chakula kinavyoathiri mwili. Unaweza kugundua kuwa huwezi kuvumilia lactose wakati noti zako zinaonyesha kichefuchefu, maumivu ya tumbo, na bloating baada ya kula vyakula vya maziwa.
- Angalia ni vyakula gani vinavyokufanya uvimbe, una maumivu ya kichwa, ujisikie kichefuchefu, au ujisikie umejaa. Weka rekodi hizi kumpa daktari wako au mtaalam wa lishe.
- Ugonjwa wa Celiac, ugonjwa wa haja kubwa, na magonjwa mengine yataboresha na mabadiliko ya lishe ambayo yanasimamisha utumiaji wa viungo fulani. Ikiwa una dalili zinazokuongoza kuamini kuwa vyakula fulani vinasababisha shida kuwa mbaya, chukua jarida la chakula kwa daktari wako kujadili uwezekano wa kuwa mabadiliko ya lishe yanaweza kusaidia.
Sehemu ya 3 ya 3: Kuandika Maelezo ya ziada ya Muhimu
Hatua ya 1. Rekodi shughuli za mwili
Ikiwa unaweka jarida la chakula kama njia ya kufuatilia kalori zako na kukaa katika sura, ni muhimu pia kujumuisha shughuli za mwili.
- Rekodi aina ya shughuli na unaifanya kwa muda gani. Ikiwa unaweza, ongeza pia kalori ngapi zilizochomwa wakati wa shughuli.
- Angalia jinsi mazoezi yanaathiri kiwango chako cha njaa na kile unachokula. Kumbuka ikiwa njaa yako inaongezeka au ikiwa unakufa njaa mara tu baada ya mazoezi.
Hatua ya 2. Rekodi habari ya lishe
Ikiwa unaweka jarida la chakula ili kuhakikisha unapata virutubishi fulani vya kutosha, andika habari ya lishe kwa kila chakula. Habari ya lishe ni rahisi kupata kwenye wavuti, na programu nyingi za jarida la chakula tayari hutoa. Mifano ya virutubisho ya kuzingatia ni:
- Fiber
- Protini
- Wanga
- Chuma
- Vitamini D
Hatua ya 3. Rekodi maendeleo kwa marudio
Jarida la chakula linaweza kutumika kama zana ya kuhamasisha ikiwa kuna malengo yanayohusiana na lishe. Ratiba yako ya maendeleo itakupa moyo wa kuendelea kujaribu na kuonyesha kuwa bado kuna nafasi ya kuboresha, iwe ni kupoteza uzito au jaribu tu kuongeza matunda na mboga yako. Hapa chini kuna njia kadhaa za kufuatilia maendeleo:
- Rekodi uzito. Iandike kila wikendi ili uweze kuona mabadiliko.
- Rekodi mafanikio muhimu. Ikiwa utaweza kuacha kula gluteni kwa mwezi, andika kwenye jarida.
- Andika ni kiasi gani cha mazoezi unachoweza kufanya. Kwa mfano, maendeleo yako ya kuweza kukimbia 5 km.
Hatua ya 4. Rekodi gharama za chakula
Kwa kuwa tayari umeandika chakula chote unachokula, kwa nini usijumuishe bei kwa wakati mmoja? Hii ni nzuri kwa kuhakikisha kuwa gharama zako ziko ndani ya bajeti yako ya kila siku, kila wiki, na kila mwezi. Unaweza kushangaa kuona mahali pesa nyingi hutumika.
- Rekodi ni kiasi gani unatumia kwenye sahani moja. Jumuisha sahani unazopika mwenyewe na sahani zilizoliwa nje.
- Tafuta mifumo ili kujua ni kiasi gani unatumia kununua chakula kila wiki au mwezi, na ujue ni vitu gani vinaweza kupunguzwa.
- Inasaidia ikiwa jumla ya gharama zako kwa chakula kilichonunuliwa nje ya nyumba. Kwa mfano, unatumia pesa kwenye kahawa ya mchana au chakula cha mchana na wafanyikazi wenzako. Kwa muda, gharama hizi ndogo zinarundikana.
Vidokezo
- Ikiwa unatunza jarida la chakula kwa sababu unataka kupoteza uzito au kwa sababu una shida ya kula, unaweza kuhitaji kuongeza safu ya "Hisia unapokula safu hii". Habari hii itakusaidia kujua kwanini unakula.
- Unaweza kutumia kumbukumbu ya chakula kwenye wavuti au programu, kama iEatWell au MyCaloryCounter
- Huna haja ya kuchukua maelezo ya kina kila siku, lakini unapoandika mara nyingi, ndivyo utapata habari zaidi. Ikiwa hauingii kila siku, angalau ifanye siku za wiki chache na wikendi moja.
