Watu wengi wanaweza kujiuliza protini kamili ni nini - haswa zile zilizo kwenye lishe ya mboga au mboga. Protini kamili ni chanzo cha protini ambayo ina asidi tisa muhimu ya mafuta ambayo mwili hauwezi kutoa ya kutosha. Watu wengi wanaweza kutumia protini kamili bila kupata shida. Lakini kwa wale ambao ni mboga au mboga, protini kamili ina jukumu kubwa katika lishe yao na afya.
Hatua
Njia 1 ya 2: Kuandaa Protini kamili
Hatua ya 1. Kula kiwango cha kutosha cha protini kila siku
Kwa ujumla, wanawake wanahitaji kula karibu 46 g ya protini kwa siku na wanaume wanahitaji kula karibu 56 g kwa siku.
- Rekodi ulaji wa protini siku nzima. Unaweza kutumia shajara ya chakula au programu ya ufuatiliaji wa chakula kwenye simu yako ili kujua ni zaidi gani unahitaji kula kwa siku yako yote.
- Watu wengine wanaweza kuhitaji protini zaidi kuliko wengine. Ikiwa unafanya mazoezi ya wastani na ya nguvu kwa zaidi ya dakika 45 kila siku au unajaribu kupunguza uzito, unaweza kuhitaji kula protini zaidi.
Hatua ya 2. Unganisha aina sahihi za chakula
Kuchanganya protini fulani za mmea zitakupa protini kamili. Jaribu kula aina ya nafaka, karanga, na jamii ya kunde - vyakula hivi kwa pamoja vitatoa amino asidi muhimu ambayo mwili wako unahitaji kutoa protini kamili.
- Unganisha kunde na nafaka nzima kwa protini kamili. Mifano ni pamoja na: mchele na maharagwe, dengu na shayiri, bulgur na maharagwe au siagi ya karanga iliyoenea kwenye mkate wa ngano kwa 100%.
- Kuchanganya kunde na karanga na mbegu pia itatoa protini kamili.
Hatua ya 3. Kula nafaka 100%
Nafaka nzima hutoa vitu muhimu kwa kuandaa protini kamili. Jumuisha nafaka anuwai kila wiki ili kuhakikisha kuwa una lishe anuwai. Kula 100% ya nafaka nzima itaongeza nafasi zako za kupata protini kamili katika lishe yako.
- Nafaka nzima haijasindikwa na ina sehemu zote za mbegu-bakteria, endosperm na bran. Nafaka nzima kawaida huwa na virutubishi vingi kama nyuzi na protini kuliko nafaka iliyosafishwa kama unga mweupe au mchele mweupe.
- Mifano ya nafaka nzima ni pamoja na: shayiri au nafaka nzima, 100% ya tambi ya ngano, bulgur, buckwheat, mtama, quinoa, au mchele wa kahawia.
Hatua ya 4. Kula karanga na mikunde anuwai
Vikundi vingine vikubwa vya chakula ambavyo hufanya protini kamili ni jamii ya kunde na maharagwe. Tena, chagua aina anuwai ya kula kila wiki.
- Mifano ya jamii ya kunde ni pamoja na: maharagwe, dengu, karanga, na njegere. Mifano ya karanga / mbegu ni pamoja na: walnuts, lozi, korosho, mbegu za malenge, mbegu za ufuta, pistachios, au pecans.
- Karanga pia ni chanzo cha mafuta yenye afya. Hii ni muhimu kuzingatia haswa ikiwa uko kwenye lishe ya mboga au mboga na ulaji mdogo wa mafuta yenye afya.
Hatua ya 5. Jumuisha protini ya mboga ambayo ni protini kamili
Kuna protini kadhaa za mmea ambazo zimezingatiwa kama protini kamili. Maharagwe ya soya, quinoa, mbegu za katani au buckwheat ni vyanzo bora vya protini kamili.
- Hifadhi quinoa iliyopikwa au buckwheat kwenye jokofu au friza ili kutengeneza sahani ya haraka au msingi wa kozi yako kuu.
- Mbegu za katani zinaweza kuongezwa kwa laini, iliyonyunyizwa juu ya saladi au kuongezwa kwa mtindi wako asubuhi. Mbegu za katani pia ni chanzo kizuri cha mafuta yenye afya.
Hatua ya 6. Kula mikunde na nafaka anuwai kwa siku nzima
Hapo awali ilifikiriwa kuwa unahitaji kula nafaka na jamii ya kunde kila chakula ili kupata faida ya protini kamili. Sasa utafiti unaonyesha kuwa maadamu unakula aina zote mbili za chakula kwa siku nzima, mwili wako utaweza kupata asidi zote za amino inazohitaji.
- Shajara ya chakula, programu au mpango wa chakula unaweza kukusaidia kujua jinsi unaweza kujumuisha protini anuwai za mimea kwa siku nzima. Andika maelezo ili kuhakikisha unajumuisha protini anuwai.
- Mikunde ni msingi wa chakula cha mboga au mboga kwa sababu hakuna protini ya mnyama inayotumiwa.
Hatua ya 7. Tengeneza mpango wa chakula
Mpango wa kula uliofikiria vizuri utasaidia kuhakikisha kuwa una lishe yenye afya, yenye utajiri wa protini kila siku. Wakati uchaguzi wa chakula ni mdogo, unahitaji kulipa kipaumbele zaidi ili uhakikishe kuwa hauna protini. Hii ni muhimu sana ikiwa wewe ni mtu mwenye shughuli nyingi na hauna wakati wa kufikiria juu ya vyanzo vyote vya protini unavyokula kila siku.
- Chukua saa moja au mbili kwa wakati wako wa ziada na uunde mpango wa chakula wa kila wiki. Hakikisha unazingatia protini kamili na ujumuishe protini za mimea kila siku.
- Tengeneza orodha ya ununuzi ambayo inafaa katika mpango wa chakula ili uwe na orodha tayari ya kutumia na ununue tu unachohitaji dukani.
Njia 2 ya 2: Kuingiza Vyanzo Vingine vya Protini
Hatua ya 1. Jumuisha maziwa na mayai
Bidhaa za maziwa na mayai huzingatiwa kama protini kamili. Ikiwa wewe ni mboga na hutumia aina hizi za bidhaa za wanyama, zote ni njia rahisi za kuongeza protini kamili kamili kwenye lishe yako na kuongeza kwa kiasi kikubwa matumizi yako ya protini.
- Jumuisha bidhaa anuwai za maziwa-jibini, mtindi, maziwa, na jibini la kottage ni bidhaa ambazo zina protini ya kutosha. Pamoja, bidhaa za maziwa zina virutubisho vingine vyenye faida kama kalsiamu na potasiamu.
- Maziwa sio tu chanzo bora cha protini kamili, pia yana mafuta yenye afya na madini muhimu kwa lishe yako. Jaribu kula mayai kwa kiamsha kinywa au ujangili mayai machache kwa vitafunio vya haraka vya alasiri.
Hatua ya 2. Kupika na bidhaa za soya
Tofu, tempeh, na hata seitan (nyama mbadala) pia huzingatiwa kama protini kamili. Wao ni chini ya kusindika kuliko mbadala za nyama lakini ni chaguo lenye protini na yenye kuridhisha.
- Tofu, tempeh na seitan inaweza kuwa maumivu kujiandaa. Tafuta mapishi na vidokezo mkondoni au kutoka kwa vitabu vya kupikia ili ujifunze kupika viungo hivi vya kipekee.
- Jaribu mapishi mengi ambayo hutumia tofu au tempeh. Huenda usipende mwanzoni, lakini baada ya kujaribu kuitayarisha kwa njia tofauti, unaweza kupata mapishi unayopenda.
Hatua ya 3. Nunua na ujaribu mbadala wa nyama
Kampuni nyingi huuza mbadala za nyama zilizotengenezwa kutoka kwa TVP au protini ya mboga iliyochorwa (protini ya mboga iliyochorwa). Bidhaa zinaweza kujumuisha hotdogs, nyama ya kupikia, jibini, burger, karanga za kuku na hata bacon.
- Jaribu nyama mbadala. Kuna bidhaa nyingi tofauti na hizi hufanya mbadala wa nyama haraka na rahisi kuandaa.
- Kumbuka, vyakula hivi kwa ujumla vimepitia usindikaji mwingi kufanana na kuonja kama nyama. Ikiwa unajaribu kuzuia vyakula vilivyotengenezwa au unashikilia lishe yote ya chakula, ni wazo nzuri kupunguza aina hizi za bidhaa kwenye lishe yako.
Hatua ya 4. Jaribu virutubisho vya protini
Sio kila mtu ana wakati wa kula milo kamili na protini ya kutosha. Vidonge vya protini vinapatikana katika mfumo wa baa za protini na kutetemeka na inaweza kuongeza kiwango cha kutosha cha protini kwenye lishe yako (haswa ikiwa hauko kwa wakati).
- Chagua nyongeza ambayo ina kiwango cha kutosha cha protini. Baa nyingi za protini zina angalau 110 g ya protini, wakati protini hutetemeka zina angalau 15-20 g ya protini.
- Kuna mamia ya chapa za kuongeza protini. Nunua sampuli au baa moja kwa moja kabla ya kununua kwa idadi kubwa.
- Hakikisha unapata kiboreshaji ambacho kinafaa katika mpango wako wa lishe kwa jumla. Ikiwa unajaribu kupoteza au kudumisha uzito, unaweza kuhitaji kutafuta kiboreshaji na yaliyomo chini ya kalori.
Hatua ya 5. Kula bidhaa za nyama mara kwa mara
Ikiwa hauko kwenye lishe kali ya mboga au mboga, unaweza kutaka kufikiria kuongeza bidhaa za nyama kama kuku, nyama nyekundu, samaki / samakigamba au nyama ya nguruwe kwenye lishe yako.
- Bidhaa za nyama ni chanzo bora cha protini. Bidhaa za nyama zina kiwango kikubwa cha protini na kila wakati ni chanzo cha protini 100%.
- Kwa kuongezea, aina hizi za bidhaa za wanyama zina madini ya chuma, vitamini B, na virutubisho vingine ambavyo ni muhimu kwa lishe bora.
Hatua ya 6. Nunua vyanzo kamili vya protini
Angalia vitabu vya maktaba au rasilimali za mkondoni na ujifunze kuhusu protini na asidi ya amino. Hii itakuandaa kuelewa jinsi ya kuchagua vyakula anuwai vya kuingiza kwenye lishe yako.
- Protini kamili ina asidi tisa muhimu za amino ambazo ni pamoja na histidine, isoleukini, leukini, lysini, methionini, phenylalanine, threonine, tryptophan, na valine. Mwili hauwezi kutoa vitu hivi, kwa hivyo lazima iongezwe kupitia lishe.
- Jifunze mchanganyiko anuwai wa chakula ambao utatoa hizi asidi muhimu za amino kila siku.
- Fikiria kununua kitabu cha kupikia au kufuata blogi za mkondoni za mapishi iliyoundwa kuunda protini kamili.
Hatua ya 7. Ongea na marafiki au wanafamilia ambao ni mboga au mboga
Mara nyingi, watu ambao wamekuwa kwenye lishe ya mboga au mboga kwa muda mrefu wanajua protini kamili na wanaweza kukupa ushauri mzuri.
- Uliza mapishi kamili ya protini wanayopenda.
- Ongea juu ya shida ulizonazo au vitu ambavyo huwezi kuelewa na uliza vidokezo na ushauri.
Vidokezo
- Protini ni virutubisho muhimu kwa lishe yako yote na afya. Jaribu kufikia lengo lako la chini la kila siku, lakini usiwe na wasiwasi juu ya kukosa lengo lako la kila siku kila baada ya muda.
- Kuelewa asidi ya amino na protini kamili inaweza kuwa ngumu. Jaribu kuzingatia aina za vyakula unahitaji kula mara kwa mara badala ya kushikamana na msingi wao wa kemikali na kisayansi.
- Fikiria kuongeza virutubisho ikiwa unapata shida kuandaa mapishi au chakula na protini ya kutosha. Changanya unga wa protini na maziwa, maji, juisi, kahawa, au vinywaji vingine kutengeneza protini ya maziwa au laini.
- Ikiwa kushikamana na lishe kali ya mboga au mboga ni ngumu sana kwako kula protini ya kutosha, fikiria kuongeza bidhaa za maziwa au mayai ambayo ni endelevu na yanayotokana na maadili.
Nakala inayohusiana
- Kutumia Protini ya Whey
- Kupunguza Ulaji wa Protini
- Tengeneza Poda ya Protini Onja Nzuri
- Kula Protini Zaidi
