Uwezo wa kushikilia pumzi ya mtu kwa muda mrefu ni jambo ambalo watu wengi hutamani. Labda unahitaji kwa kutumia tena au kupiga mbizi kwa muda mrefu, au unahitaji hila ambayo itashangaza na kushangaza wengine. Kwa sababu yoyote, kuongeza muda wa kushikilia pumzi yako ni rahisi, mradi lazima ufuate mbinu sahihi ya mazoezi na ufuate maagizo ya usalama. Soma mwongozo huu ili ujue.
Hatua
Njia 1 ya 3: Mbinu za Mazoezi ya Kushikilia Pumzi Yako
Hatua ya 1. Jizoeze kupumua kwa kina
Kabla ya kushikilia pumzi yako, vuta pumzi na uvute pole pole kutoka ndani ya diaphragm yako. Kwa kufanya hivyo, unafukuza hewa duni kutoka kwenye mapafu yako. Vuta pumzi kwa sekunde tano, shika kwa sekunde moja, toa pumzi kwa sekunde kumi. Fanya hivi kwa dakika mbili, na hakikisha kwamba unapotoa hewa, unatoa hewa yote kutoka kwenye mapafu yako.
- Unapotoa pumzi, bonyeza ulimi wako dhidi ya meno yako ya mbele ya juu. Hii itaunda bomba kudhibiti mtiririko wa hewa. Pumzi yako itatoa sauti ya kuzomea wakati unatoa pumzi.
- Kupumua kwa kina kunafanya mwili wako kuhifadhi oksijeni zaidi kwenye seli nyekundu za damu. Hii itakusaidia kushika pumzi yako kwa sababu mwili wako unaweza kutumia oksijeni iliyohifadhiwa kuendelea kufanya kazi, hata ikiwa haupumui.
Hatua ya 2. Futa CO2 kutoka kwenye mapafu yako
Unaposhikilia pumzi yako, shinikizo unalohisi kwenye mapafu yako sio matokeo ya kutaka kupumua, lakini ya kuongeza CO2 unayojaribu kufukuza. Ongezeko hili la CO2 linaweza kuwa chungu kwa muda. Ili kupunguza maumivu, unahitaji kusafisha mabaki yoyote ya CO2 kutoka kwenye mapafu yako kabla ya kushikilia pumzi yako. Hapa kuna jinsi:
- Pumua kwa bidii kadiri uwezavyo, ukitoa hewa nyingi kutoka kwenye mapafu yako iwezekanavyo. Vuta mashavu yako unapofanya hivyo, na fikiria unapiga mashua ya kuchezea.
- Unapomaliza kabisa, pumua haraka na kurudia. Jaribu kutosonga inchi wakati unafanya hivyo ili kuepuka kutumia oksijeni ya vipuri iliyohifadhiwa kutoka kwa hatua ya awali.
Hatua ya 3. Inhale na ushikilie kwa dakika moja na sekunde thelathini
Hii ni joto-up kwa mwili wako kuzoea kutokuwepo kwa hewa. Tumia kipima muda kuhesabu chini ya sekunde 90, na usishike pumzi yako zaidi ya ile ya kwanza.
- Unapovuta, usivute sana; hii italeta mvutano katika mwili wako na kusababisha utumie nguvu zaidi. Badala yake, jaza mapafu yako kwa karibu 80-85% ili mwili wako bado uwe na nafasi ya kupumzika.
- Sekunde 90 zinapokwisha, toa hewa ili kuondoa hewa iliyotumiwa kutoka kwenye mapafu yako, kisha vuta pumzi mara tatu, na kuvuta pumzi na kumaliza kabisa. Hii inajulikana kama kusafisha nusu.
Hatua ya 4. Rudia hatua za kupumua na kusafisha, kisha ushikilie pumzi yako kwa dakika mbili na sekunde thelathini
Wakati zoezi la pili la 90 limekamilika, rudia kupumua kwa kina na kibali cha CO2 kwa dakika moja na sekunde thelathini kila moja.
- Unapomaliza hapo juu, pumua na ushikilie kwa dakika mbili na sekunde thelathini, ukihesabu wakati na saa ya saa. Usichukue pumzi yako tena kuliko hii.
- Wakati umekwisha, pumua na fanya kusafisha nusu tatu. Kisha fanya dakika mbili za kupumua kwa kina na dakika moja na nusu ya idhini ya CO2. Sasa uko tayari kushikilia pumzi yako kwa muda mrefu iwezekanavyo.
Hatua ya 5. Suuza uso wako na maji baridi
Kwa wakati huu, suuza uso wako na maji baridi kabla ya kuanza kushika pumzi yako. Utafiti unaonyesha kuwa hii husababisha bradycardia, au kupungua kwa kiwango cha moyo, ambayo ni awamu ya kwanza ya Reflex ya kupiga mbizi ya mamalia. Walakini, hatua hii ni ya hiari.
- Sio lazima uzamishe kichwa chako kabisa. Suuza tu uso wako na maji baridi kabla ya kushikilia pumzi yako, au futa kwa kitambaa baridi.
- Usitumie cubes za barafu; utafiti huo huo ulionyesha kuwa kuwa baridi sana kunaweza kusababisha tafakari nyingine. Hakikisha tu kwamba maji yapo karibu 21 ° C na kwamba mwili wako uko katika hali ya utulivu.
Hatua ya 6. Inhale na ushikilie kwa muda mrefu iwezekanavyo
Kaa kwa raha na pumua kwa kina, ukijaza mapafu yako hadi 80-85%. Shika pumzi yako kwa muda mrefu iwezekanavyo, kujaribu kukaa sawa ili kuepuka kupoteza akiba ya nishati na oksijeni. Ni bora kuwa na mtu akurekodi wakati wako, kwani wakati utakwenda haraka na unaweza kushika pumzi yako zaidi wakati mwelekeo wako haujaelekezwa kwenye saa ya saa.
- Kushikilia pumzi yako kwa muda mrefu inaweza kuwa chungu, na kawaida unahitaji usumbufu kufikia malengo yako. Njia maarufu ya kufikiria ni kufikiria rafiki, mtu mashuhuri, au mtu wa kihistoria ambaye majina yake yanatoka A hadi Z. David Blaine, mchawi mashuhuri ambaye aliweka rekodi ya ulimwengu ya kushika pumzi yake chini ya maji kwa dakika 17 na sekunde 4.4, anatumia mbinu hii ya kugeuza.
- Usiweke hewa kwenye mashavu yako. Njia hii inakusudia kuokoa akiba ya hewa, ambayo inajumuisha kutolea nje hewa katika mapafu yako na kuibadilisha kwa hewa kwenye mashavu yako. Hii inajulikana kama kupumua kwa duara na ni ngumu sana kujua, kawaida husababisha upotezaji wa akiba ya hewa kwenye mapafu na mashavu. Kwa hivyo, ni bora kuzuia njia hii kwa sasa.
Hatua ya 7. Pumzika kila misuli mwilini mwako
Ni muhimu sana upumzike kabisa na uondoe mvutano kutoka kwa mwili wako wakati unashusha pumzi. Funga macho yako na uzingatia kutolewa kwa mvutano kutoka kila sehemu ya mwili wako, ukianza na miguu yako, na utembee polepole juu ya kiwiliwili chako, hadi shingo na shingo yako. Hii inaweza kupunguza kasi ya mapigo ya moyo wako na kuongeza urefu wa muda unaoshikilia pumzi yako.
- Zingatia kitu kinachokulegeza. Wakati hauwezi kuzingatia tena, jiangalie kwa kufanya kitu kwa mikono yako, kama kuhesabu hadi 99.
- Jaribu kutotembea ukiwa umeshikilia pumzi yako. Unapohamia, unapoteza oksijeni na hiyo itapunguza urefu wa wakati unaoshusha pumzi yako. Nyamaza.
Hatua ya 8. Exhale polepole
Wakati huwezi kushikilia pumzi yako tena, jaribu kutoharakisha hewa kutoka kwenye mapafu yako. Kwanza, pumua karibu 20%, kisha uvute tena ili oksijeni iweze kufika katika eneo muhimu haraka zaidi. Basi unaweza kutolea nje na kuvuta pumzi kawaida tena.
Hatua ya 9. Rudia hatua hizi mara 3-4 kwa kila kikao
Haipendekezi kufanya hivyo zaidi ya mara 4, kwani inaweza kuharibu mapafu na mwili wako. Jaribu kikao kimoja asubuhi na kikao kimoja jioni. Endelea kufanya mazoezi na kabla ya kujua, utaweza kushikilia pumzi yako kwa dakika chache.
Njia 2 ya 3: Kuongeza Uwezo wako wa Mapafu
Hatua ya 1. Fanya mazoezi ili kuongeza uwezo wako wa mapafu
Hakuna njia ya kuongeza saizi ya mapafu yako, lakini kuna njia nyingi za kuongeza kiwango cha hewa ambayo mapafu yako yanaweza kupumua, na ufanisi ambao wanatega oksijeni. Kwa maneno mengine, mazoezi ya kawaida yanaweza kusaidia kuimarisha mapafu yako na kuongeza uwezo wao wa kushikilia hewa.
- Fanya mazoezi mengi ya kupumua. Kuingiza shughuli za kupumua au mazoezi katika zoezi lako la mazoezi kunaweza kuongeza mapafu yako. Kukimbia, kuruka kamba, aerobics, na kuogelea ni mazoezi mazuri ya kupumua ili kupata damu yako na kusukuma mapafu yako kufanya kazi kwa bidii kutoa oksijeni kwa mwili wako. Jaribu kufanya zoezi hili kwa bidii kwa dakika 30, na usukume mwili wako kwa kikomo cha matokeo bora.
- Zoezi ndani ya maji. Kufanya mazoezi ya maji (kuogelea, mazoezi ya maji, kuinua uzito ndani ya maji) ni aina ya mazoezi ya kupumua, lakini maji hapa hutoa changamoto ambayo inafanya mwili wako ufanye kazi ngumu kumaliza kila kazi. Kama matokeo, mapafu yako yanahitaji kufanya kazi kwa bidii kupeleka oksijeni kwa mwili, ambayo husababisha uwezo wa hewa kwenye mapafu kuongezeka kwa muda.
- Jizoeze kwa urefu. Katika miinuko ya juu, kuna oksijeni kidogo hewani, ambayo inamaanisha mapafu yako yanapaswa kufanya kazi kwa bidii ili upe mwili wako oksijeni. Hii ni njia nzuri ya kuimarisha mapafu yako, lakini lazima uwe mwangalifu usijifunze sana, au unaweza kuathiriwa na ugonjwa wa mwinuko.
Hatua ya 2. Punguza uzito
Uzito wa ziada hupunguza ufanisi ambao mwili wako hutumia oksijeni, kwa sababu kuna mwili ambao mwili wako lazima usonge na oksijeni. Wanariadha wengi hujaribu kupoteza uzito wiki chache kabla ya kushindana.
- Kupunguza uzani huu kunapaswa kupatikana kwa njia yenye afya - na mazoezi na lishe bora - kwa sababu kukufanya udhaifu kutokana na kutokula kabisa kutaathiri vibaya uwezo wako wa kushika pumzi yako.
- Mchawi David Blaine ameripotiwa kupoteza zaidi ya kilo 13 kabla ya kujaribu kuvunja rekodi ya ulimwengu kwa kushika pumzi yake chini ya maji, kwa jaribio la kuongeza uwiano wa ujazo wa mwili na ujazo wa mapafu.
Hatua ya 3. Acha kuvuta sigara
Sote tunajua kuwa uvutaji sigara una athari mbaya kwa nguvu na uwezo wa mapafu. Kuacha kuvuta sigara kunaweza kuboresha uwezo wa mapafu yako kutoa dioksidi kaboni na kupumua oksijeni ndani ya wiki chache. Kwa hivyo wakati unataka kuimarisha mapafu yako na kuongeza uwezo wao, kuacha kuvuta sigara bila shaka ni jambo la kwanza kufanya.
Unapaswa pia kuepuka moshi wa mtumba kwa kadiri iwezekanavyo, kwani kuvuta pumzi ya moshi wa mtu mwingine kunaweza kuwa na athari mbaya kwenye mapafu yako
Hatua ya 4. Cheza chombo cha upepo
Aina hii ya chombo inahitaji nguvu nyingi za mapafu, na kuifanya iwe njia nzuri ya kuongeza nguvu ya mapafu na kuboresha uwezo wako wa kudhibiti kupumua kwako. Pamoja, kuweza kucheza ala ya muziki ni ustadi mzuri, ambao unaweza kukupa kuridhika sana.
- Filimbi, clarinet, oboe, saxophone zote ni chaguo nzuri, wakati tarumbeta, trombone, na tuba ni vyombo maarufu.
- Ikiwa una sauti tamu, kuimba ni njia ya muziki ya kuongeza nguvu ya mapafu. Kuimba kunahitaji udhibiti mzuri wa pumzi, na kuifanya shughuli hii kuwa ya kushika pumzi.
Njia ya 3 ya 3: Kuchukua Hatua za Ushauri wa Usalama
Hatua ya 1. Daima fanya mazoezi na mwenzi
Inashauriwa sana ufanye mazoezi ya kushika pumzi yako na mwenzi. Sababu kuu ni kwa sababu wanaweza kukuhakikishia usalama wako ikiwa utazimia (ambayo ni jambo la kawaida katika mafunzo), kukuzuia kujiumiza na kukujali hadi utakapoamka. Kile zaidi, mwenzi anaweza kukusaidia kuchukua wakati wa kikao chako cha kupumua, akitoa maoni kila sekunde 30.
Hatua ya 2. Jizoeze kukaa, sio kulala
Nafasi nzuri ya kufanya mazoezi ni kukaa sawa katika nafasi nzuri kabisa kwenye kitanda au kiti. Hii hukuruhusu kutumia nguvu kidogo iwezekanavyo wakati unashikilia pumzi yako. Kulala chini haipendekezi kwani kuna hatari ya kusongwa na ulimi wako ikiwa utazimia.
Hatua ya 3. Usifanye hivi majini, isipokuwa kusimamiwa na mtaalam
Wakati lengo la kufanya mazoezi ya kushikilia pumzi ni kuitumia chini ya maji, haupaswi kufanya mazoezi chini ya maji peke yako bila usimamizi. Kama ilivyoelezwa hapo awali, kuzirai au kupoteza fahamu ni jambo la kawaida baada ya kushikilia pumzi yako kwa muda mrefu, na ikiwa hii itatokea chini ya maji itasababisha kuzama.
- Hata kufanya mazoezi na mwenzi bado hakuondoi kabisa hatari hii hatari, kwani kawaida mtu huwa na wakati mgumu kutofautisha mtu anayeshika pumzi na mtu ambaye hajitambui.
- Ikiwa unataka kufanya mazoezi na mwenzi, hakikisha unatoa ishara kila sekunde chache kuwa uko sawa.
Vidokezo
- Usifanye hatua zisizohitajika. Hii itatumia oksijeni yako ya ziada na itapunguza wakati unashusha pumzi yako.
- Usifikirie juu ya kushikilia pumzi yako. Ikiwa unafikiria juu ya vitu vya kupendeza, utasahau hamu yako ya kupumua.
- Vuta pumzi chache kabla ya kuzishika kwa muda mrefu.
- Jaribu kupumzika, funga macho yako, na kupumzika. Walakini, ikiwa uko chini ya maji, weka nguvu kila wakati ikiwa unahitaji kuja juu.
- Hata ikiwa inasimamiwa na mtaalam, usifanye mazoezi katika maji !!! Watu wengi wamekufa kwa sababu ya hii.
Onyo
- Kuwa mwangalifu wakati unapunguza hewa! Hii ina athari mbaya, moja ambayo ni hatari kwa kudanganya mwili wako kufikiria una hewa zaidi iliyohifadhiwa, na kusababisha kupita bila onyo. Ikiwa hii itatokea ukiwa ndani ya maji na bila kutunzwa, kuna uwezekano kufa.
- Kamwe usishike pumzi yako chini ya maji wakati unakuja juu ikiwa unatumia hewa kwenye mtungi (k.v tank ya kupiga mbizi). Shinikizo la hewa ambalo hupanuka linapoinuka juu linaweza kuumiza mapafu yako.
- Ikiwa unasikia maumivu kwenye kifua chako, toa pumzi, na upumue kawaida. (Ikiwa ndani ya maji, toa hewa na anza kuinuka kwa uso kwa kina chochote).
