Ikiwa unasikia umechoka, dhaifu na umechoka labda unapata uchovu. Hali hii inaweza kusababishwa na vitu anuwai, kama ukosefu wa usingizi, mafadhaiko, lishe isiyofaa, ukosefu wa maji, na unene kupita kiasi. Kwa ujumla, uchovu ni jambo rahisi kushughulikia - kwa sababu inategemea tu jinsi unavyojitunza vyema. Walakini, uchovu wakati mwingine inaweza kuwa dalili ya shida nyingine kubwa ambayo inahitaji matibabu. Anza kusoma Hatua ya 1 hapa chini kwa habari ambayo inaweza kukusaidia kuongeza nguvu zako (kuboresha afya yako kwa jumla) na kushinda uchovu!
Hatua
Njia ya 1 ya 4: Kukubali mtindo mzuri wa maisha
Hatua ya 1. Ongeza shughuli za mwili
Ingawa hii ndio jambo la mwisho unataka kufanya wakati unahisi uchovu na mchanga, mazoezi ya kawaida ni moja wapo ya njia bora zaidi ya kukabiliana na uchovu. Uchunguzi anuwai umeonyesha kuwa watu wanaofanya mazoezi mara kwa mara wanafanya kazi zaidi, wana nguvu zaidi, na wana afya njema kuliko wale ambao hawafanyi.
- Sio lazima ujitahidi kwa saa moja kukimbia kwenye mashine ya kukanyaga ili kufurahiya faida za mazoezi - pata shughuli unayofurahiya ambayo inafanya mwili wako kusonga, kama vile kuchukua darasa la densi, darasa la sanaa ya kijeshi, au baiskeli na rafiki.
- Mazoezi sio tu hukufanya uwe na bidii zaidi, lakini pia inaboresha afya yako kwa ujumla kwa kuimarisha moyo wako, mapafu na misuli. Mazoezi pia yanaweza kukufanya uwe na furaha, kwa sababu husababisha mwili wako kutoa "homoni za furaha" zinazoitwa endorphins.
- Yoga inaaminika kuwa njia moja ya mazoezi ambayo ina uwezo wa kupunguza uchovu. Hii ni dhahiri kutokana na ukweli kwamba yoga, kwa sababu ya faida zake katika kutoa utulivu kupitia hali yake ya asili ya kutafakari, pamoja na kuongeza nguvu ya mwili, yoga pia inaweza kuongeza nguvu ya akili.
Hatua ya 2. Punguza mafadhaiko
Dhiki, wasiwasi na hisia hasi ndio sababu kuu za kiwango chako cha chini cha nishati. Kwa hivyo, ili uweze kukabiliana na uchovu, lazima kwanza ujaribu kupunguza kiwango chako cha mafadhaiko.
- Ikiwa mafadhaiko yako huwa yanatoka mahali pa kazi, tafuta njia ambazo unaweza kupeana kazi kwa wafanyikazi wenzako ikiwa ni nyingi kwako, au jaribu kupata kazi nyepesi.
- Ikiwa mkazo wako unatokana na mwenzako kuwa anadai sana au kwa sababu tu ni ngumu kuelewa, mwambie mwenzi wako ajadili kile unachotaka katika uhusiano - na ikiwa mwenzi wako hakubaliani, unaweza kutaka kufikiria ikiwa aachane au aiweke..
- Wakati mwingine mkazo unatokana na ukosefu wa fursa ya kutoa "wakati wa kibinafsi." Ikiwa unajisikia hivi, jaribu kupata wakati wako mwenyewe. Fanya shughuli kama yoga au kutafakari ambayo inaweza kutuliza akili yako na kupunguza mafadhaiko. Ikiwa hupendi shughuli za aina hii, unaweza kujipumzisha kwa kuingia tu ndani ya bafu au kubarizi na marafiki na familia yako.
Hatua ya 3. Kunywa maji zaidi
Ukosefu wa maji katika mwili ni sababu ya kawaida ya uchovu na viwango vya chini vya nishati, pamoja na kupungua kwa mkusanyiko. Ikiwa mwili wako umepungukiwa na maji mwilini, mtiririko wa damu kwenda kwenye viungo muhimu (pamoja na ubongo) utapungua, na kusababisha hali kupungua.
- Kwa hivyo, hatua moja rahisi ya kushinda uchovu ni kunywa maji zaidi kila siku. Ingawa inashauriwa kunywa glasi 6 hadi 8 kwa siku, bado unapaswa kuzingatia mahitaji ya mwili wako.
- Njia moja ya kujua ikiwa umepungukiwa na maji mwilini ni kuangalia rangi ya mkojo wako. Ikiwa unapata maji ya kutosha, mkojo wako utakuwa rangi ya manjano au rangi ya manjano, lakini ikiwa ni nyeusi, inamaanisha umepungukiwa na maji mwilini.
- Unaweza pia kuongeza ulaji wako wa maji kwa kunywa chai ya mimea au kula matunda na mboga ambazo zina maji mengi, kama nyanya, matango, lettuce, tikiti na beet.
Hatua ya 4. Acha kuvuta sigara
Kwa ujumla, wavutaji sigara huwa na nguvu kidogo kuliko wasiovuta sigara. Sigara zina idadi kubwa ya vitu vyenye madhara vinavyoathiri afya na ustawi wa jumla wa maisha.
- Hasa haswa, mwili wako lazima uchanganye oksijeni na sukari ili kutoa nguvu, lakini kaboni dioksidi kutoka sigara itapunguza kiwango cha oksijeni mwilini mwako, na kuifanya iwe ngumu kwa mwili wako kuunda nishati.
- Kwa hivyo, ikiwa wewe ni mraibu wa sigara ambaye anapambana na uchovu, hatua ya kwanza unapaswa kuchukua ni kuacha kuvuta sigara. Sio rahisi, lakini mwili wako utakushukuru ikiwa utafanya hivyo! Pata vidokezo ambavyo vinaweza kukusaidia kuacha kuvuta sigara kwa kusoma makala ya wikiHow "Jinsi ya Kuacha Kuvuta Sigara."
Hatua ya 5. Acha kunywa vileo
Wakati utasikia raha zaidi au labda kulala rahisi baada ya kunywa glasi ya divai au bia jioni, kwa kweli itakufanya uhisi uchovu zaidi siku inayofuata.
- Hii hufanyika kwa sababu pombe hukufanya ushindwe kulala vizuri, kwa hivyo unapoamka asubuhi utahisi kizunguzungu na mwili wako hauko sawa, hata ikiwa umelala kwa masaa 8 kamili.
- Kwa hivyo, unapaswa kuacha kunywa pombe usiku na kupunguza unywaji pombe kwa wanaume hadi vitengo 3-4 kwa siku, na kwa wanawake vitengo 2-3 kwa siku.
Hatua ya 6. Punguza uzito
Ikiwa bado una uzito wa pauni chache, utahisi uvivu na utahisi kama unaishiwa na nguvu. Kwa kumwaga uzito kidogo tu, unaweza kuongeza nguvu zako na kuboresha hali yako na maisha.
- Hakikisha unapoteza uzito kwa njia salama na yenye afya - kwa mfano kwa kupunguza sehemu unayokula (jaribu kutumia sahani ndogo, inaweza kusaidia), kula lishe bora, kuepuka vyakula vyenye sukari na mafuta mengi, michezo.
- Unapaswa kuepuka lishe nzito, kwa sababu lishe nzito inaweza kukufanya uwe na uchovu mkali zaidi kuliko hapo awali. Hii ni kwa sababu ya ukosefu wa wanga na lishe zingine ambazo zina vizuizi sana zitazuia mwili wako kupata nishati inayohitaji, na mwili wako utakosa vitamini na virutubisho vinavyohitaji.
Njia 2 ya 4: Kupata Usingizi wa Kutosha
Hatua ya 1. Kulala angalau masaa 7 kila usiku
Hii inaonekana kueleweka vizuri, lakini ikiwa unasumbuliwa na uchovu, jambo la kwanza kabisa ni kuhakikisha unapata usingizi wa kutosha kila usiku.
- Inakadiriwa kuwa watu wawili kati ya kila watu watatu wamekuwa na shida kulala wakati fulani maishani mwao, na shida hii itaathiri vibaya viwango vyao vya nguvu, mhemko na uwezo wa kufanya kazi siku inayofuata.
- Kwa hivyo unapaswa kujaribu kulala kwa wakati unaofaa, kuhakikisha kuwa unapata angalau masaa 7 ya kulala, na ni bora kulala kwa masaa 8 kila usiku.
- Ikiwa una shida kulala (hata ikiwa umechoka sana), kuna marekebisho kadhaa ambayo unapaswa kufanya ili kuanzisha utaratibu wa wakati wa usiku.
Hatua ya 2. Shikilia ratiba ya kulala
Sio tu kupata usingizi wa kutosha, unapaswa pia kujaribu kwenda kulala na kuamka kwa takribani wakati huo huo kila siku (pamoja na wikendi).
- Hii itaruhusu saa yako ya mwili kushikamana na ratiba ya kawaida - kwa mfano, ikiwa utalala saa 10 jioni na kuamka saa 6 asubuhi kila siku, mwili wako utarekebisha haraka na kukubali ratiba hii mpya, na kawaida utahisi kulala kila saa 10. usiku na kuamka kila saa 6 asubuhi na hali mpya ya mwili.
- Walakini, ikiwa unafuata ratiba ya kulala-kuamka mapema na kwenda kulala nyakati tofauti kila siku - mwili wako utapoteza muundo wake ili uweze kupata shida kulala usiku na kuwa na shida kukaa macho mchana kutwa.
Hatua ya 3. Kuunda hali nzuri ya chumba
Fanya chumba chako cha kulala mahali ambapo unaweza kujisikia vizuri na kupumzika ambayo hutumiwa tu kwa kulala.
- Kuwa mwangalifu joto chumba chako cha kulala hukufanya ujisikie vizuri kulala - sio moto sana wala baridi sana. Nunua shabiki au fungua tu dirisha ikiwa chumba chako kimejaa, kwa sababu chumba cha moto hakitakuruhusu kulala vizuri.
- Zima vyanzo vyote mwanga - windows, taa za umeme na taa ya LED kutoka saa, runinga, au vifaa vingine vya umeme. Ikiwa hautaki kuzima, funika tu na nguo nene.
- Ondoa kelele kila inapowezekana. Funga mlango wako wa chumba cha kulala na uulize kila mtu ambaye hajalala ili kukata televisheni / muziki. Ikiwa huwezi kuepuka kelele kutoka mitaani, unaweza kununua kinasa sauti cha asili au kucheza muziki wa utulivu.
Hatua ya 4. Usinywe vinywaji vyenye kafeini angalau masaa 5 kabla ya kwenda kulala
Wakati kunywa kikombe cha kahawa mara kadhaa kwa siku kunaweza kukusaidia kukabiliana na uchovu siku nzima, kunywa kahawa nyingi au karibu sana na wakati wa kulala kunaweza kuwa na athari mbaya kwa ubora wa usingizi wako.
- Kuna watu ambao hawajui athari ya kafeini juu ya ubora wao wa kulala na viwango vya jumla vya nishati. Ili kudhibitisha, jaribu kukata kahawa na vinywaji vingine vyenye kafeini (chai kali, vinywaji vya kaboni na vinywaji vya nishati) kidogo kidogo kutoka kwa lishe yako kwa wiki tatu ili uone ikiwa unaona kuongezeka kwa viwango vyako vya nishati.
- Hata ikiwa mwili wako una uvumilivu mkubwa kwa kahawa na haupendezwi na wazo la kutokunywa kahawa asubuhi, ni wazo nzuri kujaribu kutokunywa vinywaji vyenye kafeini angalau masaa 5 kabla ya kulala. Badilisha na vinywaji vingine ambavyo havina kafeini.
Hatua ya 5. Epuka kutumia zana za teknolojia kabla ya kulala
Ingawa inaweza kuonekana kuwa ya kufurahisha kutazama runinga, kucheza na kompyuta yako au kuvinjari wavuti kwenye kompyuta yako ndogo au iPad kwa sababu unataka kupumzika kabla ya kulala, shughuli hizi zinaweza kuwa na madhara na hazikufanyi kitu.
- Mwanga mkali unaotolewa na vifaa hivi kwa kweli utadanganya ubongo kuamini kuwa bado ni mchana, na hivyo kuzuia mwili wako kutoa homoni (ambayo ni melatonin) ambayo inawajibika kwa kumlaza mtu.
- Pia, kutazama sinema za kusisimua, za kutisha au za kutisha au vipindi vya televisheni kabla ya kwenda kulala vitafanya moyo wako upepete, na kuufanya mwili wako na moyo wako uwe na kazi zaidi ili usiweze kulala.
- Kwa hivyo, unapaswa kujaribu kuzima vifaa vyote vya kiteknolojia angalau saa kabla ya kulala na ufanye shughuli zinazokufanya ujisikie utulivu zaidi. Unaweza kusoma kitabu (lakini usitumie msomaji wa elektroniki dhidi ya hali nyepesi), tafakari au usikilize muziki.
Hatua ya 6. Loweka kwenye maji ya joto
Kuogelea kwenye umwagaji joto kabla ya kulala kunaaminika kukurahisishia kulala kwa sababu kuu mbili:
- Kwanza, kuingia kwenye maji ya joto kutakufanya uhisi kupumzika na kusahau juu ya mafadhaiko na wasiwasi ambao unajisikia kwa siku nzima - wasiwasi ambao mara nyingi hukuzuia usiku kucha. Pili, kuongezeka kwa joto la mwili (wakati uko kwenye umwagaji) ikifuatiwa na kushuka kwa kasi (wakati unatoka kwenye maji ya joto) itasababisha ubongo wako kutoa homoni kama zile zilizotolewa wakati wa kulala.
- Loweka kwa dakika 20 hadi 30 kabla ya kwenda kulala, na hakikisha maji hayashuki chini ya nyuzi 38, au mradi joto haliwashi ngozi yako! Kumbuka kwamba kuingia katika maji ya joto haipendekezi kwa watu ambao wana ugonjwa wa kisukari, shida za ujauzito, shinikizo la damu, shida ya moyo, mishipa ya damu iliyoenea na wakati wa ujauzito.
- Ongeza mafuta ya aromatherapy, kama lavender au chamomile kwa maji, washa mshumaa na ucheze muziki laini kwa kupumzika zaidi!
Hatua ya 7. Ikiwa inahitajika, pumzika kidogo
Kwa wale ambao mara nyingi huhisi uchovu sana baada ya kufanya kazi siku nzima, unapaswa kupumzika wakati wa mchana kwa kulala chini au unaweza kulala kidogo kwa sababu nguvu zako zitapona baada ya kupumzika. Unaweza kupumzika kwa dakika 10 au kwa dakika 30.
- Ukipumzika sana wakati wa mchana, unaweza kuhisi kizunguzungu kidogo unapoamka au unapata shida kulala usiku. Mapumziko mafupi haya ya kupumzika yanaweza kuongeza viwango vyako vya nishati na kukufanya ujisikie kuwa mwenye bidii na tija.
- Baada ya kulala kidogo, unaweza kunywa kikombe kidogo cha kahawa na kufurahiya vitafunio vyepesi ili kuongeza nguvu yako.
Njia ya 3 ya 4: Kuboresha Lishe yako
Hatua ya 1. Chagua vyakula vyenye afya
Pamoja na lishe bora, lishe bora itakupa nguvu zaidi na kukuzuia kuhisi uchovu na uchovu.
- Kwa hivyo, unapaswa kuongeza sehemu ya vyakula vyenye afya kama matunda, mboga, nafaka nzima, bidhaa za maziwa zenye mafuta kidogo na nyama konda kwenye lishe yako.
- Kinyume chake, unapaswa pia kupunguza ulaji wako wa vyakula visivyo vya afya kama vile vyakula vyenye chumvi nyingi, sukari au mafuta.
Hatua ya 2. Kula vyakula vyenye chuma
Uchovu wakati mwingine husababishwa na upungufu wa damu, ambayo ni ukosefu wa seli nyekundu za damu zinazosababishwa na kutopata chuma cha kutosha kwenye lishe.
- Pata tabia ya kula vyakula vyenye chuma zaidi ili kurudisha idadi ya seli nyekundu za damu kwenye damu yako, kwa hivyo jaribu kula nyama konda zaidi, tofu, samakigamba, karanga na mbegu.
- Vinginevyo, unaweza kuchukua virutubisho vya chuma, lakini unapaswa kushauriana na daktari wako kwanza.
Hatua ya 3. Kula vyakula vyenye omega-3
Matumizi ya vyakula vyenye asidi ya mafuta ya omega-3 imeonyeshwa kuongeza viwango vya tahadhari na nishati, na kuna faida zingine kadhaa zilizoongezwa.
- Mwili wa mwanadamu hauwezi kuunda omega-3s, kwa hivyo ongeza vyakula vyenye omega-3s kwenye lishe yako. Unaweza kuipata kutoka kwa samaki wenye mafuta kama lax, makrill na samaki.
- Ikiwa wewe sio shabiki wa samaki, unaweza kupata omega-3s kutoka kwa walnuts au unaweza kuchukua virutubisho vya mafuta ya samaki.
Hatua ya 4. Usile kupita kiasi au usile kwa wakati
Kiwango chako cha nishati kinahusiana sana na kiwango cha sukari katika damu yako, ambayo inaweza kupanda juu sana au kushuka kwa sababu ya kula kupita kiasi au kutopungua.
- Kula kupita kiasi kutasababisha viwango vya sukari yako kupanda juu sana hivi kwamba utaishiwa nguvu na kuhisi usingizi. Badala ya kula milo mitatu mikubwa kwa siku, jaribu kula milo midogo sita kwa kila mlo ili ulaji wako wa nishati ugawanywe sawasawa kwa siku nzima.
- Kutokula au kutokula kwa wakati kutafanya viwango vya sukari yako kushuka sana, kwa hivyo utahisi dhaifu na kuishiwa na nguvu. Jaribu kula kiamsha kinywa kila asubuhi (hata kipande cha mkate wa nafaka ni bora kuliko chochote) na kula vitafunio vyepesi kama kipande cha matunda au kunywa mtindi wenye mafuta kidogo ikiwa unahisi njaa.
Njia ya 4 ya 4: Kukabiliana na Shida zinazohusiana na Afya
Hatua ya 1. Kuwa mwangalifu na dawa za kulevya
Dawa zingine zinaweza kusababisha kusinzia na uchovu. Dawa hizi ni pamoja na:
- Antihistamines kutibu mzio, dawa za kuzindua mkojo na dawa za shinikizo la damu.
- Ikiwa unafikiria kuwa dawa unayotumia inasababisha unasikia umechoka, zungumza na daktari wako juu ya hii ili dawa hii ibadilishwe na dawa nyingine ambayo haisababishi usingizi.
Hatua ya 2. Kukabiliana na uchovu unaohusishwa na unyogovu
Wakati mwingine uchovu una uhusiano na unyogovu - mbali na kuwa dalili ya unyogovu, watu walio na unyogovu kawaida huwa na shida kulala.
Ikiwa umefadhaika, zungumza na daktari wako na ujue kuwa kuna njia kadhaa za kudhibiti unyogovu, kama vile ushauri au tiba ya tabia ya utambuzi
Hatua ya 3. Ongea na daktari wako ikiwa unaamini kuwa uchovu wako ni dalili ya shida
Uchovu wakati mwingine ni dalili tu ya shida zingine mbaya zaidi, kama ugonjwa wa sukari, shida ya tezi, kupumua kwa shida ya kulala, ugonjwa wa arthritis na shida za moyo.
- Ikiwa unafikiria shida hizi zinaweza kuwa sababu ya uchovu, au ukiona dalili zingine, mwone daktari wako mara moja.
- Mapema shida hizi zinatambuliwa, mapema zinaweza kushughulikiwa.
Vidokezo
- Jaribu kupata mapumziko mengi; kwa sababu misuli inaweza kukua vizuri ikiwa unapumzika zaidi. Usawa kati ya mazoezi na kupumzika ni muhimu kwa ukuaji wa misuli na kuchoma mafuta.
- Maji ya kutosha ya mwili yatahakikisha kiwango kizuri cha kimetaboliki, kwa sababu maji ni kichocheo kizuri cha kuweka kazi katika mwili kufanya kazi.
- Jiweke ahadi ya kudumisha mtindo wa maisha na endelea kujaribu kuiendesha kwa utii.
- Endelea kufanya mazoezi ili kukabiliana na uchovu.
- Epuka kazi zenye mkazo na hali zinazokufanya ugumu kulala.
- Kulala husaidia kimetaboliki laini na hutoa fursa ya kurekebisha tishu kwenye mwili wako.
- Dhibiti hamu yako na vizuia chakula vya njaa.
Onyo
- Usichukue vidhibiti zaidi vya njaa kuliko saizi iliyowekwa.
- Pata mtaalamu wa mazoezi ya mwili ambaye anaweza kukuonyesha jinsi ya kufundisha kuzuia kuumia.
- Usinywe vinywaji vingi vyenye kafeini ili tu kukabiliana na uchovu.
- Usifunge ikiwa unakabiliwa na uchovu.
- Kamwe usijaribu kujipatia dawa.
