Tumbaku ni bidhaa hatari ambayo inaweza kusababisha shida kadhaa za kiafya, pamoja na shinikizo la damu, ugonjwa wa moyo, hatari kubwa ya kiharusi, leukoplakia, na saratani. Kuacha uraibu wa tumbaku ni ngumu, lakini faida utakazopata ni zaidi ya thamani ya juhudi.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 4: Kufanya Mpango
Hatua ya 1. Weka tarehe ya kuacha
Kwa kuchagua tarehe ya kuacha, unaweza kujiandaa kimwili na kihemko. Chagua tarehe mwezi mmoja mbele ili uwe na wakati wa kutosha kujiandaa, lakini sio muda mrefu sana kwamba utapoteza mapenzi yako. Wakati unaweza kujaribu kuacha sana, watu ambao tayari wamefanya mipango kuna uwezekano mkubwa wa kuacha tabia mbaya na kukaa bila tumbaku.
Hatua ya 2. Tambua ratiba
Tengeneza ratiba kulingana na kiwango cha tumbaku unayotumia sasa, na punguza polepole wingi. Tumia kalenda kuchagua kipindi kabla ya tarehe yako ya kuacha kupunguza idadi ya tumbaku ili uweze kuzoea kutumia kidogo na kidogo. Unaweza kuamua kupunguza matumizi yako kidogo kila wiki hadi usitumie tena tumbaku.
Kwa mfano, ukitumia 1 inaweza kwa siku, anza kutumia 1 can kwa siku 2. Kisha, wiki inayofuata tumia 1 unaweza kila siku 4. Endelea kupunguza mpaka karibu usitumie tena kwa tarehe maalum ya kuacha
Hatua ya 3. Andika sababu zako za kuacha masomo
Ni sababu gani uliacha tabia ya kutafuna tumbaku? Kuandika sababu za kibinafsi zilizochochea mabadiliko haya kunaweza kufafanua malengo yako, ambayo inaweza kusaidia sana wakati unapata wakati mgumu kupinga majaribu. Sababu zingine za kuacha kutafuna tumbaku ni:
- Hakuna haja ya kutibu madoa ya tumbaku kwenye meno na nguo.
- Pumzi yako itakuwa safi.
- Vidonda vyovyote kinywani vitapona.
- Hakuna tena kutafuta makopo au chupa za kuondoa tumbaku ya kioevu.
- Hakuna haja ya kutafuta visingizio vya kuacha mkutano au mkusanyiko wa kutafuna tumbaku.
- Inaweza kuokoa pesa zilizotumiwa kununua tumbaku.
Hatua ya 4. Anza kupunguza matumizi ya tumbaku mara moja
Punguza kiasi cha tumbaku mara unapoamua kuacha, pole pole hadi tarehe ya kuacha ifike. Nikotini kidogo katika mfumo wako siku unapoacha, ni bora, kwa sababu utazoea kutumia kidogo na utaweza kumaliza uraibu wako vizuri.
Unapohisi hamu kubwa ya kutafuna tumbaku, icheleweshe kwa muda mrefu iwezekanavyo
Hatua ya 5. Amua kutotafuna tumbaku katika hali fulani
Ili kusaidia kupunguza matumizi ya tumbaku, andika orodha ya maeneo ambayo kutafuna ni marufuku, kama kazi au shule. Halafu, unapokwenda kwenye maeneo hayo, acha tumbaku nyumbani ili kuepuka majaribu. Kwa njia hiyo, polepole utazoea hisia kwamba tumbaku haipatikani kila wakati.
Hatua ya 6. Jua sababu zako ni nini
Kila mtu ana vichocheo ambavyo hufanya tabia zao mbaya kurudi tena. Kutambua na kuondoa visababishi hivi kunaweza kukusaidia kuacha. Mifano ya vichochezi ni kukutana na rafiki ambaye pia anapenda kutafuna tumbaku, akigundua sauti ya kupendeza au harufu unayoshiriki na tumbaku, au hali ya mafadhaiko, hofu, au wasiwasi.
Panga njia za kukabiliana na vichochezi hivi na tabia tofauti. Kwa mfano, ikiwa kawaida hutafuna tumbaku baada ya kazi, jaribu kuibadilisha na shughuli zingine
Hatua ya 7. Toa nyenzo mbadala inayotafuna
Jaza kabati la chakula na fizi ya kutafuna, nyama ya nyama ya ng'ombe, matunda yanayoweza kutafuna, au majosho bandia. Watu wengi wanaona kuwa kutafuna viungo vingine kunaweza kusaidia kushinda athari ya uondoaji, na kufanya mchakato wa kuacha iwe rahisi zaidi.
Hatua ya 8. Tafuta dawa kusaidia kuacha (hiari)
Angalia daktari wako kwa dawa ya dawa kama vile varenicline na bupropion ambayo inakusaidia kuvunja tabia mbaya polepole, na viraka vya nikotini ambavyo hupunguza dalili za kujiondoa. Ili kuwa na wakati wa kuchukua dawa yako, fanya miadi na daktari wako mapema kabla ya tarehe yako ya kuacha. Ikiwa unaamua kuchukua dawa ya kuandikiwa, anza kuchukua wiki 1 au 2 kabla ya tarehe yako ya kuacha.
Sehemu ya 2 ya 4: Acha Tarehe Iliyotajwa
Hatua ya 1. Acha kutafuna tumbaku kwenye tarehe maalum
Wakati siku ya kuacha hatimaye inakuja, jaribu uamuzi na ujilazimishe kuacha. Uraibu huo utakuwa mkali, lakini kumbuka kuwa kutafuna tumbaku au kutumia tumbaku kwa njia nyingine yoyote sio chaguo tena. Ikiwa unahisi hamu ya kutafuna, tafuta njia zingine za kutafuna.
Unapokuwa na shida, soma tena taarifa yako na sababu za kuacha. Kumbuka kwamba uamuzi huo ulikuwa mzuri na utapata faida gani
Hatua ya 2. Ondoa mabaki na athari zote za tumbaku
Kusanya makopo matupu au nusu tupu, nguo zilizotiwa na tumbaku, au kumbukumbu za tumbaku ambazo zinaweza kukushawishi kutafuna "mara moja tu." Tupa yote mbali na uhakikishe kuwa takataka imechukuliwa haraka iwezekanavyo. Kisha, anza upya na nguo mpya, shuka mpya, na vitu vingine vipya kuchukua nafasi ya vitu vyenye harufu ya tumbaku.
Hatua ya 3. Badilisha tabia ya kila siku inayokukumbusha tumbaku
Shughuli za kila siku kama vile kutazama TV au kuendesha gari zinaweza kuhusishwa na hamu yako ya kutafuna tumbaku. Mabadiliko madogo kama kutazama Runinga kwenye chumba kingine au kuchukua njia tofauti kwenda kazini kunaweza kuondoa mawazo yako juu ya tumbaku, kama vile kujaribu kujaribu kupendeza au shughuli mpya. Jaza siku zako na tabia nzuri ambazo zinachukua muda na nguvu uliyokuwa ukitumia kutafuna tumbaku hapo awali.
Hatua ya 4. Jipe nafasi ya kuwa peke yako ikiwa ni lazima
Kuacha uraibu wako wa tumbaku kunaweza kukufanya uwe na hisia na marafiki, familia, na wafanyikazi wenzako, haswa katika wiki za kwanza. Unapokuwa na mhemko wakati wa mazungumzo, jisamehe kwa adabu. Watu wataelewa, na katika wiki chache utarudi katika hali ya kawaida.
Sehemu ya 3 ya 4: Kukabiliana na Dalili za Kuondoa
Hatua ya 1. Kumbuka kuwa dalili za kujiondoa zitaisha
Ingawa dalili hizi ni mbaya sana, hautajisikia milele. Watu wengi hupata tu dalili za kujiondoa kwa siku 5 hadi 7. Kwa hivyo mambo yatakuwa bora ikiwa utashikilia.
Soma tena sababu za kuacha kukumbuka umuhimu wa jaribio hili
Hatua ya 2. Kaa mbali na vichocheo vya tumbaku
Epuka kushirikiana na watu wanaofurahia tumbaku, na jiepushe na sehemu au hafla ambazo kwa kawaida unaweza kwenda kutafuna tumbaku. Hii ni muhimu sana, haswa wakati wa wiki za kwanza, ili kujikinga na kurudi tena. Ikiwa unahisi nguvu yako inapungua kwa sababu ya vichocheo vya ndani, wasiliana na mshiriki wa kikundi cha msaada au mtaalamu.
Hatua ya 3. Jiunge na kikundi cha msaada ili uweze kuzungumza na watu ambao wanaelewa shida yako
Vikundi vya anti-nikotini na vikundi sawa vya msaada hutoa nafasi ya kuzungumza juu ya shida na watu ambao wamezipata. Fikiria kujiunga ikiwa kuna kikundi kama hicho katika eneo lako, au kukutana na rafiki ambaye ametafuna tumbaku na anataka kushiriki uzoefu wao.
Hatua ya 4. Ongea na mtaalamu kwa msaada wa dalili za wasiwasi na uondoaji
Pata mtaalamu wa karibu aliye mtaalam wa uraibu. Mtaalam anaweza kukusaidia kukabiliana na matarajio, msisimko, na hofu ambayo kawaida huongozana na maamuzi makubwa. Kwa kuongeza, mtaalamu anaweza kukusaidia kukuza mpango wa kushughulikia dalili za kujiondoa ambazo ni kali kimwili na kihemko.
Hatua ya 5. Usikubali kuridhiwa
Ubadilishaji ni wazo hatari ambalo linajaribu kukushawishi utumie tumbaku tena. Tambua mawazo hayo, na uwe na mpango wa kuyashughulikia. Kwa mfano, ikiwa unafikiria, "Je! Kuna ubaya gani kutafuna mara moja tu?", Tambua kuwa wazo hilo halitegemei ukweli na mara moja shika nyenzo mbadala ya kutafuna. Baadhi ya busara ambazo watu hufikiria ni:
- "Kila mtu atakufa bila kujali sababu gani."
- "Hii ni nchi huru."
- "Nitafurahia maisha kwa ukamilifu."
Sehemu ya 4 ya 4: Kuishi Bila Tumbaku
Hatua ya 1. Kudumisha tabia ambazo zilikusaidia kuacha
Baada ya wiki 2 au 3, ulevi mkali wa mwili utapungua. Walakini, bado utalazimika kushughulika na vitu vingine, kama vile vichocheo vya nikotini na mawazo ya busara. Endelea kutumia njia ambazo zilikupitisha kikwazo cha mwanzo, na uondoe tabia ambazo hazisaidii. Ikiwa ni lazima, zungumza juu ya shida zako na familia yako, wasiliana na mtaalamu, au tembelea tena kikundi cha msaada.
Hatua ya 2. Sherehekea mafanikio yako
Weka hatua za mafanikio kama vile bila tumbaku kwa wiki 2, bila tumbaku kwa miezi 3, na bila tumbaku kwa mwaka 1. Siku hiyo ikifika, furahiya kutumia pesa uliyohifadhi kutoka kwa bajeti yako ya kununua tumbaku kununua zawadi kwako, kama chakula cha kupendeza, au likizo. Kuacha uraibu wa tumbaku ni kazi ngumu, na mafanikio yako yanastahili kusherehekewa.
Hatua ya 3. Usiruhusu tukio la kutoa mara moja lisitishe juhudi zako milele
Kutoa jaribu ni jambo la kawaida kati ya watumiaji wa tumbaku. Ikiwa unajaribiwa na ukata tamaa, tathmini ni kwanini ilitokea na ushughulikie vichocheo au mawazo ya busara yaliyosababisha. Kujitolea kwenye majaribu mara hii haimaanishi kuwa wewe ni mshindwa, lakini hakikisha kwamba inakuzuia usiingie kwenye uraibu tena.
- Usidharau tukio hilo wakati uliacha. Piga simu familia yako, mtaalamu, au kikundi cha usaidizi kuzungumza juu ya kile kinachoendelea. Andika mawazo yako na ukumbuke sababu zako za kuacha masomo.
- Ikiwa umelaumiwa tena, anza upya kutoka mwanzo. Fikiria juu ya kile kilichofanya kazi na kisichofanya kazi, kisha jaribu tena. Kwa dhamira na mpango thabiti, mwishowe utaweza kuacha tabia ya kutafuna tumbaku mara moja na kabisa.
