Ubakaji ni tukio la kiwewe ambalo linaweza kuwa na athari kubwa kwa mtu, kimwili na kihemko. Athari baada ya unyanyasaji wa kijinsia ni pamoja na ugonjwa wa kiwewe cha ubakaji, hofu na tuhuma, shida za uhusiano, kumbukumbu ya hafla zisizofurahi, kukasirika, na shida za kula. Kumbuka, shambulio hili sio kosa lako. Kuna huduma nyingi ambazo zinaweza kukusaidia kupona kutokana na jeraha hili, pamoja na vituo vya shida za ubakaji, washauri, na vikundi vya kijamii. Kwa kuelewa dalili na athari zake, unaweza kushinda shambulio hili na uendelee kuishi kwa ukamilifu.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 7: Tafuta Usaidizi wa Mara Moja
Hatua ya 1. Piga nambari ya huduma za dharura
Ikiwa uko katika hatari, piga simu mara 112. Huduma za dharura zinaweza kukusaidia kukaa mahali salama na kukabiliana na shida zozote za kiafya unazopata.
Hatua ya 2. Nenda mahali salama
Tafuta sehemu ya kuishi inayokufanya ujisikie uko salama. Mahali hapa kunaweza kumaanisha unakaa na marafiki au wanafamilia.
Hatua ya 3. Tafuta rafiki wa kuaminika au mwanafamilia
Uliza mtu unayemwamini akae nawe. Mtu huyu anaweza pia kukusaidia na mambo unayohitaji kufanya, kama vile kutembelea daktari au polisi ikiwa unataka.
Hatua ya 4. Tembelea au wasiliana na vituo vya kupona vya wahanga wa ubakaji
Tovuti hizi hutoa huduma za ushauri pamoja na kutoa habari inayohitajika na waathirika wanaopata ujauzito kutokana na ubakaji. Kusudi kuu la huduma hii ni kukuwezesha ili uweze kufanya maamuzi ya ufahamu bila kulazimishwa.
Vituo hivi vya kupona vinaweza pia kukufanya uwasiliane na wakili, ambaye anaweza kukutana nawe hospitalini au kituo cha polisi
Hatua ya 5. Andaa ushahidi
Jaribu kuoga au kubadilisha nguo mpaka upate uchunguzi wa kitabibu. Ikiwa unachagua kuripoti kwa polisi, hakikisha ushahidi huu pia unapatikana.
Sehemu ya 2 ya 7: Kutembelea Daktari
Hatua ya 1. Angalia daktari wako
Kwanza kabisa, elewa kuwa afya yako ya mwili ni ya muhimu sana. Ikiwa hauna habari na maarifa ya kutosha juu ya afya yako, hautaweza kuongoza maisha yako. Unapaswa kutembelea daktari mara moja na upitie mitihani yote muhimu kudumisha afya yako ya mwili na kisaikolojia. Waathirika wengi wa ubakaji hawataki kuonana na daktari kwa sababu tofauti:
- Uko katika hali ya mshtuko sana kwamba huwezi kukubaliana na ukweli kwamba umebakwa tu, kwa hivyo huwezi kufikiria nini cha kufanya baadaye.
- Unashindwa na hofu ya kukabiliwa na unyanyapaa na kukosolewa kijamii.
- Huna hakika kuwa utaaminika na utapata msaada na uelewa kutoka kwa watu tofauti, kama vile familia, marafiki, polisi, au wataalamu wa matibabu.
- Umeshindwa na hisia za aibu na hofu ya kile utakachokabiliana nacho baadaye (mfano maswali, mitihani ya ushahidi wa mwili, au hofu nzuri ya kupimwa ugonjwa wa zinaa).
- Unajisikia kuogopa sana hadi unachagua kusubiri dalili ziondoke peke yao, bila kuhitaji kumwambia mtu yeyote.
Hatua ya 2. Uliza rafiki unayemwamini aandamane nawe
Ikiwa unahitaji msaada wa maadili katika ofisi ya daktari, leta rafiki unayemwamini au mtu wa familia nawe. Mtu huyu anaweza kusaidia kuelezea hali yako ikiwa huwezi kuizungumzia.
Hatua ya 3. Omba uchunguzi kamili wa mwili
Ubakaji unaweza kusababisha aliyeokoka kuumizwa kihemko. Walakini, pia kuna mambo ya mwili yanayohusiana na tukio hili, kama vile uharibifu wa mwili, pamoja na maambukizo ya zinaa au majeraha mengine. Kufanya uchunguzi kamili wa mwili utakusaidia kujua ikiwa kuna shida na mwili wako.
Hatua ya 4. Omba uchunguzi wa uwezekano wa maambukizo ya zinaa
Moja ya maswali ambayo mwathirika wa ubakaji hufikiria juu yake ni ikiwa aliambukizwa ugonjwa wa zinaa au la. Uwezekano wa kuambukizwa hii ni mkubwa ikiwa ubakaji unafanywa bila usalama (bila kinga). Kuchanganyikiwa, shaka, na wasiwasi vinaweza kutokea ikiwa hautaangaliwa. Utaendelea kufikiria juu yake. Ikiwa hautapuuza uwezekano wa magonjwa ya zinaa, unaweza kuendelea kuishi kwa wasiwasi juu ya hali yako ya mwili na kisaikolojia.
- Usisubiri dalili kuonekana. Baadhi ya magonjwa haya ya zinaa yatafichwa kwa muda mrefu kabla ya kudhihirika kwa njia ya dalili. Hata kama dalili za mwili hazitokei, bado lazima uchunguzwe kwa njia ya siri.
- Magonjwa mengi ya zinaa yanapogunduliwa katika hatua ya mwanzo, yanaweza kutibika na kutibika.
- Ukipuuza dalili, magonjwa ya zinaa yanaweza kuwa shida kubwa na sugu, ambayo itakuwa ngumu kutibu na kuponya.
Sehemu ya 3 ya 7: Kukabiliana na Mimba inayowezekana
Hatua ya 1. Chukua vidonge vya kudhibiti uzazi
Vidonge hivi huzuia kutungwa kwa mimba wakati wa ubakaji, na hupatikana bure sokoni, na lazima ichukuliwe ndani ya masaa 72 ya ubakaji. Vidonge vya kudhibiti uzazi ni zaidi ya kaunta bila dawa ya wanawake wa miaka 17 na zaidi. Unaweza pia kutafuta wale wanaohitaji dawa.
- Ongea na daktari wako au mfanyakazi katika kituo cha kupona ubakaji juu ya vidonge hivi na athari zinazoweza kusababisha.
- Ikiwa uko chini ya umri wa miaka 17, utahitaji dawa ya uzazi wa mpango wa dharura.
Hatua ya 2. Chukua mtihani wa ujauzito
Ikiwa unashuku kuwa wewe ni mjamzito, chukua jaribio hili kwa uthibitisho.
Mara tu unapogundua kuwa wewe ni mjamzito, unaweza kujaa hisia na hisia za hatia, kujilaumu, hofu, aibu, kutoamini, na kukosa msaada
Hatua ya 3. Ongea na rafiki unayemwamini
Hali hii ni ngumu, lakini ni muhimu sana utambue kuwa sio wa kulaumiwa kwa kile kilichotokea. Tafuta mtu ambaye unadhani atakuelewa na hali yako. Mtu huyu lazima atake kuwa nguvu na msaada wako.
Ikiwa haufikiri una marafiki au wanafamilia ambao wanaweza kukusaidia bila hukumu, basi fikiria kuona mshauri ambaye ni mtaalam wa hali kama yako
Hatua ya 4. Tembelea au wasiliana na kituo cha kupona baada ya ubakaji
Vituo hivi vinatoa huduma za ushauri nasaha, na vile vile hutoa habari muhimu kwa waathirika wanaopata ujauzito kwa sababu ya kubakwa. Wazo kuu ni kuwawezesha wanawake kufanya maamuzi ya ufahamu bila kulazimishwa.
Hatua ya 5. Toa mimba ikiwa ni lazima
Unapokuwa mjamzito, unaweza kuamua kutokuendelea na ujauzito wako.
- Kituo cha kupona waathiriwa wa ubakaji kinaweza kutoa msaada wa kabla ya kutoa mimba na baada ya kutoa mimba. Uamuzi wako wa kutoendelea na ujauzito unaweza kusababisha hisia na hisia tofauti. Utasisitizwa, lakini wakati huo huo, utahisi pia unafarijika. Masuala ambayo kawaida hufanyika baada ya kutoa mimba, kama unyogovu, hatia, hasira, kujistahi, kunaweza kutokea. Unapaswa kuwasiliana na mshauri katika kituo cha kupona. Mshauri anaweza pia kupendekeza tiba ya kisaikolojia.
- Uzazi uliopangwa una rasilimali kadhaa kusaidia kupata vituo vya kupona kwa wahanga wa ubakaji katika eneo lako.
Hatua ya 6. Tambua kuwa wewe ndiye mwenye uamuzi wa mwisho
Sasa una chaguzi anuwai za kuchagua. Utapata ushauri mwingi juu ya nini cha kuchagua au nini sahihi / kibaya kwako. Kumbuka, kubakwa sio chaguo lako. Kwa sababu tu ilitokea, haimaanishi kuwa huwezi kujiamulia mwenyewe juu ya kila kitu kinachohusiana na ubakaji wako. Maisha bado ni yako mwenyewe, na lazima uwe mwamuzi wa mwisho. Hakikisha tu unachukua uamuzi sahihi baada ya kushauriana na akili na moyo wako mwenyewe.
Bado unaweza kutafuta maoni ya watu wengine. Hakikisha tu unabaki na haki ya kuamua cha kufanya. Unaweza kuongeza jeraha kwa kujitolea kwa maadili, maoni, na hukumu za wengine
Hatua ya 7. Chukua muda
Usiruhusu watu wengine wakulazimishe kufanya kitu ambacho hufikiri ni sawa au hutaki kufanya. Jua mahitaji yako mwenyewe. Hii itakuchukua hatua moja karibu na kurudisha hali yako ya kujithamini na kuitunza, pamoja na uhuru na ustadi wa kudhibiti maisha yako.
Sehemu ya 4 ya 7: Kuelewa Athari
Hatua ya 1. Elewa athari zinazoweza kutokea baada ya ubakaji kutokea
Kuna dalili kadhaa za mwili na kihemko ambazo mwathirika wa ubakaji anaweza kupata baada ya uzoefu mbaya: Hizi ni pamoja na:
- Ugonjwa wa kiwewe: ni pamoja na hisia za wasiwasi, mafadhaiko, kukosa msaada, hatia, hasira, kutoweza kuzingatia, aibu, utumiaji mbaya wa dawa, au maoni ya kujiua.
- Hofu nyingi na tuhuma za watu na tabia na malengo yao.
- Shida za uhusiano: hizi zinaweza kutokea kama sababu ya wewe kuwa msikivu kidogo kihemko, kujitenga na wapendwa, au kutilia shaka vitendo na nia ya marafiki na wanafamilia.
- Kukosa usingizi, kukosa kulala vizuri, au kuwa na ndoto mbaya.
- Kukataa: Unaweza kupata kusita kukubali ukweli kwamba umebakwa, na kuonyesha kutoweza kukumbuka kile kilichotokea.
- Kuchelewesha: Unaweza kukumbuka mara kwa mara ya shambulio hilo mara kwa mara hivi kwamba unapata shida kutofautisha kile kilichotokea zamani na kile kinachotokea kwa sasa.
- Hofu kupita kiasi: Unaweza kuhisi hitaji la kuwa macho ili kuhakikisha kuwa uko salama.
- Shida za kula, kama vile bulimia au anorexia.
- Uharibifu wa kijinsia.
- Dalili za kisaikolojia: zinaweza kujumuisha kuhara, kuvimbiwa, moyo wa haraka na kupumua, kizunguzungu, maumivu ya kichwa yasiyoelezewa na maumivu ya tumbo.
Hatua ya 2. Elewa dalili kuu za ugonjwa huu wa kiwewe
Ugonjwa wa kiwewe cha ubakaji ni ugonjwa wa mkazo baada ya kiwewe unaowapata waathirika wa visa vya ubakaji. Matibabu mengi yanayolenga waathirika wa visa vya ubakaji yanalenga kupunguza dalili, kwani hii ndio mara nyingi wahanga wa ubakaji hupata kama athari ya kufuatilia kesi yao.
- Dalili zingine za ugonjwa huu wa kiwewe ni pamoja na: machafuko, kuepuka watu wengine, usumbufu wa kulala, hofu, wasiwasi na shida za mhemko, na paranoia.
- Waathirika wanaweza pia kuvamiwa na mawazo ya kutisha na kushambuliwa. Hisia na mawazo haya yanaweza kumshinda yule aliyeokoka hivi kwamba shughuli za kawaida za kila siku huwa changamoto. Waokokaji watakua na hali ya kutokuamini jamii kwa ujumla, na ya wanaume au wanawake haswa. Waathirika wengine wanaweza kuacha kushirikiana na wengine kwa kuogopa kushambuliwa tena. Wanaweza pia kufanya mabadiliko makubwa katika maisha yao, kama vile kuhamia nyumba, kubadilisha shule / ofisi, au kuhamia jiji lingine.
Hatua ya 3. Tazama tabia zako za kujiepusha
Waathirika wa visa vya ubakaji mara nyingi hukumbwa na kumbukumbu za tukio hilo la kutisha. Sauti fulani, harufu, picha, au hata hisia na mawazo fulani zinaweza kusababisha kumbukumbu zisizofurahi, ambazo zinaweza kudhihirika katika dalili za kisaikolojia na kisaikolojia. Kama matokeo, manusura wanaweza kuonyesha tabia ya kukwepa kukandamiza kumbukumbu hizi.
- Labda umeepuka barabara uliyotembea siku ya ubakaji ilitokea, au eneo ambalo ilitokea. Unaweza pia kuepuka watu wanaokukumbusha siku hiyo.
- Kuepuka hisia za usumbufu na woga ni kawaida na ni muhimu. Walakini, athari nzuri zinaweza kuhisiwa tu kwa muda mfupi. Hii haitakuwa na faida kwa muda mrefu. Kwa kweli, tabia hii ya kujiepusha inaweza kufanya kumbukumbu na dalili kudhihirika kwa njia tofauti, labda mbaya zaidi.
Sehemu ya 5 ya 7: Kuuliza Wataalamu kwa Msaada
Hatua ya 1. Tafuta mshauri mwenye uzoefu wa kushughulikia kesi za ubakaji
Unyanyasaji wa kijinsia wakati mwingine unaweza kuwaacha waathirika wakiwa wanyonge na kuchanganyikiwa. Labda haujui hatua au hatua halisi za kuchukua. Ikiwa unatafuta msaada mara tu baada ya ubakaji kutokea, huduma za ushauri zinaweza kutoa msaada muhimu na habari kwa njia ya ushauri wa matibabu (kwa mfano, jinsi ya kuzuia ujauzito usiohitajika kwa sababu ya ubakaji), na pia ushauri wa kisheria (kama vile jinsi ya kumshtaki mhalifu).
- Huduma za ushauri nasaha kawaida hutolewa na wataalamu wenye uzoefu mkubwa katika kushughulikia kesi kama vile ubakaji. Ushauri huu kawaida hufanywa moja kwa moja. Mshauri atasaidia mwathirika kukabiliana na athari ambazo zinaweza kutokea baada ya ubakaji kutokea.
- Washauri wanaelewa umuhimu wa kuwafanya manusura wajisikie salama na kuungwa mkono. Ushauri nasaha ni mahali pa waathirika kutibiwa kwa heshima na kupata msaada wa kutosha. Mwathirika wa ubakaji anaweza kutumaini kwamba mshauri wake atasikiliza kwa uvumilivu na kwa bidii.
- Matibabu ya tabia ya utambuzi inaweza kutumika kutibu dalili za kisaikolojia zinazoibuka kama athari ya baada ya kubakwa. Walakini, aliyeokoka bado anahitaji kupona vizuri kutoka kwa dalili zake. Kuwawezesha waathirika na kuwaandaa kujenga upya hisia zao za kujithamini ndio inahitajika ili kuhakikisha mchakato wa kupona vizuri.
Hatua ya 2. Ongea na mtaalamu kuhusu njia zinazofanya kazi, zilizolenga kushughulikia shida
Mbinu kama hizi ni za kweli na jaribu kushughulikia shida iliyopo. Mbinu hizi pia zitakusaidia kurudi katika udhibiti wa maisha yako na kukuongoza kwenye mwelekeo sahihi. Inashauriwa ukabiliane na shida badala ya kuachana nayo.
- Ikiwa utaendelea kujiepusha na dalili na shida, unaweza kujisikia vizuri kwa muda. Walakini, shida bado iko na inaweza kulipuka wakati wowote. Mlipuko huu unaweza kusababisha uharibifu mkubwa zaidi.
- Mbinu za kulenga utatuzi zinaweza kukusaidia kufikia mzizi wake. Mbinu hizi pia zinaweza kutibu dalili pamoja na shida zinazowasababisha.
Hatua ya 3. Epuka mbinu zinazozingatia hisia
Mbinu kama hizi zinapaswa kuepukwa au kutumiwa tu kwa kiwango cha chini. Mbinu zinazozingatia mhemko zina njia kama vile kukwepa au kukataa. Mbinu hizi zinategemea wazo kwamba ni bora kuepuka kile ambacho huwezi kukabiliwa na changamoto. Mawazo haya yanasema kwamba ikiwa tutaacha kufikiria juu ya kitu, kitatoweka kwenye kumbukumbu zetu.
Hatua ya 4. Waulize wanafamilia na marafiki wako ushauri
Aliyeokoka katika kesi ya ubakaji ni mpiganaji, hata hivyo, wakati mwingine hata mpiganaji anahitaji msaada kutoka kwa wapendwa wake. Kwa kuongezea, unyanyasaji wa kijinsia pia utaathiri marafiki na wanafamilia wa aliyeokoka. Watu hawa kawaida hufikiriwa kama wahasiriwa wa sekondari, kwani athari za visa hivi vya kiwewe zinaweza kuendelea kuwatesa.
Ushauri hutolewa kwa wanafamilia na marafiki ili waweze kuimarisha juhudi za yule aliyeokoka kukabiliana na uzoefu mbaya na athari zake
Hatua ya 5. Ongea na mtaalamu wako kuhusu matibabu
Kuna dawa kadhaa zinazotumiwa kutibu dalili zinazotokana na ugonjwa wa kiwewe baada ya ubakaji. Dawa hizi ni pamoja na: Chagua Serotonin Reuptake Inhibitors (SSRIs), Monoamine Oxidase Inhibitors (MAOIs), Tricyclic Antidepressants (TCAs), na anticonvulsants.
- Ingawa tiba ya dawa ni nzuri kwa kiwango fulani, fahamu kuwa aina zingine za tiba zinaahidi zaidi na zinaweza kutoa matokeo bora bila athari. Ingawa dawa inaweza kufanya dalili kupungua kwa muda, tiba hujaribu kupata mzizi wa shida ili kuisuluhisha bila kusababisha athari.
- Labda utahitaji dawa kutoka kwa mtaalamu wa magonjwa ya akili au daktari kwa dawa hizi.
Hatua ya 6. Uliza kuhusu tiba endelevu ya mfiduo
Tiba hii, pia inajulikana kama tiba ya mafuriko, ni mbinu ya kisaikolojia iliyoundwa kumfanya aliyeokoka awe nyeti kwa mawazo na kumbukumbu za ubakaji. Utaratibu huu wa kukata tamaa hufanywa kwa kumtia moyo mwathirika kukumbuka kila wakati, kufikiria, na kuelezea hata maelezo ya karibu zaidi ya tukio hilo. Hii inajumuisha kukumbuka kile kilichotokea, jinsi ilivyotokea, hali yako ya akili, kiwewe ulichopata, na jinsi ubakaji ulitawala maisha yako, imani, mawazo, na tabia.
- Tiba hii inaitwa "kuendelea" kwa sababu haifanyiki katika kikao kimoja au mbili tu. Badala yake, tiba hii inajumuisha vipindi kadhaa (hadi 18, kulingana na hali ya yule aliyeokoka), na kila kikao kinachukua muda wa dakika 30-45.
- Manusura atasikiliza rekodi ya sauti inayomsaidia kukumbuka tukio hilo la kiwewe.
- Kwa kurudia kurudia hisia na hisia ambazo alihisi wakati kiwewe kilitokea, atazoea hisia na mawazo hayo. Wazo la kimsingi hapa ni kwamba, aliyeokoka hajasumbuki tena na kumbukumbu. Kwa hivyo, anaweza kukubali tukio hilo na kukubaliana na zamani.
- Tiba hii sio rahisi, iwe kwa aliyeokoka au mtaalamu. Mwokozi atahitaji kukumbuka maelezo ya karibu kuhusu ubakaji. Mtaalamu anaweza pia kuwa na ugumu wa kumfanya yule aliyeokoka azungumze juu ya ubakaji kwa undani.
- Tiba inayoendelea ya mfiduo inaonekana kama njia bora ya kushughulikia dalili za kiwewe, badala ya kujaribu kushughulikia hisia za hatia na dalili za unyogovu.
Hatua ya 7. Uliza kuhusu tiba ya kurekebisha harakati za kuondoa macho
Kufanya upunguzaji wa harakati za macho (EMDR) ni aina ya tiba ya kisaikolojia inayokusudiwa kupunguza au kukandamiza dalili, kama vile wasiwasi, woga, kukosa msaada, unyogovu, hofu, na hatia, ambayo hujitokeza baada ya tukio la kutisha, kama ubakaji. Wakati mtu anapata tiba hii, harakati zake za macho haraka zinaweza kukumbuka kiwewe kinachohusiana na ubakaji aliopata.
- Wakati anakumbuka tukio la kutisha, mawazo, hisia, na hisia zinazohusiana na tukio hili, zitaathiri utendaji wa ubongo kwa kurudi nyuma. Hii ni kwa sababu kukumbuka ubakaji kunaweza kuzingatiwa sawa na kuupata kwa mara ya kwanza. Macho, sauti, harufu, na mawazo yanayohusiana na tukio hili hutumika kama ukumbusho wake.
- Mtaalam atahamisha mikono yake nyuma na mbele, na kumwuliza yule aliyeokoka kufuata nyendo. Wakati mwingine, atachukua nafasi ya harakati za mikono na vidole au vidole. Wakati akifanya hivyo, aliyeokoka ataulizwa kukumbuka tukio lile la kiwewe na kila kitu kinachohusiana nalo, pamoja na hisia, mawazo, vituko, harufu, na sauti. Mtaalam atasababisha mwathirika kufikiria na kuzungumza juu ya hafla za kupendeza pole pole.
- Tiba hii inaaminika kupunguza mhemko hasi, na hivyo kupunguza dalili ambazo zinaweza kutokea kwa sababu ya uwepo wa hisia hizi hasi.
- EMDR ni muhimu sana kwa kutibu wale ambao wanapata shida sana kuzungumza juu ya unyanyasaji wa kijinsia ambao wamepata. EMDR pia inaweza kutumika kutibu shida za kula na vile vile unywaji pombe na pombe, ambayo inaweza kutokea kama mpangilio wa baada ya kubakwa.
- Tiba hii sio tiba ya kuongea kama tiba zingine za kitabia. Tiba hii pia haifai matumizi ya dawa.
Hatua ya 8. Jaribu tiba ya kuchoma mkazo
Tiba hii, inayojulikana kama SIT, ni njia ya kuzuia na ya maridhiano ambayo inaweza kusaidia waathirika kukabiliana na athari za ubakaji. Tiba hii pia inaweza kuandaa msingi wa kuimarisha aliyeokoka dhidi ya mambo ambayo yanaweza kuwa ya kusumbua katika siku zijazo.
- SIT ni aina ya tiba maalum ya tabia ya utambuzi ya mteja, ambayo inaweza kubadilishwa na kubadilishwa ili kukidhi mahitaji ya mtu.
- SIT imegawanywa katika awamu tatu za kuingilia kati. Katika awamu ya kwanza, mtaalamu ataunda uhusiano wa kujenga na kushirikiana na yule aliyeokoka. Waathirika wanashauriwa kuona woga, vitisho, mafadhaiko, na wasiwasi kama shida zinazotatuliwa badala ya kuepukwa. Mtaalam atafanya mahojiano, mitihani, na vikao vya upimaji wa kisaikolojia na yule aliyeokoka. Katika awamu ya pili, manusura watafundishwa stadi za upatanisho, pamoja na mbinu za kukubali hali hiyo na kuvuruga; kupumzika na mbinu za kujifariji; mawasiliano ya kibinafsi na ujuzi wa kujenga uhusiano. Katika awamu ya tatu, manusura wataimarisha ujuzi wao wa kutengeneza amani. Anaweza pia kuulizwa kusaidia wengine ambao wako katika hali kama hiyo, ili aweze kuweka bidii zaidi na kufahamu mabadiliko mazuri ambayo amefanya.
Sehemu ya 6 ya 7: Kujitunza
Hatua ya 1. Ongea na marafiki wanaounga mkono na wanafamilia
Usijitenge na watu wanaokuelewa na hali yako. Marafiki wanaounga mkono na wanafamilia, pamoja na wataalamu ambao wanaweza kusaidia, wanaweza kuchukua jukumu kubwa katika mchakato wako wa kupona. Tabia nzuri na inayosaidia na athari kutoka kwa marafiki na wanafamilia zinaweza kuongeza nafasi za mchakato wa uponyaji. Ndio ambao wanaweza hata kutoa kwa uangalifu msaada wote unaohitaji.
Hatua ya 2. Kaa mbali na watu ambao hawatilii uzoefu wako kwa uzito
Kunaweza kuwa na watu wanaokuambia usahau tukio hilo, kana kwamba halijawahi kutokea kabisa. Baadhi ya watu hawa, ambao wanaweza hata kuwa kati ya marafiki na wanafamilia, wanaweza kukushauri usahau kwamba ubakaji umetokea.
- Kunaweza pia kuwa na watu wanaolaumu, kukosoa, na kukuwajibisha kwa chochote kinachotokea kwako. Wanaweza kudhani kuwa ubakaji ni matokeo ya tabia yako ya kutowajibika.
- Kunaweza kuwa na watu ambao hawaamini hadithi yako. Wanaweza kuuliza swali, "Kwanini haufanyi hivi? Unapaswa kutoroka ikiwa utaepuka.”
- Kunaweza kuwa na watu ambao watalazimisha maamuzi yao kwako, watakufanyia maamuzi, au watakulazimisha uwasikilize.
- Familia zingine zinaweza kujilinda kupita kiasi wakati zinajaribu kusaidia na kumpenda mwathirika kadri inavyowezekana. Hii inaweza kuzuia mchakato wa uponyaji. Tabia na matendo ya kujilinda kupita kiasi ya familia yatamkumbusha yule aliyeokoka kwamba ameumizwa milele. Atazoea kulindwa na kuwa na wakati mgumu kuanza maisha mapya.
- Kaa mbali na watu ambao wanaweza kusababisha athari mbaya na hisia kwako. Athari hasi na tabia kutoka kwa wanafamilia na marafiki zinaweza kusababisha waathirika kuchukua mkakati wa kutenganisha, ambao ni mbaya kwa marekebisho na unaweza kuzuia mchakato wa uponyaji.
Hatua ya 3. Jiunge na kikundi cha kijamii
Huduma za ushauri nasaha huwaunganisha wahanga wa ubakaji katika mfumo wa vikundi vya kijamii. Kikundi hiki hutumika kama mfereji wa shida kwa sababu washiriki ni watu ambao wanapitia jambo lile lile kama wewe. Wao pia ni waathirika wa unyanyasaji wa kijinsia na wamepitia mchakato wa kukabiliana na athari hizo.
Kundi hili linakutambulisha kwa watu ambao wameshinda mashambulizi yao na wameweza kuendelea na maisha yao. Kukutana na kuingiliana na watu ambao wamepata uzoefu kama huo kunaweza kukusaidia kuvunja kuta za uaminifu ambazo umejenga kwa sababu ulikuwa unashambuliwa
Hatua ya 4. Zingatia kula sawa
Nyakati baada ya ubakaji ndizo zinazomfanya mtu kujali sana chakula. Ikiwezekana, tumia huduma za mtaalam wa lishe kama mmoja wa wasaidizi wako wa kitaalam katika sekta ya afya. Kula chakula safi chenye afya. Lishe utakayotumia itakuwa na athari kubwa kwa afya yako ya mwili na kisaikolojia. Epuka chakula cha haraka na kile kilicho na sukari nyingi.
Hatua ya 5. Hakikisha unakaa kiutendaji
Jaribu kutembea, kukimbia, kuogelea, kuendesha baiskeli, kucheza, au kupiga ndondi. Endelea kuzingatia kuwa hai iwezekanavyo, bila kujali aina ya shughuli za mwili unazofanya.
- Kufanya mazoezi au kuwa na nguvu ya mwili hukusaidia kutoa mafadhaiko, wasiwasi, na hisia zilizokusanywa. Kufanya mazoezi pia kunaweza kusaidia kuvuruga mawazo na kumbukumbu zenye uchungu. Kufanya mazoezi pia huongeza kujiamini na kujithamini. Kuketi kimya nyumbani hakutakusaidia. Unaweza hata kuhisi kukasirika zaidi na kuogopa, kuwa na wasiwasi, au kushuka moyo.
- Mazoezi pia yatakusaidia kulala vizuri. Dalili moja ambayo unaweza kupata inaweza kuwa kutoweza kulala na kupumzika vizuri. Mazoezi ya mwili yatakusaidia kupumzika vizuri.
Hatua ya 6. Jaribu mazoezi ya akili
Zoezi la busara ni mbinu ambayo imethibitishwa kuwa nzuri na imejumuishwa katika matibabu anuwai ambayo yanalenga kushughulikia mafadhaiko ya baada ya kubakwa, unyogovu, na matumizi mabaya ya dawa za kulevya na pombe. Mbinu hii inafanikiwa zaidi wakati inatumiwa kwa madhumuni maalum, kama vile kupunguza mifumo katika michakato ya mawazo, kudhibiti unywaji pombe na dawa za kulevya, maumivu sugu, na kuboresha umakini.
- Mazoezi ya akili yanakusaidia kukubali mawazo, hisia, na hisia ambazo ni ngumu kukubali. Unaweza pia kuacha mawazo haya bila kujihukumu. Wewe kaa tu ufahamu wa hali ya sasa na uzingatia. Acha mawazo yako yaje na kuondoka. Kwa kufanya hivyo, unatoa kituo sahihi cha mawazo na hisia zako, ambazo kawaida huwa ngumu kudhibiti na kudumisha utulivu.
- Mazoezi ya akili yanaweza kutumiwa kuandaa tiba, kama tiba endelevu ya mfiduo na tiba ya usindikaji wa utambuzi.
Hatua ya 7. Mazoezi ya yoga
Yoga husaidia kuongeza kujiamini, tahadhari, na udhibiti wa mwili wako. Kwa kufanya mazoezi ya yoga mara kwa mara, unaweza kudhibiti udhibiti wa akili na kuelekeza mawazo yako. Yoga inaweza kuongeza kiwango cha moyo wako, ambayo inaonyesha kuwa una uwezo wa kujituliza.
- Wakati mtu anapata machafuko, ni ngumu kutofautisha kati ya yaliyo ya kweli na yale ya kufikiria. Yoga itakufundisha kukaa umakini kwa sasa. Utajua kabisa hali yako, mwili wako, akili yako, na mazingira yako.
- Yoga ni njia salama na mpole zaidi ya kuzoea mwili wako mwenyewe. Waathirika wa unyanyasaji wa kijinsia wanaweza kuanza kuudhika mwili au sehemu ya mwili ambayo iliathiriwa. Yoga inaweza kukusaidia kujikubali mwenyewe kwa neema. Kujikubali ni ufunguo wa uponyaji.
Hatua ya 8. Jaribu kutafakari yoga nidra
Yoga nidra, au kulala kwa yogi, hufanywa katika nafasi ya kupumzika. Katika yoga nidra, utaongozwa kupitia maagizo kadhaa pamoja na kupumua kwa densi.
- Maagizo haya yanaweza kukusaidia kupitia mchakato wa kivuli cha kuona (skanning ya mwili). Mchakato huu wote wa skanning hufanya akili zetu ziwe na shughuli na umakini, mbali na usumbufu wowote.
- Mwili wako na akili yako hivi karibuni itafikia hali ya amani na utulivu. Nishati yako itazingatia jicho la tatu (ambalo ni hatua ya amani kati ya nyusi). Jicho hili la tatu hufanya kama mtawala wa homoni kwenye tezi ya pineal, ambayo iko katikati ya ubongo.
- Homoni ya tezi ya pineal, melatonin, hufanya kazi kimiujiza kuzuia, kuponya, na kutibu shida anuwai zinazoshambulia mwili na akili. Homoni hii husaidia kupunguza mafadhaiko, inaboresha utendaji wa mfumo wa kinga, inahakikisha kulala kwa utulivu, hutuliza mfumo wa neva, na hutoa mchakato kamili wa uponyaji.
- Podcast au rekodi za sauti za tafakari za yoga zinapatikana kwa kupakua mkondoni.
Hatua ya 9. Tumia muda nje
Unaweza kuendeleza kutokuamini baada ya kushambuliwa kingono. Kutumia wakati nje kunaweza kukusaidia kujenga imani kwa wanadamu. Vituko, sauti na harufu ya asili zitakuburudisha na kuweka mhemko wako. Utaanza kukumbuka kuwa ulimwengu ni mahali pazuri na maisha yanastahili kuishi.
Hatua ya 10. Zingatia masomo yako au kazi
Tukio moja halipaswi kukufanya uachane na vitu vyote ambavyo hapo awali ulifurahiya kufanya. Zingatia masomo yako au kazi. Jitolee kwenye hafla yako ya kupenda ya kupenda. Kuishi ulimwenguni kunaweza kukusaidia kufadhaika na kuendelea kushikamana na wengine.
Hatua ya 11. Soma vitabu vya kutia moyo
Kuna hadithi za waathirika wengi wa ubakaji ambao wameshinda kiwewe chao kufikia kitu maishani. Soma hadithi hizi.
Mradi wa Pandora una orodha ya mapendekezo yaliyo na vitabu vingi juu ya ubakaji, unyanyasaji wa uhusiano, ubakaji wa kijinsia, unyanyasaji dhidi ya watoto, na mada zingine
Sehemu ya 7 ya 7: Kukabiliana na Athari Nyingine
Hatua ya 1. Tambua dalili za shida ya kula
Kula ni moja wapo ya njia za kawaida waathirika wa ubakaji kukabiliana na uzoefu wa kiwewe. Waokoaji wengi waliona kuwa kuonekana kwao kulisababisha shambulio hilo. Wanaweza kula kupita kiasi au kuipunguza sana (anorexia, bulimia). Wanaweza pia kutumia chakula kama mkakati wa kukabiliana, kwani kurekebisha muonekano wao na kuwafanya wasivutie kunasababisha hisia za usalama na uhakikisho, na hivyo kupunguza nafasi ya unyanyasaji wa kijinsia katika siku zijazo. Ishara za shida ya kula inaweza kujumuisha:
- Kupungua kwa kiasi kikubwa au kupata uzito
- Kujishughulisha na chakula au lishe
- Meno ya manjano au harufu mbaya ya kinywa
- Kupungua kwa joto la mwili
- Kataa kwenda kula
- Mazoea wakati wa chakula, kama vile kukata chakula vipande vidogo au kukisukuma pembeni ya bamba
- Tafuta msaada kwa kuzungumza na daktari, mshauri, au kikundi cha msaada. Chama cha Matatizo ya Kula Kitaifa kina rasilimali kukusaidia kukabiliana na shida za kula.
Hatua ya 2. Tafuta ikiwa unaumia au la
Waathirika wa ubakaji kawaida huona aibu na chafu juu ya kile kilichotokea, kwa hivyo wanajaribu kuharibu au kukeketa sehemu za mwili zilizochafuliwa au mwili wao kwa ujumla. Wanaweza kutumaini kupata afueni. Tabia zingine za kujidhuru ni pamoja na kukata, kuuma, au kujiwasha moto. Ikiwa unafikiria kujiumiza mwenyewe, jaribu hatua hizi za moja kwa moja:
- Kaa mbali na vitu ambavyo ungetumia kujiumiza. Acha chumba ambacho kitu kiko.
- Andika hisia zako kwenye jarida.
- Chora kitu mahali ambapo utajiumiza ukitumia alama.
- Piga simu au tuma ujumbe kwa rafiki.
- Pata msaada zaidi kutoka S. A. F. E. Njia mbadala. Shirika hili linatoa rasilimali muhimu kwa kuzuia kujidhuru.
Hatua ya 3. Tembelea mtaalamu wa ngono
Ukosefu wa kijinsia kawaida ni athari ya baada ya kubakwa. Ukosefu huu unaweza kuchukua aina nyingi, kama vile kutoweza kufurahiya ngono, maumivu wakati wa kujamiiana, uke (ambayo ni wakati misuli ya uke inakabiliwa bila hiari wakati wa kupenya), au kupoteza hamu ya ngono. Wataalam wa ngono kawaida wanaweza kusaidia na ugonjwa wa ngono.
- Waathirika kawaida pia wana wasiwasi juu ya athari na tabia ya wenza wao. Waathirika wanaweza kuwa na wasiwasi juu ya jinsi maisha yao ya ngono yataathiriwa, jinsi watakavyokabiliana na shida hiyo pamoja na wenzi wao, au ikiwa wataendelea kufurahiya maisha pamoja kama kabla ya ubakaji. Tiba ya wanandoa inaweza kuwa muhimu katika kutambua, kuelewa, na kutatua maswala ambayo yanaweza kutokea kati ya wanandoa.
- Tiba ya ngono ni ya kina kidogo kuliko tiba ya wanandoa kwa sababu inazingatia uhusiano wa karibu wa mwili.
- Katika tiba ya ngono, mtaalamu atajaribu kubadilisha muundo wa mawazo na tabia ya waathirika kuelekea ngono. Mtaalam atafanya mazoezi na mbinu anuwai kama "umakini wa hisia" na mazoezi ya Kegel kutibu shida ya kijinsia.
- Ukosefu wa kijinsia pia hutibiwa kwa kawaida kwa kutumia tiba ya kitabia ya utambuzi.
