Wanawake wengi wajawazito wanapambana na njaa na hamu kubwa ya kula kitu au kile kinachojulikana kama tamaa. Wakati wakati mwingine kukidhi hamu ya chakula ni sawa, bado unapaswa kukumbuka kuwa kile unachokula pia kinalisha mtoto wako. Kwa hivyo, ni muhimu kwako kula vyakula vyenye afya ambavyo vina faida kwako na kwa mtoto wako. Kuwa na lishe bora pia ni muhimu kukusaidia kuwa na uzito bora wakati wa uja uzito.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 2: Kukuza Tabia zenye Afya
Hatua ya 1. Ongea na daktari wako juu ya unene wa afya kwa wanawake wajawazito
Wakati wa ujauzito, wanawake walio chini ya uzito wao bora wanahitaji kupata uzito zaidi kuliko wanawake ambao wana Kiwango cha juu cha Misa ya Mwili (BMI). Ifuatayo ni miongozo ya jumla ambayo inaweza kutumika kama kumbukumbu:
- Ikiwa BMI yako ilikuwa chini ya 18.5 kabla ya kupata mjamzito, utahitaji kupata kilo 13-18 (paundi 28-40).
- Ikiwa BMI yako ilikuwa kati ya 18.5 na 24.9 kabla ya kupata mjamzito, utahitaji kupata kilo 11-16 (pauni 25-35).
- Ikiwa BMI yako iko kati ya 25 na 29.9, utahitaji kupata kilo 7-11 (pauni 15-25).
- Ikiwa BMI yako ni zaidi ya 30, utahitaji kupata kilo 5-9 (paundi 11-20).
Hatua ya 2. Panga ulaji wako wa kalori
Sio lazima "kula kwa mbili." Ikiwa BMI yako kabla ya ujauzito ilikuwa katika kiwango cha kawaida, unahitaji kula kalori 340 zaidi kila siku wakati wa trimester ya pili. Wakati huo huo, katika trimester ya tatu, ulaji wa kalori uliongezeka hadi kalori 452 zaidi kwa siku.
- Usiruke kiamsha kinywa.
- Kula vitafunio vyenye afya (mtindi, mchanganyiko wa njia, matunda) kati ya chakula ili kuepuka kula kupita kiasi. Weka vitafunio hivyo katika sehemu ambazo unaweza kufikia kwa urahisi iwe nyumbani, kazini, kwenye begi lako, au kwenye gari.
Hatua ya 3. Punguza upatikanaji wa vyakula visivyo vya afya
Wakati unaweza kutamani matango ya kung'olewa yaliyofunikwa na chokoleti nyeusi, lazima uepuke vyakula visivyo vya afya. Jaribu kupunguza kiwango cha chips za viazi, pipi, na soda katika kaya yako. Kumbuka kwamba kila kitu unachokula kitapita kwa mtoto wako.
Hatua ya 4. Epuka kula kwa sababu ya hali ya kihemko
Ingawa homoni zinaweza kusababisha mabadiliko ya mhemko, jaribu kuzuia kutumia chakula kama duka. Badala yake, unaweza kwenda kutembea au kutumia wakati na rafiki wakati unahisi chini. Njia nyingine ni kula vitafunio ambavyo vinaweza kufanya mhemko wako uwe bora, kama vile ndizi. Ndizi zina asidi ya amino ambayo huchochea utengenezaji wa dopamini na serotonini, ambayo inaweza kuboresha mhemko.
Hatua ya 5. Kula polepole
Ikiwa unakula haraka sana, mwili wako hautambui ukishiba. Ikiwa unakula polepole zaidi na kusitisha kila kuumwa, homoni za kumengenya zitakuwa na wakati wa kuuambia ubongo kuwa umejaa. Furahiya chakula chako, na epuka kula wakati unatazama Runinga. Kwa kuongeza, usisahau kurekodi ulaji wa chakula.
- Kata au ugawanye chakula chako vipande vidogo ili uwe na vipande zaidi vya kula.
- Kula kutoka kwa sahani ndogo hufanya uhisi kama unakula zaidi.
Hatua ya 6. Dhibiti hamu yako ya chakula
Sikiliza vidokezo kutoka kwa mwili wako. Ikiwa unatamani kitu kitamu, unaweza kuwa na upungufu wa vitamini kadhaa ambazo zinaweza kupatikana kwenye matunda. Ikiwa unatamani kitu chenye chumvi, unaweza kuwa na kiwango kidogo cha sodiamu mwilini mwako. Wakati hauwezi kutimiza kila matakwa, unapaswa kuwa nyeti kwa kile mwili wako unakuonyesha.
Sehemu ya 2 ya 2: Lishe ya kutosha ya Mwili
Hatua ya 1. Ongeza nafaka nzima kwenye lishe yako
Unahitaji wanga ili kuweka kiwango cha nishati yako juu. Nafaka nzima ni chaguo bora la chakula, na karibu 50% ya ulaji wako wa nafaka inapaswa kutoka kwa nafaka nzima ikiwa ni tambi, mchele, au mkate. Fikiria kununua mikate na nafaka zilizo na vitamini, chuma, nyuzi, madini, na asidi ya folic.
Nafaka kwa kiamsha kinywa, sandwichi kwa chakula cha mchana, na tambi ya nafaka nzima kwa chakula cha jioni ni mifano ya vyakula vya nafaka ambavyo unaweza kufurahiya kama sehemu ya lishe yako ya kila siku
Hatua ya 2. Kula matunda na mboga
Unahitaji kula matunda na mboga za kutosha ili uwe na lishe bora. Hii ni kwa sababu matunda na mboga zina vitamini, madini, na nyuzi nyingi. Tafuta mboga za kijani kibichi kama mchicha kama chanzo cha nyuzi, folate, na vitamini A. Matunda ya machungwa pia hukupa vitamini C. Kula matunda na mboga mara tano kila siku.
- Lettuce ni sahani ambayo hukuruhusu kuchanganya vikundi anuwai vya chakula. Lettuce ina mboga za kijani kibichi (saladi, mchicha, kale, arugula, chard ya Uswizi), ambayo huongezwa na mboga zingine (karoti, nyanya, broccoli, pilipili, kabichi, uyoga, celery). Sahani za lettuce zinaweza pia kuongezewa na machungwa ya Mandarin na vipande kadhaa vya matiti ya kuku, vifaranga, au lax kama chanzo cha protini.
- Menyu mingine yenye afya ni uji wa matunda uliotengenezwa kwa mchanganyiko wa mtindi wenye mafuta kidogo na matunda. Pie ya mboga au sandwich ya manowari pia ni chaguo nzuri.
- Parachichi ni orodha ambayo sio nzuri kwa sababu parachichi zina mafuta yenye afya.
- Unaweza pia kutengeneza mchanganyiko wa njia ambayo ni mchanganyiko wa karanga, chips za ndizi, zabibu, na tende.
- Tazama kiasi cha juisi ya matunda unayokunywa. Kwa kuwa yaliyomo kwenye sukari pia ni ya juu, kutumia juisi nyingi kunaweza kuongeza uzito wako.
Hatua ya 3. Kula protini ya kutosha
Kwa ukuaji wa mtoto wako, hakikisha unaongeza protini nyingi kwenye lishe yako. Nyama, samaki, karanga, mayai, na kuku ndio vyanzo vikuu vya protini. Samaki ina asidi ya omega-3 ambayo ni muhimu kwa ukuaji wa ubongo wa mtoto. Tumia ounces 5.5-7 ya protini kila siku.
- Anza siku yako na protini na nyuzi. Mayai yaliyoangaziwa yaliyochanganywa na mboga mboga au toast nzima ya ngano na siagi ya karanga ni njia nzuri za kuanza siku na kukusaidia ujisikie umeshiba na umeridhika.
- Jaribu kula omelette iliyochanganywa na mboga mpya, lax iliyokatwa, mchele na maharagwe meusi au soya.
- Epuka kula ini ya mnyama.
- Samaki ambayo yana viwango vya juu vya zebaki inaweza kuwa na madhara kwa wanawake wajawazito. Epuka samaki wa panga, tilefish, shark, na king mackerel.
Hatua ya 4. Ongeza bidhaa za maziwa kwenye lishe yako
Kalsiamu ni madini muhimu yaliyomo kwenye maziwa na inahitajika kwa ukuaji wa mifupa na meno. Fikiria kuongeza mtindi wa Uigiriki kwenye lishe yako ya kila siku. Maziwa na nafaka pia ni mchanganyiko mzuri wa chakula. Kutumia glasi tatu za bidhaa za maziwa (kwa mfano glasi ya maziwa, glasi ya mtindi, na glasi ya jibini iliyokunwa) inashauriwa kila siku.
- Bidhaa za maziwa ya mbuzi hazina lactose na inaweza kuwa mbadala mzuri sana.
- Ikiwa una shida na lactose, unaweza pia kununua juisi zilizo na kalsiamu iliyoongezwa.
Hatua ya 5. Ongeza mafuta mazuri kwenye lishe yako
Unahitaji pia mafuta kama sehemu ya lishe yako kabla ya kuzaa. Jaribu kula mafuta yenye afya na punguza ulaji wa mafuta yaliyojaa na yenye haidrojeni. Aina hii ya mafuta inaweza kupatikana katika nyama zenye mafuta, siagi, na vyakula vya kusindika kama vile biskuti au chips. Hapa kuna vyakula ambavyo vinaweza kuwa ulaji mzuri wa mafuta:
- Mafuta ya monounsaturated yanaweza kupatikana kwenye karanga, mizeituni, parachichi, almond, na siagi ya karanga.
- Mafuta ya polyunsaturated yanaweza kupatikana katika mafuta ya mbegu ya alizeti, mafuta ya kitani, na mafuta ya soya.
Hatua ya 6. Weka mwili wako maji
Unapokuwa mjamzito, kunywa angalau glasi kumi za maji kila siku. Wakati aina yoyote ya maji inaweza kuhesabu, unapaswa kuepuka pombe wakati wa ujauzito. Weka kiwango cha kafeini inayoingia mwilini iwe chini iwezekanavyo, kwa mfano kwa kunywa kikombe kimoja tu cha kahawa au vikombe viwili vya chai kila siku.
- Daima weka chupa ya maji karibu na wewe.
- Ikiwa hupendi maji ya madini sana, fikiria kuongeza tango, limao, au chokaa kwa maji yako ya madini kwa kuongeza lishe.
- Maji husaidia mfumo wako wa usagaji kufanya kazi vizuri.
Vidokezo
- Ongea na daktari wako kuhusu ikiwa unapaswa kuchukua vitamini kabla ya kujifungua au la.
- Ikiwa umebeba watoto zaidi ya mmoja, mahitaji yako ya lishe yatatofautiana na yale ya mwanamke aliyebeba mtoto mmoja. Kwa hivyo, jadili na daktari wako juu ya kupanga lishe sahihi kwa hali yako ya ujauzito.
