Unapohisi hasira, unaweza kutaka kumchukua mtu mwingine. Wakati kama huo, hakika unaumia. Wakati mwingine, unaweza kuumiza wengine bila kukusudia, au kwa makusudi. Badala ya kushikilia hasira yako na (mwishowe) kuipeleka kwa mtu, unaweza kuionesha kwa njia yenye tija. Tuliza mwenyewe na jaribu kuelewa hasira na hisia zingine zinazoibuka. Baada ya hapo, unaweza kuelezea hasira yako kwa njia thabiti, ambayo haiwezekani kumuumiza mtu mwingine (iwe kwa mwili au kihemko).
Hatua
Sehemu ya 1 ya 4: Kujituliza
Hatua ya 1. Tambua ishara za mwili za hasira
Unapoanza kukasirika, mwili wako hujibu hisia hizo kupitia vidokezo vya mwili. Kwa kujua jinsi mwili wako unahisi wakati unakasirika na unasisitizwa, unaweza kujua ni lini utapuliza "hasira" hiyo. Baadhi ya ishara hizi ni pamoja na:
- Meno yalikuwa yamefungwa vizuri na misuli mwilini ilihisi kukakamaa.
- Maumivu ya kichwa au tumbo.
- Moyo huanza kupiga haraka.
- Unaanza kutoa jasho, hata kwenye mitende yako.
- Jasho lilianza kumtoka usoni.
- Mwili na mikono yako vinatetemeka.
- Unahisi kizunguzungu.
Hatua ya 2. Tambua ishara za kihemko za hasira
Hisia zako zinaanza kuongezeka, na kusababisha hisia za hasira. Baadhi ya ishara za kihemko unazoweza kupata ni pamoja na:
- Kuhisi kukasirika
- Huzuni
- Huzuni
- Hisia ya hatia
- Kukata tamaa
- Wasiwasi
- Tamaa ya kujitetea
Hatua ya 3. Chukua pumzi ndefu
Dhibiti hasira yako kabla ya kujaribu kuwasiliana au kuzungumza na watu wengine. Usipofanya hivyo, unaweza kusema kitu ambacho unaweza kujuta baadaye. Vuta pumzi nyingi kusafisha akili yako na kutuliza mwili wako. Unaweza pia kujaribu hatua zifuatazo:
- Inhale wakati ukihesabu hadi nne, kisha shikilia hesabu ya nne, na utoe nje wakati ukihesabu hadi nne.
- Hakikisha unapumua kwa kutumia diaphragm yako (kupumua kwa tumbo, sio kupumua kwa kifua). Wakati unapumua kupitia diaphragm yako, tumbo lako litasukuma au kuhisi kutengwa (unaweza kuisikia kwa mikono yako).
- Rudia kwa muda mrefu au mara nyingi inahitajika mpaka uhisi utulivu.
Hatua ya 4. Hesabu hadi kumi
Ikiwa unapoanza kukasirika na kupata dalili za hasira, kwa mwili na kihemko, jiambie mwenyewe kwamba hauitaji kujibu mara moja. Hesabu hadi kumi utulie na ujipe nafasi ya kufikiria. Shikilia majibu yako kwa muda mfupi na chukua muda kutuliza hisia zako.
Hatua ya 5. Nenda mahali pengine
Ukianza kukasirika, acha hali ambayo ilisababisha hasira yako. Tembea. Kwa kutokuona kichocheo cha hasira yako, iwe ni kitu au mtu, unaweza kutuliza kwa urahisi zaidi.
Hatua ya 6. Jadili shida na wewe mwenyewe
Ukianza kukasirika, tulia na zungumza mwenyewe kwa busara juu ya shida uliyo nayo. Tumia sababu za kimantiki kabla hauwezi kudhibiti mwili wako. Kabla hasira yako haichukui akili yako, unaweza kujaribu "kuzungumza na wewe mwenyewe na kuituliza." Hata wakati unahisi kuwa huwezi kudhibiti mchakato huu, bado unaweza kuwa na mazungumzo mazuri ya ndani ambayo yanaweza kusaidia kujizoeza kushughulikia na kudhibiti hasira yako kwa njia tofauti.
Kwa mfano, unaweza kujiambia: “Bosi wangu ananikemea kila siku. Napata shida kushughulikia na hii inanikasirisha. Kwa kweli ninaweza kuhisi hasira, lakini siwezi kuruhusu hasira hiyo kudhibiti maisha yangu na kuharibu siku yangu. Ninaweza kukabiliana na bosi wangu kwa uthabiti, ingawa yeye ni mkali. Ningetafuta kazi nyingine, hata hivyo, kwa wakati huu, wakati bosi wangu aliponizomea, ningeweza kumwambia kwamba ilikuwa ngumu kuelewa wakati alikuwa na hasira. Ikiwa kuna shida, ni wazo nzuri kumfanya azungumze juu yake wakati amekaa chini ili nipate suluhisho la shida. Ikiwa anahitaji msaada wangu, ninaweza kumsaidia ikiwa anaweza kuniambia bila kupiga kelele au kupiga kelele. Kwa njia hii, ninaweza kutulia na anajifunza kuishi vizuri.”
Sehemu ya 2 ya 4: Kuelewa Kuhisi Hasira
Hatua ya 1. Pima hasira unayohisi
Kwa kutoa tathmini, unaweza kujua ni matukio gani yalikukasirisha na kiwango cha hasira kilichosababishwa na hafla hizi. Hafla zingine zinaweza kukusababishia kero kidogo, wakati zingine zinaweza kukuondoa.
Huna haja ya kiwango rasmi cha hasira. Kwa kweli, unaweza kuunda kiwango chako cha hasira. Kwa mfano, unaweza kupima kutoka moja hadi kumi, au kutoka sifuri hadi mia
Hatua ya 2. Weka jarida la hasira
Ikiwa unapata hasira mara nyingi, ni wazo nzuri kutambua hali zozote zinazokukasirisha. Unaweza kutambua ni hali ngapi hasira ilisababisha, na vile vile ni nini kingine kilikuwa kikiendelea wakati huo. Unaweza pia kurekodi jinsi unavyoitikia wakati unakasirika, na vile vile watu wengine wanaitikia hasira yako. Jaribu kufikiria juu ya maswali yafuatayo unapofanya utangazaji wa hasira:
- Ni nini husababisha hasira yako?
- Pima hasira.
- Je! Ni mawazo gani yanayokuja akilini wakati unakasirika?
- Je! Majibu yako yalikuwaje? Je! Watu wengine wanachukuliaje kwako?
- Je! Mhemko wako ulikuwaje kabla hasira hazijawaka?
- Je! Ni nini dalili za hasira katika mwili wako?
- Nini majibu yako? Je! Unataka kuondoka katika hali hiyo, au kuonyesha hasira yako wazi (kama vile kupiga mlango au kupiga kitu au mtu), au kusema kitu cha kejeli?
- Je! Mhemko wako ulikuwaje baada ya tukio au tukio hilo?
- Ulijisikiaje masaa machache baada ya tukio hilo?
- Je! Hasira au shida iliyopo inaweza kutatuliwa?
- Kurekodi habari hii inaweza kukusaidia kujifunza juu ya hali na vitu ambavyo vinasababisha hasira yako. Baada ya hapo, unaweza kujaribu kuzuia hali hizi iwezekanavyo, au nadhani ni lini zitatokea ikiwa haziwezi kuepukika. Kwa kuongezea, uandishi pia husaidia kufuatilia maendeleo yaliyopatikana katika kushughulikia hali zinazokukasirisha.
Hatua ya 3. Tambua vichocheo vya hasira
Kichocheo cha hasira ni kitu kinachotokea au unachopata, ambacho hubeba hisia au kumbukumbu fulani. Baadhi ya vichocheo vya kawaida vya hasira ni:
- Kutokuwa na uwezo wa kudhibiti matendo ya wengine.
- Kukata tamaa kunasababishwa na wengine kutoweza kutimiza matakwa yako.
- Kutokuwa na uwezo wa kudhibiti hali za kila siku, kama foleni za trafiki.
- Kuna mtu anajaribu kukudanganya.
- Kuhisi kujikasirikia mwenyewe kwa makosa uliyoyafanya.
Hatua ya 4. Elewa athari ya hasira yako
Hasira inaweza kusababisha shida kubwa ikiwa inakuchochea kuwa mkali dhidi ya watu wengine. Ikiwa utaendelea kuonyesha hasira kuelekea hali za kila siku na watu walio karibu nawe, utaishia kupoteza raha na kuridhika maishani. Hasira inaweza kuingilia kati na kazi, mahusiano, na maisha ya kijamii. Unaweza pia kuripotiwa kwa viongozi (hata mbaya zaidi, kukamatwa) ikiwa unashambulia watu wengine. Hasira ni hisia kali sana na inahitaji kueleweka vizuri ili athari zake zishindwe.
Hasira zinaweza kumfanya mtu ajisikie ana haki ya kuhalalisha sababu zao za kuishi kwa njia isiyofaa ya kijamii. Mtu ambaye hupata hasira wakati anaendesha, kwa mfano, anaweza kuhisi ana haki na haki wakati anamwambia dereva mwingine aondoke kwa sababu dereva alikata njia yake kwa bahati mbaya
Hatua ya 5. Elewa mizizi ya hasira yako
Watu wengine hutumia hasira ili kuepuka hisia zenye uchungu. Wanapata nyongeza ya muda kwa kujithamini. Walakini, ikiwa unatumia hasira kuzuia hisia hizi, jeraha la kihemko ambalo liliepukwa litabaki, na haliwezi kuponywa kabisa kwa kuonyesha hasira pekee.,
- Mtu anaweza kuingia katika mazoea ya kutumia hasira yake kujiondoa kutoka kwa maumivu ya kihemko. Hii hufanyika kwa sababu hasira ni rahisi kushughulika kuliko vidonda vya kihemko. Kwa kuongezea, hasira pia hukufanya ujisikie kudhibiti zaidi. Kwa njia hii, hasira inakuwa njia isiyo na mwisho ya kushughulikia udhaifu wa kihemko na woga.
- Mara nyingi, majibu ya moja kwa moja kwa kitu yanahusiana na kumbukumbu zenye uchungu ambazo zilitokea hapo awali. Mwitikio wako wa hasira moja kwa moja inaweza kuwa kitu ambacho umejifunza kutoka kwa mzazi wako au mlezi. Ikiwa mmoja wa wazazi wako (k.m. baba) mara nyingi hukasirika juu ya vitu anuwai, wakati mzazi wako mwingine (k.m. mama) kila wakati anajaribu kumzuia baba yako asikasirike, una mifano miwili ya kushughulikia hasira: kung'ang'ania na kukasirika. Takwimu zote mbili hazina tija katika kushughulikia hasira.
-
Ikiwa umekuwa mwathirika wa unyanyasaji wa watoto (au umepuuzwa katika umri mdogo), kwa mfano, una mifano ya jinsi ya kukabiliana na hasira ambayo haina tija (fujo). Wakati kutambua na kushughulika na hisia hizi kunaweza kuwa chungu, kuelewa ulichonacho kama mtoto kunaweza kukusaidia kuelewa njia zilizojifunza hapo awali za kukabiliana na mafadhaiko, hali ngumu, na hisia ngumu kama huzuni, hofu, na hasira.
Ni muhimu kupata msaada wa kitaalam kukabiliana na majeraha yanayosababishwa na vitu kama unyanyasaji wa watoto na kupuuzwa. Wakati mwingine wakati mtu anakumbuka kumbukumbu zenye uchungu bila msaada wa daktari, anaweza kupatwa na kiwewe bila kukusudia
Sehemu ya 3 ya 4: Kuzungumza juu ya Hisia za Hisia
Hatua ya 1. Usionyeshe hasira yako bila kujali
Unapoelezea hasira ovyo ovyo, sio kuwa unashughulika moja kwa moja na mtu aliyekuumiza au kukukasirisha. Kwa upande mwingine, hamu yako ya kumrudia inaonyeshwa kwa njia tofauti. Kwa mfano, kisha unazungumza juu ya mambo mabaya juu ya mtu husika bila yeye kujua au kumtukana wakati mwingine.
Hatua ya 2. Usionyeshe hasira yako kwa fujo
Kuonyesha hasira kali ni shida sana kwa sababu ya uwezekano wa vurugu na matokeo mabaya ya kutoweza kudhibiti hasira. Ikiwa aina hii ya hasira hutokea kila siku na haiwezi kudhibitiwa, maisha yako ya kila siku yanaweza kuvurugika.
Kwa mfano, unapoonyesha hasira kwa fujo, unaweza kumkaripia au kumfokea mtu, au hata kumpiga
Hatua ya 3. Jaribu kuonyesha hasira yako kwa njia thabiti
Kuonyesha hasira wazi ni njia yenye tija zaidi ya kuonyesha hasira. Ujasusi unaweza kujenga kuheshimiana kati yako na mtu husika. Bado unaweza kuelezea hasira yako, lakini kwa njia ambayo haimfanyi mtu huyo mwingine ahisi kuwa kona. Kwa njia hii, wewe na mtu mwingine bado mnaweza kuheshimiana na kuheshimiana.
- Mawasiliano thabiti inasisitiza ufahamu kwamba mahitaji ya pande zote mbili ni muhimu sawa. Ili kuwasiliana kwa ujasiri, toa ushahidi ambao unaonyesha kuwa una hasira, bila kutoa mashtaka. Onyesha kuwa matendo ya mtu huyo yalikukasirisha. Fikiria tu au zingatia kile unachojua, na sio unachofikiria. Baada ya hapo, muulize mtu anayeulizwa ikiwa anataka kuzungumza juu ya jambo hilo.
- Kwa mfano, unaweza kusema: “Najisikia kukasirika na kukasirika kwamba umecheka wakati nilipowasilisha mradi wangu na nilihisi kuwa ulidharau mradi wangu. Je! Tunaweza kuzungumza na kumaliza jambo hili?"
Hatua ya 4. Tambua hisia zinazojitokeza
Kuelewa jinsi unavyohisi. Fikiria zaidi haswa juu ya nini "nzuri" na nini "mbaya". Baada ya hapo, jaribu kubainisha hisia unazohisi, kama wivu, hatia, upweke, kuumia, na kadhalika.
Hatua ya 5. Tumia taarifa au uthibitisho “I
…”. Ongea juu ya hisia zako bila kumhukumu mtu mwingine. Kwa kutumia taarifa ya "I ….", nafasi ambazo mtu husika hatakuwa anajitetea na atakusikiliza zitaongezeka. Taarifa ya "I …" inafanya iwe wazi kuwa una shida, na sio mtu anayehusika ambaye ana shida. Kwa mfano, jaribu kusema:
- "Ninaona aibu wakati unawaambia marafiki wako kwamba tuligombana."
- "Ninajisikia kukerwa kwamba umesahau siku yangu ya kuzaliwa."
Hatua ya 6. Zingatia wewe mwenyewe, sio mapungufu ya wengine
Unaelewa vizuri jinsi unavyohisi, sio kile watu wengine wanakosa. Badala ya kulaumu mtu mwingine kwa kufanya jambo linalokukasirisha, zingatia jinsi unavyohisi. Unapojua jinsi unavyohisi (mfano kuumizwa), shiriki hisia hizo. Kwa kadri inavyowezekana usifanye taarifa kuwa kona hiyo. Sema tu vitu vinavyohusiana na wewe tu.
- Kwa mfano, badala ya kusema "Haumo kwenye chakula cha jioni tena," unaweza kusema, "Nina upweke na ninakosa kuzungumza nawe wakati wa chakula cha jioni."
- Kwa kuongezea, unaweza kusema, "Nadhani haujali hisia zangu kwa sababu unaendelea kusoma karatasi na usisikilize kile ninachosema."
Hatua ya 7. Toa mifano maalum
Unaposhughulika na mtu husika, toa mifano maalum inayoonyesha ni nini kilichokufanya usikie hasira. Badala ya kusema, "Nina upweke," toa sababu kwa nini unahisi upweke. Kwa mfano, jaribu kusema, “Ninajisikia mpweke ukikaa ofisini kwako usiku sana. Siwezi hata kusherehekea siku yangu ya kuzaliwa na wewe."
Hatua ya 8. Endelea kuonyesha heshima
Onyesha heshima yako kwa mtu anayehusika. Ili kuonyesha hii, unaweza kutumia maneno kama 'tafadhali' au 'asante' wakati unawasiliana naye. Kwa njia hii, unaweza kudumisha ushirikiano na kuheshimiana. Unapotaka kitu, unahitaji kukielezea kwa njia ya ombi (sio mahitaji). Anza kwa kusema mambo kama:
- "Unapokuwa na wakati wa bure, unaweza…"
- "Itasaidia sana ikiwa wewe … Asante. Ninathamini sana.”
Hatua ya 9. Zingatia kutatua shida
Mara tu unapogundua hisia zako na kuanza kuzizungumzia kwa njia thabiti, unaweza kuanza kupata suluhisho. Kwa utatuzi wa shida, unaweza kushughulikia na kutatua shida zilizopo kwa nguvu yako mwenyewe.
- Tulia mwenyewe kwa dakika chache. Tafuta ni hisia zipi unazojisikia. Baada ya hapo, anza kupanga mkakati au mbinu ya shida iliyopo.
- Kwa mfano, ikiwa mtoto wako anakuja nyumbani na kadi ya ripoti inayoonyesha alama duni, unaweza kuwa na hasira. Fikia hali hiyo na suluhisho, na sio kwa hasira tu. Ongea na mtoto wako ili aweze kutumia wakati mwingi kufanya kazi ya nyumbani baada ya shule, au kupendekeza kutumia mwalimu ambaye anaweza kumuongoza kupitia masomo yake.
- Wakati mwingine lazima ukubali kwamba hakuna suluhisho kwa shida iliyopo. Ingawa huwezi kudhibiti shida uliyo nayo, bado unaweza kudhibiti jinsi unavyoitikia.
Hatua ya 10. Hakikisha mawasiliano ni laini na mahususi
Ukiongea huku na huko sana au ukipotea kutoka kwa mada, au ukitoa taarifa za jumla, zisizo maalum, mtu yeyote anayehusika katika shida atakasirika. Kwa mfano, ikiwa mfanyakazi mwenzako anaongea kwa sauti kubwa kwenye simu kwamba huwezi kufanya kazi kwa utulivu, unaweza kuwasilisha matakwa yako kama hii:
"Nina ombi. Je! Unaweza kushusha sauti yako wakati unazungumza na simu? Ninapata wakati mgumu kuzingatia kazi yangu. Ikiwa ungeweza kufanya hivyo, ningeishukuru sana. Asante." Kwa njia hii, unaweza kuzungumza moja kwa moja na mtu anayehusika, na unaelezea unachotaka wazi, na ueleze kwa njia ya ombi
Sehemu ya 4 ya 4: Kupata Msaada wa Kitaalamu
Hatua ya 1. Jaribu kufuata tiba
Tiba ni njia nzuri ya kutafuta njia mpya za kukabiliana na na kuonyesha hasira kwa tija. Mtaalam atatumia mbinu za kupumzika ambazo husaidia katika kutuliza wakati unahisi hasira. Mtaalam pia atakusaidia kukabiliana na mawazo ambayo husababisha hasira yako, na pia kupata njia mpya za kuangalia hali hiyo. Kwa kuongeza, mtaalamu atasaidia kutoa uwezo wa kukabiliana na hisia na mazoezi ya mawasiliano kwa ujasiri.
Hatua ya 2. Jiunge na darasa la kudhibiti hasira
Programu za usimamizi wa hasira zimeonyesha kiwango cha juu cha mafanikio. Programu zilizofanikiwa zaidi za kudhibiti hasira zinaweza kukusaidia kuelewa hasira yako, kutoa mikakati ya muda mfupi ya kukabiliana na hasira, na kusaidia kujenga ujuzi fulani ambao unahitajika.
Kuna anuwai ya mipango ya kudhibiti hasira ya kuchagua. Kwa mfano, kuna programu zinazotolewa kwa vijana, watendaji, maafisa wa polisi, na watu wa umri tofauti au kazi ambao hupata hasira kwa nyakati tofauti, na kwa sababu tofauti
Hatua ya 3. Uliza daktari wako juu ya tiba ya dawa
Hasira mara nyingi ni sehemu ya shida zingine, kama ugonjwa wa kushuka kwa moyo, unyogovu, na shida za wasiwasi. Tiba ya dawa ya kulevya ambayo hufanywa itategemea hali ya mtu ambaye anahisi hasira. Kwa kuongezea, kuchukua dawa kutibu shida zilizopo pia inaweza kusaidia kupunguza au kupunguza hasira inayotokea kama matokeo ya shida hiyo.
- Kwa mfano, ikiwa hasira yako inaambatana na unyogovu, unaweza kuuliza daktari wako juu ya kuchukua dawa za kukandamiza kutibu unyogovu na hasira. Ikiwa hisia za kukasirika hutokea kama sehemu ya shida ya wasiwasi, bidhaa za benzodiazepine (kwa mfano clonopine) inaweza kutumika kutibu shida hiyo. Mbali na kutibu shida hiyo, bidhaa za benzodiazepine zinaweza pia kupunguza au kuondoa kuwasha kunakotokea kama matokeo ya shida hiyo.
- Kila dawa ina athari zake. Kwa mfano, lithiamu (ambayo hutumiwa kutibu shida ya bipolar) ina uwezo mkubwa wa kusababisha shida za figo. Kwa kujua na kujua athari inayowezekana ya dawa unazotumia, unaweza kuona shida zinazoweza kutokea kutokana na utumiaji wa dawa hizi. Ni muhimu kuzungumza kwa uwazi juu ya athari inayowezekana ya kutumia dawa hiyo na daktari wako.
- Pia zungumza juu ya shida za uraibu ulizonazo na daktari wako. Kwa mfano, benzodiazepini ni vitu vya kulevya. Unapojaribu kuondoa pombe, kwa mfano, jambo la mwisho unalofanya ni kuongeza uraibu mwingine. Hii inahitaji kujadiliwa kwa uaminifu na daktari wako ili aweze kuamua ni aina gani ya matibabu inayofaa kwako.
