Ni kawaida kusikia hasira baada ya kuumizwa, kukataliwa, kutendewa haki, au kujaribu kukabiliana na mafadhaiko. Ingawa kuna njia nzuri za kukabiliana na hasira, unaweza kuchukua hatua mara moja, kwa ukali au kwa fujo. Hasira isiyodhibitiwa ambayo husababisha unyanyasaji wa mwili na matusi inaweza kuharibu maisha yako, mahusiano, kazi, na afya kwa ujumla. Kwa bahati nzuri, kuna njia kadhaa za kushughulikia hasira bila kumdhuru mtu mwingine. Chunguza maisha yako, ya zamani, na mifumo ya kihemko kwa pembejeo na motisha kwa nini unaweza kuwa na hasira sana.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kushinda Hasira Mara moja
Hatua ya 1. Tazama ishara za mwili
Tazama ishara za onyo kuwa umekasirika na inaweza kuwa ikitoa hisia zako kwa njia isiyodhibitiwa. Tazama kiwango cha moyo kilichoongezeka au cha haraka sana. Unaweza pia kukunja ngumi, kaza meno yako, au kusisitiza shingo yako na mabega. Kila mtu hujibu hasira kwa njia tofauti, kwa hivyo zingatia ishara zako za kipekee.
Unapoona dalili za mwili za hasira, jaribu kujituliza na utengeneze nafasi ya akili kujibu kwa utulivu. Hii itakusaidia kutochukua hatua na labda kumuumiza yule mtu mwingine
Hatua ya 2. Acha
Jizuie mara tu unapoona dalili zozote za hasira. Hii ni muhimu kukusaidia kupata tena udhibiti wa athari zako za kihemko. Zingatia mawazo ya hasira ambayo huanza kupita kichwani mwako na ishara za mwili. Mara tu unapoona kuongezeka kwa kupumua kwako au adrenaline, acha chochote unachofanya.
- Ikiwa unashirikiana na mtu, jaribu kukaa mbali naye. Sema kitu kama, "Samahani, ninahitaji kuondoka kidogo." Ikiwa una mabishano, hakikisha huyo mtu mwingine kuwa utarudi baadaye, kwa kusema kitu kama, "Nina wakati mgumu kulenga sasa hivi. Ningependa kuchukua mapumziko ya dakika 15 na kuendelea majadiliano wakati nimetulia."
- Stop ni hatua ya kwanza katika kifupi STOP. Inasimama kwa Stop, Vuta pumzi (vuta pumzi), Chunguza (angalia), na Endelea na ufahamu (endelea kukaa macho). Mbinu hii ya kudhibiti hasira inakusaidia kupata tena udhibiti na ujue wakati hisia zako zinachukua.
Hatua ya 3. Inhale na uzingatie
Vuta pumzi ndefu, vuta pumzi ndani ya tumbo lako kupitia pua yako, kisha uvute pole pole kupitia kinywa chako hadi mapigo ya moyo yako yapungue. Chukua pumzi nyingi iwezekanavyo ili ujitulize. Jihadharini na wewe mwenyewe, mwili wako, na mazingira yanayokuzunguka. Hakikisha unajitambua mwenyewe na ulimwengu. Jitazame kwa wakati na hasira yake. Tafuta sababu ya hasira.
- Kwa mfano, unaweza kugundua kuwa unakunja ngumi ukiwa na hasira. Fungua na funga mkono mara kadhaa. Makini na mazingira yako ili utulie.
- Kuchukua muda wa kupumua kutakusaidia kupumzika na kuzuia vitendo vya msukumo unapokuwa na hasira.
Hatua ya 4. Endelea kwa tahadhari
Baada ya kuunda nafasi ya akili kuelezea hasira, amua ni hatua gani utachukua. Unaweza kuchagua kutoka mbali na hali na kuitatua ukiwa umetulia, au fanya mazoezi ya mbinu za kupumua na kupumzika kusaidia kutuliza. Unaweza pia kujiondoa na jaribu kushughulikia hasira yako kibinafsi. Jambo muhimu zaidi, unaweza kuchagua kutochukua hatua kwa kushambulia au kumuumiza mtu.
Tambua nguvu yako ya kudhibiti hali hiyo. Una uwezo wa kudhibiti mawazo yako mwenyewe na tabia
Hatua ya 5. Eleza hisia zako kwa utulivu
Epuka kumkabili mtu unapokuwa na hasira. Mara baada ya utulivu, mwendee na ueleze jinsi unavyohisi. Usimshutumu, kupiga kelele, au kudai msamaha kutoka kwake. Kuzungumza kwa utulivu na wazi itasaidia kufanya mawasiliano yako yawe na ufanisi na heshima, kwa hivyo mtu huyo mwingine hajitetei (au mazungumzo yataisha).
- Jaribu kutumia "mimi / mimi" badala ya "wewe / wewe" kauli. Kwa njia hii, hautasikika ukilaumu na epuka kuumiza mtu mwingine.
- Kwa mfano, ikiwa rafiki yako anachelewa kukuchukua na unakosa mwanzo wa sinema, epuka kusema kitu ambacho kinazingatia yeye, kama "Umechelewa na nina wazimu sana!" Badala ya hii, zingatia jinsi unavyohisi na uwasiliane wazi bila kushutumu au kukasirika: "Tunapochelewa kwa sinema, mimi hukasirika kuwa nimesubiri kwa muda mrefu. Nimefadhaika kwamba inaonekana mara nyingi tuna shida wakati unaendesha gari. Je! tunaweza kuzungumza juu yake? jambo hili? " Tambua kuwa matamshi kama haya huzingatia hisia na majibu yako mwenyewe, na tumia lugha nyepesi zaidi kama vile "inaonekana" ili kuepuka sauti ya kuhukumu.
Sehemu ya 2 ya 3: Kusimamia Hasira
Hatua ya 1. Fanya mazoezi ya kupumua
Chukua dakika 10 kila siku kuzingatia pumzi yako. Kaa mahali tulivu, weka mikono yako juu ya tumbo lako na uvute pumzi nzito. Pumua na ujue majibu ya mwili wako. Zingatia maeneo ya mwili uliyopo na fikiria pumzi yako ikielekezwa kwa maeneo hayo. Zingatia kile unachosikia na kuhisi katika kila sehemu ya mwili. Kufanya mazoezi ya zoezi hili la kupumua kila siku kunaweza kukusaidia kupunguza shinikizo na kudhibiti viwango vya oksijeni katika mwili wako na ubongo. Kwa mazoezi ya kawaida, zoezi hili linaweza kutumika kama kuacha hasira.
- Kutengeneza wakati wa mazoezi ya kupumua kila siku husaidia kuboresha athari za mwili wako kwa mafadhaiko ili "usiweze kudhibiti" mara tu utakapopata vichocheo hasi. Pia inaboresha udhibiti wa kibinafsi na viwango vya mihemko na majibu ya mwili.
- Unaweza kuwasha kipima muda kwenye simu yako au angalia ili usipotezewe unapofanya mazoezi ya kupumua.
Hatua ya 2. Shinda mafadhaiko
Wakati mwingine hasira ni athari kwa hisia za kukosa msaada au kupoteza udhibiti. Anza kuandika diary iliyo na mafadhaiko ya maisha halisi ambayo unashughulikia hivi sasa, kama maswala ya uhusiano, kuchanganyikiwa kazini, mafadhaiko ya kifedha, shinikizo kutoka kwa wazazi, wasiwasi juu ya ulimwengu na siasa, shida za kiafya, au chochote kinachokufanya uwe na wasiwasi, wasiwasi, na hauwezi kujidhibiti. Andika njia za kufanya mabadiliko katika maisha yako ili uweze kupata tena udhibiti kwa njia nzuri.
- Kuandika vitu chini kunatoa njia ya kuyachunguza na kuyasindika. Ikiwa hisia zako zinahusisha mtu mwingine, kuandika kutakuwezesha kuchunguza hisia zako za ndani kibinafsi kwanza, bila ya kumwambia mtu mwingine kile kinachokuja akilini kwanza. Hii itakusaidia kuepuka kuumiza wengine wakati wa kujaribu kukabiliana na hasira.
- Kumbuka kwamba unaweza kudhibiti jinsi unavyoitikia matukio. Wakati sababu zinazosababisha mafadhaiko zinapokuwa nje ya udhibiti, bado unaweza kuamua jinsi ya kukabiliana nao hata ikiwa huwezi kubadilisha hali hiyo.
Hatua ya 3. Tumia muda kwa maumbile
Mazingira ya kijani kibichi kama mbuga, maeneo ya ziwa, au bustani yanaweza kuwa na athari ya kutuliza. Jaribu kutembelea nafasi nyingi za kijani iwezekanavyo, hata ikiwa ni kwa dakika kumi tu. Hebu wewe mwenyewe upotee katika uzuri wa nje. Unapoenda kutembea, fikiria kwamba hasira na mafadhaiko mengine yanakimbia miguu yako na inapita nje ya mwili wako.
Dunia ni kubwa. Wakati mwingine mabadiliko ya mtazamo juu ya vitu vidogo vinavyokukasirisha inaweza kuwa muhimu sana
Hatua ya 4. Badilisha mawazo hasi
Unapogundua kuwa unafikiria kitu hasi, andika kwenye diary. Tengeneza orodha hii wakati wowote unapohisi kukasirikia mtu mwingine au wewe mwenyewe. Kisha, badilisha au badilisha mawazo hayo kuwa taarifa mbaya. Kwa mazoezi na baada ya muda, utaweza kuyatazama maisha, wengine, na wewe mwenyewe kwa njia ya upole zaidi.
- Kwa mfano, unajimwagia kahawa kabla ya kwenda kazini. Mwitikio wa hasira unaweza kuwa: "Mimi ni mjinga kabisa. Mimi huharibu vitu kila wakati. Hakuna kinachofanya kazi. Ninachukia kila kitu!" Badala ya kufikiria hivi, badilisha taarifa yako kuwa: "Mimi ni mtu tu anayeweza kufanya makosa."
- Kumbuka kufanya hivi kwa watu wengine pia. Kwa mfano, ikiwa mhudumu alichelewa kula chakula cha jioni, majibu yako ya hasira yanaweza kuwa: "Yeye ni mjinga kabisa. Hawezi kufanya chochote sawa, hata tu kuandaa chakula changu." Chukua muda kukumbuka kuwa yeye ni binadamu pia na toa huruma: "Labda ana wakati mgumu na anajaribu kufanya kila awezalo. Ninaweza kuwa mvumilivu kwake."
Hatua ya 5. Fikiria tena kukataliwa
Hasira ni njia ya ulinzi kukusaidia kujisikia unalindwa wakati unapata hisia za ukosefu wa usalama au hofu. Hofu ya kukataliwa na wengine inaweza kusababisha hisia za kuumia na hasira. Kujifunza njia za kurudisha hali itasaidia kupunguza hisia hizi, kwa hivyo usikasirike na kumuumiza mtu mwingine. Zingatia hisia zilizoibuliwa na matukio na fikiria njia zingine za kuzitafsiri.
- Kwa mfano, ikiwa umekataliwa tu na mtu unayempenda, jibu lako linaweza kuwa: "Kwa kweli. Alinikataa. Mimi ni mjinga. Mimi ni mpotevu. Najichukia!" Maneno kama haya yanajizuia na sio sawa kwako. Kwa kuongezea, kujiongezea mwenyewe (au wengine) kulingana na uzoefu fulani ni shida ya kawaida ya utambuzi, au "mtego wa akili."
- Ukiruhusu hisia zenye kuumiza zikue, zinaweza kugeuka kuwa hasira, haswa ikiwa unaamini kuwa matibabu uliyopewa hayana haki. Kwa mfano, unaweza kuanza kufikiria, "Anawezaje kunikataa wakati hajui hata mimi? Hiyo sio haki! Yeye ni mkatili kweli."
- Badala ya kujibu hivi, kubali kwamba unasikitika juu ya kukataliwa, lakini usiruhusu ukweli kuamuru jinsi unavyojielezea. Jithamini: "Kukataliwa kunaumiza sana. Nimekata tamaa, lakini angalau nimefanya shujaa na kujaribu kukabiliana na mtu ninayependa. Sijui ni kwanini alinikataa, lakini tukio hili halitanifafanua. inaweza kujaribu tena na watu wengine. nyingine ".
Hatua ya 6. Furahiya
Hakikisha unachukua muda wa kucheka, kupumzika, na kufurahi. Tazama sinema kwenye sinema, onana na rafiki ambaye kila wakati hukufanya utabasamu, furahiya chakula unachopenda, angalia ucheshi au kipindi cha Runinga kinachokucheka, au pumzika na kulala usiku na rafiki / mwenzi. Jaribu kupata wakati wa kufurahi na kufurahiya vitu vidogo.
Hatua ya 7. Ucheshi unaweza kukupa mtazamo zaidi, haswa unapogundua umefanya jambo baya
Hakikisha tu kwamba hauitegemei sana hivi kwamba inatazama maswala ya kina ambayo husababisha hasira.
Hatua ya 8. Samahani
Ikiwa umekasirika kwa sababu unahisi mtu amefanya kitu kibaya au amekuumiza, chagua kuachilia hasira na chuki unayohisi. Hii haimaanishi unaweza kukubali ghafla kitu chochote kinachokuumiza, lakini badala yake kwamba hautaweka kinyongo au kuichukua kwa watu wengine. Kwa kusamehe, hautaacha tu hasira yako bila kuumiza mtu, lakini pia utaweza kudhibiti hali hiyo kwa kuchagua kutokuwa mhasiriwa.
- Moja ya sababu kwa nini msamaha unaweza kuwa mgumu ni kwamba mara nyingi tunazingatia "haki." Tambua kuwa hausamehe ili kumnufaisha mtu mwingine - unafanya hivyo kwa hivyo sio lazima uendelee na hasira katika maisha yako yote. Msamaha haimaanishi unaelewa sababu ya kitendo au unafikiri ni sawa.
- Unaweza pia kuwa na wasiwasi juu ya kumsamehe mtu ikiwa unaamini atakuumiza tena. Kuonyesha wasiwasi na mtu ambaye unataka kusamehe kunaweza kukusaidia kujisikia vizuri juu ya kuomba msamaha.
Sehemu ya 3 ya 3: Kuzuia na Kushinda Hasira
Hatua ya 1. Pata kichocheo
Kwa watu wengi, hasira inaweza kusababishwa na mawazo fulani, hali, au visa. Kuweka diary kunaweza kukusaidia kutambua hali na uzoefu unaosababisha hasira yako, kwa hivyo unaweza kufanya kazi juu ya jinsi ya kukabiliana nao. Kwa ujumla, vichocheo vya hasira vinaweza kugawanywa katika vikundi viwili pana: hisia za kuwa katika hatari au hisia za kuumizwa / kujeruhiwa na mtu mwingine.
- Mfano wa mawazo ya kawaida ya kuchochea ni wakati mtu hafanyi kitu "kama inavyopaswa" (au anafanya kitu ambacho "haipaswi kufanya"). Kwa mfano, ikiwa njia yako imekatwa kwenye barabara kuu, unaweza kukasirika kwa sababu dereva mwingine alikiuka sheria za trafiki.
- Mfano mwingine wa kawaida ni wakati mtu anakuumiza, kukudhuru, au kukufanya usijisikie kwa njia fulani. Kwa mfano, kompyuta ambayo hupoteza muunganisho wa mtandao ghafla au mtu anakumbana nawe. Ingawa hafla hizi mbili sio mambo makubwa sana, unaweza kukasirika ikiwa unahisi wanakusumbua / wanakudhuru.
- Wakati unapata mawazo ya hasira, andika mawazo hayo na hisia unazohisi. Pia andika kile kilichotokea hapo awali na jinsi ulivyojibu. Hii itakusaidia kujifunza juu ya kile kinachosababisha hisia za hasira.
Hatua ya 2. Acha sababu zinazosababisha hasira
Ikiwa unahisi kuwa umeumizwa au umeumizwa, usizingatie tukio au malumbano yaliyosababisha. Usizingatie kile kilichokukasirisha kwa kutosamehe na kuendelea kuona vitu kutoka kwa mtazamo wa mwathiriwa. Kubali hasira, kisha rekebisha hasira au usahau ilitokea. Kwa njia hii, unajizoeza kuchagua njia za kuzoea mambo ambayo husababisha kuchanganyikiwa. Unaweza kuhitaji muda kidogo kuizoea.
Kwa mfano, fikiria mwenzi wa zamani huko nyuma aliyekuumiza. Ukweli huu bado unakukasirisha leo. Andika juu ya jinsi hasira ilivyo kubwa, vuta pumzi ndefu, kisha urekebishe tukio hilo. Kupakia tena / kurekebisha inaweza kuwa rahisi sana, kwa mfano kwa kukubali kuwa uhusiano wako naye umekwisha, unajisikia kuumia, utapona, na utaendelea na maisha yako
Hatua ya 3. Ongeza kujithamini
Kujithamini kunaweza kusababisha hisia za hasira, kwa hivyo badilisha njia unavyojiona. Fikiria jinsi ulivyo na hasira na wewe mwenyewe. Badala ya kujitesa na mawazo mabaya kila wakati, anza kutambua sifa zako nzuri. Kumbuka, wanadamu wote hufanya makosa. Jisamehe mwenyewe kwa makosa na kumbuka mambo ambayo unahitaji kuboresha.
Unaweza kuandika katika shajara, fanya mazoezi ya kupumua, na urekebishe mawazo yako ili kuanza kujiona kwa nuru nzuri zaidi
Hatua ya 4. Jua wakati wa kupata msaada
Ikiwa umejaribu kukabiliana na hasira na uchokozi bila mafanikio, tafuta msaada kutoka nje. Fikiria kuona mtaalamu wa afya ya akili ambaye ni mtaalamu wa tiba ya kudhibiti hasira. Au, pata kikundi cha msaada. Inaweza kukusaidia kutambua kwamba hauko peke yako. Kuna wengine ambao pia wana shida kushughulikia hasira na uchokozi. Tafuta msaada ikiwa:
- Unahisi huwezi kujidhibiti
- Hasira yako husababisha shida kubwa maishani
- Umemuumiza mtu
- Hasira yako inaogopa wewe mwenyewe au wengine
- Hasira yako inaingiliana na kazi au uhusiano wa kibinafsi
- Marafiki au familia wana wasiwasi juu ya mielekeo yako ya uharibifu
- Unatoa hasira yako (kwa mwili na kwa maneno) kwa mtoto wako, mwenzi wako, au marafiki
Hatua ya 5. Jaribu matibabu ya tabia ili kukabiliana na hasira
Ongea na mtaalamu kuhusu kujaribu matibabu ambayo yanaweza kushughulikia sababu ya hasira yako. Anaweza kukusaidia na moja ya matibabu hapa chini:
- Tiba ya Tabia ya Kuzingatia: Tiba hii inachanganya mabadiliko ya tabia, kutafakari, na utambuzi kusaidia kudhibiti mhemko, kuwa na mizizi kwa sasa, na kudhibiti tabia yako.
- Tiba ya Tabia ya Utambuzi: Tiba hii itasaidia kuamua maswala ya msingi ambayo yanaweza kusababisha shida ya hasira na uchokozi. Kuwa na ufahamu wa maswala haya itakusaidia kubadilisha tabia yako na mitindo ya mawazo.
- Kupunguza Msongo wa akili: Tiba hii hutumia kutafakari, kupumzika, na mbinu za mwili kusaidia kupunguza viwango vya mafadhaiko. Kwa njia hii, utakuwa mtulivu na usiwe na hasira ya kihemko.
- Tiba ya Tabia ya Kihemko: Tabia hii inakabiliana na mawazo na imani zisizo za kawaida kwa kuzilinganisha na hafla halisi, ambayo inaweza kukufanya ujue athari mbaya za maoni haya. Ufahamu huu unatarajiwa kukusaidia kubadilisha tabia, mawazo, na athari zako kwa imani bora.
Hatua ya 6. Tafakari uhusiano wako
Ikiwa mara nyingi hukasirika na mtu, kama vile mwenzi wako, hii inaweza kuwa ishara kwamba unahitaji kubadilisha uhusiano kwa njia fulani. Unaweza kuhitaji nafasi na wakati zaidi kwako, au unataka kuweka mipaka. Au labda unahitaji kuwa wazi katika mawasiliano yako juu ya mahitaji yako na tamaa.
Eleza kwa vyama vingine vinavyohusika na mabadiliko unayotaka na kwanini. Kwa mfano, unaweza kusema, "Nimekuwa nikikasirika sana hivi majuzi kwa sababu nahisi kama sina wakati wangu. Labda ninahitaji wakati wa faragha kila Ijumaa alasiri ili kupumzika na kufurahiya wakati tunaotumia pamoja kwenye wikendi zaidi."
Vidokezo
- Ikiwa unahisi kulia, kulia.
- Usikabili moja kwa moja na mtu aliyekukasirisha. Hii inaweza kukuza hasira yako na kukupelekea kufanya mambo ambayo utajuta baadaye.
- Nunua mpira wa mafadhaiko - au mpira mdogo, wenye nguvu. Unaweza kubana mpira huu ukiwa na hasira kutoa nishati.
- Daima beba daftari au shajara nawe. Eleza hisia zako na kukasirika, bila kujali maneno unayoandika ni ya kusikitisha. Andika kwa nini umekasirika, suluhisho za kukabiliana nayo, na jinsi unavyohisi!
