Ngoma ya pole ni njia ya kufanya mazoezi wakati wa kujifurahisha ili kuuweka mwili sawa na mzuri. Wakati wa kucheza, unaweza kuvaa viatu virefu au sneakers. Chochote unachovaa, kucheza pole ni faida kwa kuimarisha misuli na kudumisha afya. Kabla ya kucheza, hakikisha unatumia pole iliyowekwa kitaalam ili kuepuka kuumia!
Hatua
Sehemu ya 1 ya 4: Kuandaa kabla ya kucheza
Hatua ya 1. Pata habari kuhusu mahali pa kufanya mazoezi ya kucheza pole
Hivi karibuni, mazoezi zaidi na zaidi yanafungua madarasa ya densi kama njia ya ubunifu ya kukaa katika umbo. Tembelea mazoezi ya karibu au studio ya densi ili kujua ratiba ya mazoezi ya densi ya pole. Waalimu wengi wa densi wako tayari kufundisha densi ya pole katika studio za mazoezi ya viungo au studio za densi. Tafuta habari juu ya hii mkondoni au tembelea mazoezi katika jiji lako.
Ikiwa huwezi kupata mahali pa kufanya mazoezi au mwalimu anayefundisha uchezaji wa pole, funga nguzo nyumbani na ujifunze mwenyewe
Hatua ya 2. Jifunze kucheza pole nyumbani
Ikiwa unataka kujisomea nyumbani, nunua pole na usakinishe nyumbani kulingana na maagizo ya ufungaji wa nguzo. Hakikisha machapisho yameunganishwa salama kwenye dari na sakafu. Andaa eneo la mazoezi ambalo ni la kutosha kwako kuhama kwa uhuru. Jaribu usalama wa pole kabla ya matumizi.
Hatua ya 3. Vaa nguo ambazo hazifuniki mikono na miguu yako
Kabla ya kucheza, vaa nguo zinazoonyesha mikono na miguu yako. Kwa njia hii, unaweza kushikilia pole kwa mikono na miguu, ili uweze kufanya harakati kadhaa salama. Ikiwa unataka kuonekana mrembo, vaa visigino ikiwa umepata ufundi wa densi ya pole. Kwa wale ambao wanaanza, vaa sneakers ili uweze kushika baa kwa nguvu na miguu yote miwili.
Kwa kamba kali ya mguu kwenye nguzo, densi bila viatu
Hatua ya 4. Usijipake mafuta au mafuta kabla ya kufanya mazoezi ya kucheza pole
Kupaka ngozi yako na mafuta au mafuta kabla ya kucheza kunaweza kukusababishia kuanguka kwenye nguzo na hii ni hatari sana. Kabla ya kucheza, chukua muda kuifuta pole ili kuondoa mafuta yoyote au jasho ambalo lilishikamana nayo mara ya mwisho ulipotumia.
Hatua ya 5. Nyoosha misuli yako kabla ya kuchukua darasa au kufanya mazoezi peke yako
Kama ilivyo na michezo mingine, unahitaji kufanya kunyoosha mwanga kama zoezi la joto kabla ya kufanya mazoezi ya kucheza pole. Simama wima na uelekee mbele wakati unajaribu kugusa vidole vyako. Zungusha kichwa chako na mabega mara kadhaa. Leta visigino vyako karibu na matako ili kunyoosha misuli yako ya quadriceps.
Shirikisha vidole vyako kisha uelekeze mikono yako mbele ili kunyoosha mikono yako. Vidole vyako na mikono inapaswa kubadilishwa ili uweze kushikilia bar vizuri
Sehemu ya 2 ya 4: Kufanya Zungusha Karibu na Hoja
Hatua ya 1. Shikilia chapisho kwa mkono wako mkubwa (mfano mkono wa kulia)
Simama sawa wakati unapanua mkono wako wa kulia pembeni na kushikilia baa kwa urefu wa kichwa. Lete nyayo ya mguu wako wa kulia kwa chapisho huku ukikanyaga sakafu. Shikilia pole kwa nguvu na kisha ung'ang'ania kwenye nguzo. Kwa wakati huu, wacha mkono wa kushoto uingie sawa.
Hatua ya 2. Mzunguko karibu na nguzo
Unyoosha mguu wako wa kushoto na uinyooshe kando. Wakati unapumzika kwenye mpira wa mguu wako wa kulia, zunguka karibu na chapisho. Piga goti lako la kulia kidogo ili harakati ionekane nzuri zaidi na nzuri.
Hatua ya 3. Hook miguu kwenye chapisho
Baada ya kugeuka, fuata mguu wako wa kushoto nyuma ya mguu wako wa kulia. Hamisha uzito wako kwa mguu wako wa kushoto kisha uweke mguu wako wa kulia kwenye baa. Hakikisha chapisho liko nyuma ya gombo wakati unapounganisha miguu yako kwenye baa.
Hatua ya 4. Pindisha nyuma
Ili kukomesha harakati hii, pinduka nyuma wakati bado unashikilia baa kwa nguvu mahali pake. Punguza mtego wa mkono wa kulia ili nyuma iweze kupigwa zaidi. Leo, kubadilika kwa mwili kuna jukumu muhimu. Pindisha mgongo wako kwa kadiri uwezavyo huku ukiweka mguu wako wa kulia umeshikamana na kushikilia bar kwa nguvu.
Hatua ya 5. Simama sawa
Nyoosha mwili wako na kisha ondoa mguu wako wa kulia kutoka kwenye chapisho. Jiandae kufanya hoja inayofuata au kumaliza zoezi. Kama hoja ya msingi ya densi ya pole, kufunika karibu kabisa ni kwa watu ambao wanaanza kujifunza densi ya pole na ni muhimu kama mpito kwa hatua ngumu zaidi.
Sehemu ya 3 ya 4: Kufanya Harakati ya Kupanda
Hatua ya 1. Simama ukiangalia chapisho
Shikilia pole kwa mkono wako mkubwa (mfano mkono wa kulia) huku umesimama wima kwa umbali wa cm 25-30 kutoka kwenye nguzo.
Hatua ya 2. Hook moja ya miguu kwenye chapisho
Inua mguu wako (kwa upande mmoja na mkono ulioshikilia baa, yaani mguu wako wa kulia) na uweke mguu wako wa kulia kwenye bar. Sasa, shikilia pole kwa mikono miwili. Kwa wakati huu, nyayo ya mguu wa kulia iko upande wa kushoto wa chapisho na goti la kulia liko upande wa kulia wa chapisho. Baadaye, mguu wa kulia utakuwa nanga ambayo inashikilia mwili kuteremka wakati unainua mguu wako wa kushoto.
Hatua ya 3. Funga mguu wako wa kushoto karibu na chapisho
Tumia nguvu ya mikono yako kujiinua kutoka sakafuni wakati unazungusha mguu wako wa kushoto mbele ya baa na kisha kushika kisigino chako cha kushoto kwenye baa. Bandika chapisho kwa nguvu na ndani ya magoti yako ili uweze kushikamana na chapisho ukitumia nguvu ya miguu na mikono yako. Kwa wakati huu, msimamo wa miguu unakuwa msingi thabiti ili uweze kupanda pole.
Hatua ya 4. Sogeza mikono yako na magoti 30 cm juu
Sogeza mikono yako juu ya cm 30 juu ili uweze kupanda juu kisha uteleze magoti yako juu. Tumia nguvu ya misuli ya tumbo kuinua goti cm 30-60.
Hatua ya 5. Piga pole kwa miguu yote miwili
Baada ya kuinama magoti, konda nyuma kidogo halafu ubambe baa na misuli yako ya mguu. Tumia nguvu ya mguu kunyoosha mwili wako unapoinua mikono yako juu.
Hatua ya 6. Rudia harakati hii hadi utakapomaliza kupanda
Jizoeze kupanda juu ya nguzo la sivyo utahisi umechoka. Zoezi hili litakuruhusu kupanda pole wakati wa mazoezi. Kwa kuongeza, unaonekana mzuri wakati unapanda.
Hatua ya 7. Toka pole
Unaweza kushuka ukifanya slaidi ya zima moto, ambayo inapaswa kuteleza ukiwa umeshikilia nguzo kwa mikono yako na kubana pole na miguu yako. Kwa kuongezea, unaweza kuteleza ukiwa umeshikilia fimbo kisha uachilie kamba ya mguu kwa muda. Unyoosha miguu yako mbele na utikise viuno vyako unapopunguza miguu yako sakafuni. Hoja hii ni ya kushangaza, lakini inachukua mazoezi mengi kuipata vizuri.
Sehemu ya 4 ya 4: Kufanya Fireman Spin Gerakan Hoja
Hatua ya 1. Shikilia chapisho kwa mikono miwili
Simama karibu na baa na ushikilie baa kwa mkono wako usiotawala (mfano mkono wa kushoto) huku ukinyoosha mkono wako wa kushoto kuelekea pembeni. Kisha, shikilia baa na mkono wako wa kulia chini ya kushoto yako ili uweze kushikilia baseball. Panua mitende yote angalau 30 cm. Hakikisha mkono wako wa kulia uko katika kiwango cha bega.
Hatua ya 2. Pindisha mwili wako karibu na chapisho
Lete mguu wako wa kushoto karibu na bar na punga mguu wako wa kulia kuzunguka bar ili kuongeza kasi ili uwe na nguvu ya kutosha kuzunguka baa.
Hatua ya 3. Rukia pole
Tumia nguvu ya mikono yako kuinua mwili wako ili uweze kutundika kwenye chapisho kwa muda mfupi. Tumia mguu wako wa kushoto kuruka na kisha ubonye pole na magoti yote mawili. Hakikisha unashikilia chapisho kwa nguvu ili lisipoteze.
Hatua ya 4. Mzunguko karibu na nguzo
Kushikilia imara kwenye chapisho kwa mikono na miguu yako, endelea kugeuka huku ukiegemea nyuma. Tumia faida ya kasi wakati unaruka kwenye pole ili kukufanya uzunguke.
Hatua ya 5. Simama moja kwa moja kwenye kutua
Punguza kasi hadi uwe na miguu miwili sakafuni. Ukiinua mkono wako juu ni wakati unaponyakua baa, itakuchukua muda mrefu kuzunguka kabla ya kutua. Mara tu miguu yako inapogusa sakafu, tegemea matako yako nyuma na kisha simama wima tena. Kufikia sasa, umemaliza kufanya mazoezi ya kucheza pole.
Vidokezo
- Weka karatasi ya cork (ambayo inaweza kukusanywa kama fumbo) kwenye sakafu karibu na chapisho ili kulinda magoti yako wakati unafanya mazoezi ya harakati kwenye sakafu.
- Ngoma pole mara nyingi hupuuzwa kwa sababu ina uhusiano wowote na kujivua nguo. Usifadhaike na kile watu wanafikiria ikiwa unapenda kucheza pole.
Onyo
- Usicheze kwa kutumia nguzo zilizopambwa kwa kuuliza. Pole haiwezi kusaidia mwili ili iweze kusababisha jeraha kubwa ikiwa inatumika kwa kucheza.
- Ikiwa unataka kutumia pole kufanya mazoezi, kusaidia mwili mzito, au kufanya mkao wa inversion, usinunue pole na vifaa vya plastiki, kwani vinaweza kuvunja wakati wa matumizi.
- Kabla ya kufanya uchezaji wa pole, wasiliana na daktari wako ili kuhakikisha kuwa una afya na una uwezo wa kutosha kufanya shughuli zozote za mwili zinazotumia nishati.
