Kubadilisha lishe yako ni hatua muhimu zaidi ambayo lazima ichukuliwe ili kuwa na maisha bora. Kwa kweli, kula tu matunda na mboga mboga haitoshi kuitwa chakula bora na chenye usawa. Badala yake, pia tumia vyakula vingine ilimradi viwango vya lishe viwe sawa ili mwili uweze kuwa sawa na wenye nguvu baadaye. Kwa kuongezea, lishe ya kutosha pia inaweza kutoa faida zingine anuwai kwa afya ya mwili, kama vile kupunguza shinikizo la damu, cholesterol, na viwango vya mafadhaiko!
Hatua
Njia ya 1 ya 3: Kuwa na Lishe yenye Afya na Usawa
Hatua ya 1. Kula gramu 200-300 za wanga tata kila siku
Wanga wanga ni vitu ambavyo hupunguzwa polepole na kufyonzwa na mwili. Kama matokeo, kuzitumia kunaweza kuufanya mwili ujaze haraka na kupata virutubishi zaidi inavyohitaji. Badala yake, chagua wanga tata kama unga wa ngano, viazi vitamu, shayiri, na mchele wa kahawia ambao una vitamini na virutubisho vingi kuliko wanga rahisi, kama mkate mweupe na mchele mweupe.
- Chagua sahani zilizotengenezwa kutoka kwa nafaka nzima au nafaka zilizochanganywa kama mkate wa rye na tambi ya ngano.
- Ikiwa unapenda kula shayiri, usisahau kuchagua shayiri zilizotengenezwa na ngano yote, sawa!
- Ingawa inategemea mahitaji yako ya kibinafsi, daktari wako anaweza kukuuliza upunguze ulaji wako wa wanga.
Hatua ya 2. Jaza angalau nusu ya sahani na mboga ili upate ulaji wa mboga 5 kwa siku
Kwa sababu mboga ni viungo vyenye chakula vyenye virutubishi na ni rahisi kusindika katika aina anuwai ya sahani, usisite kuongeza ulaji wako wa mboga za kijani kibichi kama kale, mchicha wa kijani, wiki ya haradali, na chard ya Uswizi. Ili kuweka ladha bila ladha kwenye virutubisho, pika mboga unayochagua na mafuta, vitunguu saumu, na chumvi kidogo na pilipili.
- Ongeza mchicha kwenye laini ili kuongeza ulaji wa mboga za majani kwa njia ya kufurahisha zaidi.
- Wakati wa kutengeneza tacos, jaribu kuongeza pilipili na vitunguu kwao.
- Sahani za pasta ni chaguo bora kwa jozi na mboga. Kwa mfano, unahitaji tu kuongeza uyoga kidogo kwenye tambi yako au lasagna ili kuimarisha virutubishi na ladha.
- Usiogope kujaribu vyakula vipya. Ikiwa hupendi ladha ya mboga, jaribu kuisindika katika vyakula tofauti.
Hatua ya 3. Kula tunda la matunda 2-3 kila siku ili kukidhi ulaji wa vitamini mwilini
Kimsingi, matunda ni chanzo cha virutubisho ambavyo sio ladha tu, bali pia ni faida sana kwa mwili. Kwa kuongeza, matunda pia ni rahisi kula. Kwa mfano, unaweza kula tofaa au peari mara moja kama vitafunio vya mchana, au unganisha na vyakula vingine ili kuongeza ladha.
- Ongeza matunda au ndizi kwenye bakuli la nafaka au shayiri.
- Matunda mapya ni ladha yanapounganishwa na lettuce. Kwa mfano, jaribu kuongeza cranberries zilizokaushwa ili kuongeza ladha ya saladi au peari za kuoanisha na jibini la mbuzi na kuzinyunyiza juu ya wiki ya lettuce.
Hatua ya 4. Kula protini yenye afya, yenye mafuta kidogo ili kuongeza viwango vyako vya nishati
Hasa, protini inaweza kusaidia kuongeza kiwango chako cha misuli na viwango vya nishati siku nzima. Walakini, hakikisha unachagua tu vyanzo vya protini za wanyama na mboga ambazo hazina mafuta mengi kudumisha lishe bora na yenye usawa. Hadi sasa, kiwango cha protini kinachohitajika na mwili kila siku bado ni mjadala. Kwa hivyo, usisite kushauriana na daktari au jaribu kutumia mahesabu ya mkondoni ambayo inapatikana sana kwenye wavuti. Mifano kadhaa ya vyanzo vyenye afya vya protini ni:
- Kuku isiyo na mafuta, nyama ya nguruwe na Uturuki
- Samaki, kama lax, samaki mweupe-mweupe, na tuna
- Karanga, kama vile korosho, mlozi, na pistachio
- Mikunde, kama maharagwe meusi, maharagwe ya pinto, na maharagwe ya cannellini
- Dengu na mbaazi
Hatua ya 5. Jaza 20-35% ya kalori za kila siku na mafuta mazuri
Kimsingi, bado unapaswa kula mafuta ili mwili wako ufanye kazi vizuri. Walakini, hakikisha unachagua aina sahihi ya mafuta! Kila wakati unununua chakula, usisahau kusoma lebo kwenye ufungaji na uchague vyakula ambavyo havina mafuta mengi. Hasa, mwili unapaswa kula chini ya gramu 20-30 ya mafuta yaliyojaa kwa siku kwa hivyo unapaswa kuongeza utumiaji wa vyakula vyenye mafuta mazuri kama vile parachichi, lax, tuna, na siagi ya karanga bila sukari.
- Mafuta ya monounsaturated na omega 3 fatty acids ni aina ya mafuta ambayo ni mzuri kwa mwili kwa hivyo lazima itumiwe mara kwa mara. Hasa, mafuta ya monounsaturated yanaweza kupunguza "viwango vibaya vya cholesterol" mwilini kwa kuongeza "viwango bora vya cholesterol".
- Vyakula vyenye asidi ya mafuta ni pamoja na mafuta, karanga, mafuta ya samaki, na mafuta anuwai ya mbegu. Kuongeza mafuta haya "mazuri" kwenye lishe yako ya kila siku kunaweza kupunguza kiwango cha cholesterol na hatari yako ya ugonjwa wa moyo.
- Epuka mafuta yaliyojaa na ya kupita kiasi. Mafuta ya Trans, ambayo pia hujulikana kama mafuta yenye haidrojeni, ni moja wapo ya aina ya kawaida ya mafuta yasiyosababishwa ambayo hupatikana katika vyakula vilivyosindikwa. Kutumia kupita kiasi kunaweza kuongeza hatari yako ya ugonjwa wa moyo!
Hatua ya 6. Punguza ulaji wa chumvi ili kupunguza viwango vya sodiamu mwilini
Kwa kweli, sodiamu kwa kiwango kidogo ni nzuri kwa afya na bado unaweza kuipata kupitia lishe bora. Ili kuepuka kutumia sodiamu nyingi, usiongeze chumvi kwenye lishe yako na epuka vyakula vilivyosindikwa ambavyo vimethibitishwa kupakiwa na sodiamu ya ziada.
- Badala ya kula chakula kwa chumvi, jaribu kuongeza mimea anuwai kama koriander, chives, au bizari ili kuongeza ladha.
- Mboga ya makopo yamejaa sodiamu. Kwa hivyo, jaribu kusindika mboga mbichi au zilizohifadhiwa wakati wowote inapowezekana.
- Jadili ulaji sahihi wa chumvi na daktari wako. Ikiwa una shinikizo la damu au shida ya moyo, daktari wako atakuuliza upunguze ulaji wako wa chumvi.
Hatua ya 7. Kunywa angalau lita 3 za maji kwa siku
Kwa sababu maji ni maji muhimu sana kudumisha mwili wenye afya, usisahau kutumia angalau lita 3 za maji kwa siku kwa wanawake, na lita 4 za maji kwa siku kwa wanaume. Ikiwa ni lazima, fuatilia kiwango chako cha maji cha kila siku ili kuhakikisha ulaji wa kutosha na ubebe chupa ya maji kila mahali ili kurahisisha mchakato. Kwa kuongeza, mara moja kunywa wakati wowote kiu kinapoanza kushambulia ili mwili usipunguke maji mwilini.
- Chukua chupa ya maji popote uendapo ili uweze kunywa kwa urahisi wakati wowote unapohisi kiu.
- Baada ya kufanya mazoezi au kufanya shughuli kali nje wakati wa joto, usisahau kuchukua nafasi ya maji yaliyopotea ya mwili kwa kutumia maji mengi kuliko kawaida.
Njia 2 ya 3: Kufurahiya Chakula Njia Sawa
Hatua ya 1. Ongea na daktari wako kabla ya kufanya mabadiliko makubwa ya lishe
Kumbuka, madaktari ni chanzo kizuri cha habari kwa hivyo haupaswi kusita kuwauliza msaada. Hasa, uliza mapendekezo juu ya lishe inayofaa kwako, haswa kwani hali ya mwili wa kila mtu na afya ni tofauti.
- Daktari wako anaweza pia kukusaidia kuchambua uzito wako bora na kupendekeza mpango sahihi wa mazoezi ili kufikia lengo hilo.
- Kabla ya kuchukua vitamini au virutubisho, usisahau kushauriana na daktari wako.
Hatua ya 2. Kula wakati una njaa, badala ya wakati unatetemeka kihemko
Ingawa kutafuta chakula wakati hali za kihemko zinasumbuliwa ni jambo la asili, bado jaribu kuzingatia chakula kinachoingia mwilini. Ikiwezekana, kula tu wakati una njaa kweli. Ukianza kula sana, anza kuandika chakula unachokula na hisia nyuma yake kufuatilia mitindo yako ya ulaji.
- Kwa mfano, unaweza kuwa umezoea kula wakati wa dhiki au huzuni. Kuanzia sasa, jaribu kubadilisha tabia hii na shughuli zingine ambazo sio za kufurahisha, kama vile kutembea kwa raha au kusikiliza podcast ya kufurahisha na muhimu badala ya kula vitafunio.
- Unataka kusherehekea hafla ya kufurahisha na chakula? Hakuna kitu kibaya kwa kufanya hivyo ikiwa sehemu ya chakula unachokula inadhibitiwa. Ikiwa huwa unakula chakula kingi wakati wa kusherehekea kitu, jaribu kuchagua ishara nyingine ya sherehe kama kuchukua likizo au kununua viatu vipya.
Hatua ya 3. Furahiya chakula unachokula na usile kwa haraka
Kimsingi, tumbo huchukua muda kupeleka ishara ya kushiba kwa ubongo. Ndio sababu unahitaji kula kwa pole pole ili usile sana wakati tumbo lako limejaa. Kwa kuongezea, kula kwa mdundo polepole kunaweza kukusaidia kufurahiya ladha ya chakula kikamilifu na kuthamini chakula unachokula.
- Tafuna kila mdomo mara 20 hadi 40 ili kuleta ladha kamili ya chakula.
- Ikiwa unakula chakula kizito, jaribu kusubiri dakika 5 hadi 10 kabla ya kula chakula chako kijacho ili kupunguza kasi ya kula kwako.
- Kunywa glasi ya maji wakati wote wa chakula. Kusambaza maji mara kwa mara kunaweza kupunguza kasi ya kula na kufanya tumbo kujaa haraka.
- Weka uma kati ya kila kuuma. Tabia hii ni ukumbusho kwako kumaliza chakula kinywani mwako kabla ya kula mpya.
Hatua ya 4. Zingatia hisia zinazokuja baada ya kuteketeza kitu
Baada ya chakula, tambua hisia zako. Una uwezekano mkubwa wa kujisikia kamili na dhaifu baada ya kula chakula chenye mafuta-nzito, kama cheeseburger. Kwa upande mwingine, mwili utahisi nguvu zaidi baada ya kutumia lettuce iliyojaa protini. Andika hisia zilizotokea baada ya kula ili mwili na akili yako ziweze kuzikumbuka.
Ikiwa unajisikia kuchukizwa au kukosa raha baada ya kula chakula fulani, jaribu kutafuta mbadala mzuri. Kwa mfano, badilisha pizza nene, laini iliyofunikwa na sausage na pizza ya veggie iliyotengenezwa kutoka kwa nafaka nzima na muundo mwembamba
Hatua ya 5. Elewa chakula kinatoka wapi ili kujenga kiambatisho cha kibinafsi kwa kila bidhaa unayokula
Kwa kufanya hivyo, kujitambua kwako wakati wa kula kutaongezeka. Kama matokeo, uhusiano mzuri na chakula itakuwa rahisi kuunda! Hasa, kadiri uelewa wako mkubwa wa asili ya chakula, ndivyo uwezekano mkubwa wa kuchagua bidhaa zenye afya. Wakati wowote inapowezekana na ikiwa una pesa za kutosha, jaribu kununua kila siku nyama na mboga ambazo zinahakikishiwa kuwa safi.
- Kwa mfano, ikiwa itabidi uchague kati ya nyanya zilizovunwa nchini na nyanya zilizoagizwa, chagua nyanya za kienyeji. Licha ya kuhakikishiwa kuwa safi, utahisi vizuri baadaye kwa sababu imeunga mkono uchumi wa eneo hilo!
- Soma maandiko kwenye ufungaji wa chakula. Ikiwa viungo vingi hautambui, chagua bidhaa tofauti. Kumbuka, vyakula vyenye afya zaidi vimetengenezwa kutoka kwa viungo rahisi na vyenye vihifadhi vichache au hakuna.
Njia ya 3 ya 3: Kupanga Menyu ya Kula
Hatua ya 1. Usiruke kiamsha kinywa, hata ikiwa hauhisi njaa sana
Kula kiamsha kinywa kunaweza kuongeza kimetaboliki yako na kuiweka hai asubuhi nzima. Kama matokeo, mwili utahisi nguvu zaidi baadaye. Kwa kuongeza, njaa haitashambulia kwa urahisi kwa hivyo hautajaribiwa kula chakula kingi wakati wa mchana. Ikiwa ni lazima, panga orodha ya kifungua kinywa ya kila wiki mwanzoni mwa wiki ili wakati wowote mwili wako unahitaji chakula bora, rahisi kufanya asubuhi, sio lazima kuwa na wasiwasi juu ya mapishi.
- Kula kiamsha kinywa katika sehemu ndogo ni bora zaidi kuliko kukosa kiamsha kinywa kabisa. Ikiwa hutaki kula sana kwa kiamsha kinywa, angalau utumie maji na vipande kadhaa vya matunda, bar ya protini, au kipande cha mkate wa ngano uliochomwa.
- Au, andaa orodha ya kiamsha kinywa ambayo inaweza kufanywa siku moja kabla, kama mtindi na parfait ya matunda, frittata, au shayiri ya usiku mmoja.
- Usiruke kiamsha kinywa kabla ya shughuli muhimu kama vile mtihani au mahojiano ya kazi. Kuwa mwangalifu, njaa inaweza kuvuruga mkusanyiko na kupunguza ulaji wa nishati kwenye ubongo! Kama matokeo, utendaji wako hautakuwa bora.
Hatua ya 2. Kula chakula kidogo kwa vipindi vya kawaida kwa siku nzima
Wakati wowote inapowezekana, kula milo mitatu kwa siku (kiamsha kinywa, chakula cha mchana, na chakula cha jioni), na vitafunio viwili kati ya chakula. Kwa kufanya hivyo, hautashawishiwa kula chakula kingi wakati chakula kikubwa kinakuja. Kama matokeo, mwili wako sio lazima ulazimishwe kuchimba chakula kingi kwa wakati mmoja, na viwango vya sukari yako ya damu vinaweza kukaa sawa siku nzima. Kwa ujumla, mifumo ya kula ambayo inachukuliwa kuwa nzuri siku nzima ni:
- Kiamsha kinywa: Smoothie iliyo na protini, matunda na mboga.
- Vitafunio vya asubuhi: Apple na siagi ya karanga au sahani ndogo ya jibini.
- Chakula cha mchana: Lettuce na mboga nyingi iwezekanavyo, protini konda, na nafaka nzima kama quinoa au farro.
- Vitafunio vya alasiri: Hummus, pilipili, na mkate wa mkate wa ngano.
- Chakula cha jioni: Samaki wa kuchoma au kuchoma, viazi vitamu, na brokoli iliyotiwa.
Hatua ya 3. Punguza ulaji wa nyama na kuongeza matumizi ya vyanzo vya chakula vya mimea
Kwa kweli, kula mboga zaidi au hata mboga ina faida nyingi za kiafya kwa mwili wako. Ikiwa huwezi kuwa mboga au mboga, jaribu kusherehekea Jumatatu isiyo na Meat, kampeni ya kimataifa ambayo inahimiza watu wasile nyama mara moja kwa wiki, Jumatatu. Kimsingi, mahitaji ya protini ya watu wengi bado yatatimizwa ingawa ulaji wa nyama umepunguzwa. Walakini, usisite kushauriana na daktari ikiwa una wasiwasi juu ya kukidhi mahitaji yako ya protini ya kila siku.
- Badilisha nyama ya nyama na uyoga katika mapishi anuwai ya tambi. Licha ya kuwa na mafuta kidogo, uyoga pia ana muundo wa kutafuna na wa nyuzi kama nyama.
- Jaribu kutumia maharagwe meusi badala ya nyama wakati wa kutengeneza tacos au burritos. Licha ya kuwa ladha sana, maharagwe meusi pia ni chanzo kizuri cha protini kwa mwili!
Hatua ya 4. Panga menyu yako ya kula kabla ya wakati
Ili utambuzi wa mpango wako ubaki thabiti, jaribu kuandika vyakula na vitafunwa vitakavyoliwa wiki ijayo. Hii itakusaidia kuendelea kuchagua chaguzi zenye afya badala ya kula chakula cha haraka wakati unahisi njaa. Kwa kuongezea, jaribu kupanga menyu ya kula ambayo, ingawa ni anuwai, imetengenezwa kutoka kwa viungo sawa ili kufanya mchakato wa ununuzi uwe rahisi. Ikiwezekana, pia pika aina kadhaa za chakula kabla ya wakati ili uweze kula vyakula vyenye afya mara moja inapohitajika.
- Kwa mfano, unaweza kutengeneza fajitas nje ya mboga kwa kesho usiku. Kisha, mboga zilizobaki zinazotumiwa kutengeneza fajitas zinaweza kusindika kuwa lettuce yenye ladha ya Mexico ambayo inaweza kuliwa siku inayofuata.
- Osha na kata vyakula vyote mwanzoni mwa wiki au baada ya kufika nyumbani kutoka kwenye duka. Kwa njia hiyo, unaweza kuchukua mara moja wakati wowote unapotaka kula vitafunio vyenye afya.
- Jaribu kuweka mayai machache mwanzoni mwa wiki ili kila inapohitajika, unaweza kula mara moja kwa kiamsha kinywa au uwaongeze kama kiungo kikuu cha protini kwenye bakuli la lettuce.
Hatua ya 5. Andika vitu ambavyo vinahitaji kununuliwa wakati ununuzi na usiondoke kwenye orodha
Andika kile unahitaji kununua ili kusaidia mpango wako wa kula, na hakikisha haununuli chochote nje ya orodha ukifika dukani. Kwa kufanya hivyo, hakika hamu ya msukumo ya kununua vitafunio na vitafunio vitamu inaweza kukandamizwa.
- Usinunue njaa! Niniamini, hatari ya kununua vitu ambavyo hauitaji ni kubwa katika hali hii.
- Ikiwa ni lazima, tumia programu ya simu kuorodhesha vitu unavyohitaji kununua. Kwa kufanya hivyo, orodha yako ya ununuzi haina hatari ya kuachwa nyumbani au kwenye gari.
Vidokezo
- Kula kabla ya kununua ili uweze kuzingatia zaidi vitu unavyohitaji, hautaki, kununua.
- Tamaa ya kula chakula haraka kawaida itaacha baada ya wiki 2 za kubadilisha lishe yako.
- Jaribu kupunguza ulaji wa chakula cha haraka na vyakula vya kusindika kama vile chips, biskuti, mkate, au biskuti.
- Usiweke vyakula vingi visivyo vya afya nyumbani ili usijaribiwe! Ikiwa ni lazima, tupa chakula ambacho hupaswi kugusa au mpe mtu mwingine.
- Jaribu kutengeneza ladha yako mwenyewe ya chakula badala ya kununua michuzi anuwai ya kiafya ili kunukia vitu.
- Kula kwa sehemu ndogo. Ikiwa ni lazima, tumia sahani ndogo ili kurahisisha mchakato.
- Badala ya kupunguza chakula kinachoingia mwilini, jaribu kutafuta mbadala. Kwa mfano, ikiwa unapenda kuki za kuonja tamu, jaribu kuzibadilisha na jordgubbar au matunda ya samawati. Ikiwa ungependa kula vitafunio kwenye chips, jaribu kuibadilisha na popcorn wazi. Zingatia vyakula unavyoweza kula badala ya kuomboleza vyakula unavyojaribu kuzuia.
- Kwa wale ambao hutumia pombe, msinywe glasi zaidi ya 2 za pombe kwa siku, ndio!
- Kaa mbali na chakula cha haraka kwa sababu yaliyomo kwenye sodiamu na mafuta yaliyojaa ni mengi sana.
