Kuishi na unyogovu inaweza kuwa uzoefu mgumu na wa upweke kwa mtu yeyote, mchanga au mzee. Kuwepo kwa utupu na utupu ndani kunaweza kukufanya kufa ganzi. Kuishi na unyogovu ni safari ya kufanya maisha yako yawe na maana tena, wakati mwishowe utapata furaha kutoka kwa vitu unavyofanya.
Hatua
Njia 1 ya 10: Kuelewa Unyogovu Wako
Hatua ya 1. Tazama dalili za unyogovu
Unyogovu ni shida wakati mtu ana hisia za unyogovu na anapoteza hamu ya vitu ambavyo alikuwa akifurahiya hapo awali. Hisia hii inapaswa kuwepo zaidi ya siku na siku nyingi kwa angalau wiki 2. Dalili zingine ni pamoja na:
Hatua ya 2. Kupoteza hamu ya kula au kupoteza uzito
- Kulala sana au kidogo
- Kuhisi kutotulia
- Kujisikia uvivu
- Umechoka au kupoteza nguvu kila siku
- Hisia za kutokuwa na thamani au hatia isiyofaa
- Ugumu wa kuzingatia
- Mawazo ya kujiua
Hatua ya 3. Piga simu msaada wa dharura wa kuzuia kujiua kwa (021) 7256526, (021) 7257826, (021) 7221810 ikiwa una mawazo ya kujiua
Ikiwa wewe au mtu unayemjua ana mawazo ya kujiua, piga simu hiyo mara moja au nenda kwenye chumba cha dharura kilicho karibu.
Hatua ya 4. Rekodi hisia na shughuli zako
Wakati unahisi unyogovu zaidi, unaweza kuanza kujiondoa kwenye shughuli ambazo kawaida hufanya, kama kwenda shule au kazini, kutembelea marafiki, kufanya mazoezi, na hata kuoga. Unaweza pia kuanza kujisikia vibaya au kuwa na dalili kali zaidi za unyogovu. Weka kumbukumbu ya shughuli na hisia zako kufuatilia wakati unahisi kufadhaika zaidi.
- Weka rekodi ya mara ngapi unalia, kwani kilio kisicho na sababu cha kilio kinaweza kuashiria unyogovu.
- Ukigundua kuwa huwezi kufuatilia shughuli zako vizuri, inaweza kuwa dalili kwamba unyogovu unakuathiri zaidi. Uliza msaada kwa mwanafamilia. Wakati uzoefu wako mwenyewe ni muhimu sana kuelewa ikiwa dalili ni shida kuu ya unyogovu au mabadiliko ya hali ya asili zaidi, maoni ya wengine yanaweza kusaidia sana.
Hatua ya 5. Jiangalie wakati una huzuni
Wakati mwingine, kesi mbaya ya huzuni inaonekana kama unyogovu. Ikiwa umepata tukio kubwa la maisha, kama vile kifo cha jamaa wa karibu, unaweza kupata dalili kama zile za unyogovu.
- Aina za dalili ambazo kawaida huonyeshwa wakati wa kufiwa ikilinganishwa na kipindi cha unyogovu zinaweza kuwa tofauti. Kwa mfano, hisia za kutokuwa na thamani na mawazo ya kujiua kawaida huwa hazipo wakati wa huzuni. Walakini, hisia za kujiua (na wakati mwingine, dalili zingine za unyogovu mkali) lazima zishughulikiwe mara moja, bila kujali sababu.
- Wakati wa kuomboleza, bado unayo kumbukumbu nzuri za marehemu, na bado unaweza kupata raha kutoka kwa shughuli kadhaa (kwa mfano, shughuli za kumkumbuka marehemu). Kwa upande mwingine, wakati wa unyogovu, hisia hasi, mawazo mabaya, kutoweza kupata raha kutoka kwa shughuli unazopenda, na dalili zingine zipo wakati mwingi.
- Ikiwa mabadiliko ya mhemko yako yanasumbua au yanaathiri uwezo wako wa kufanya kazi, unaweza kuwa unapata zaidi ya mchakato wa kawaida wa kuomboleza.
Njia ya 2 kati ya 10: Tafuta Usaidizi wa Kitaalamu
Hatua ya 1. Angalia mtaalamu wa afya ya akili mara kwa mara
Matibabu ya unyogovu inaweza kusaidia kupunguza dalili na kuboresha shughuli zako kwa ujumla. Mtaalam wa afya ya akili anaweza kufanya kazi na wewe kuandaa mpango kamili wa matibabu ambao utakusaidia kuboresha afya yako ya akili.
- Wanasaikolojia wa ushauri wanazingatia kusaidia watu kukabiliana na nyakati ngumu katika maisha yao. Aina hii ya tiba inaweza kuwa ya muda mfupi au ya muda mrefu na kawaida huwa maalum kwa shida na inaelekezwa kwa lengo. Kwa kawaida mshauri huzungumza na maswali makini kisha anasikiliza kile unachosema. Mshauri atakuwa mwangalizi wa malengo akikusaidia kutambua maoni na sentensi muhimu, na ujadili na wewe kwa undani zaidi. Majadiliano haya yatakusaidia kushughulikia maswala ya kihemko na mazingira ambayo yanaweza kuchangia unyogovu wako.
- Wanasaikolojia wa kliniki wamefundishwa kufanya vipimo kwa jaribio la kudhibitisha utambuzi na, kwa hivyo, huwa na kuzingatia zaidi psychopathology. Waikolojia wa kitabibu pia wamefundishwa kutumia mbinu anuwai za matibabu.
- Madaktari wa akili wanaweza kutumia tiba ya kisaikolojia na mizani au vipimo katika mazoezi yao, lakini kawaida hukutana wakati mgonjwa anataka kujua zaidi juu ya dawa. Katika hali nyingi, daktari wa magonjwa ya akili tu ndiye anayeweza kuagiza dawa.
- Unaweza kuchagua kuona aina zaidi ya moja ya mtaalamu. Wanasaikolojia na wataalamu wa magonjwa ya akili mara nyingi huelekeza wagonjwa kwa kila mmoja wakati hawawezi kutoa aina ya matibabu ambayo mgonjwa anaweza kuhitaji.
Hatua ya 2. Uliza mapendekezo
Ikiwa haujawahi kumwona mshauri hapo awali, fikiria mapendekezo kutoka kwa marafiki au familia, viongozi katika jamii yako ya kidini, kituo cha afya ya akili ya jamii, Programu ya Msaada wa Wafanyikazi (ikiwa imetolewa na ofisi yako), au wasiliana na daktari wako.
- Vyama vya kitaalam kama vile Chama cha Saikolojia cha Amerika hutoa kazi ya utaftaji ili kupata washiriki wao katika eneo lako.
- Hakikisha mshauri wako amepewa leseni. Jambo muhimu zaidi juu ya wataalamu wa afya ya akili sio barua nyuma ya majina yao, lakini ni kwamba wana leseni ya kufanya mazoezi katika nchi yako. Kwa mfano, ikiwa unaishi Amerika, angalia Chama cha Bodi za Saikolojia za Jimbo na Mkoa. Shirika hili hutoa habari ya msingi juu ya jinsi ya kuchagua mtaalamu, mahitaji ya leseni katika nchi yako, na jinsi ya kuangalia ikiwa mtaalamu ana leseni.
Hatua ya 3. Angalia bima yako ya bima ya afya
Huduma inayoendelea ya afya ya akili inapaswa kufunikwa na bima ya afya kwa kiwango sawa na kile kinachoitwa ugonjwa wa mwili, lakini bado unapaswa kuangalia ili kuhakikisha chanjo maalum. Tembelea mshauri ambaye anakubali na atalipwa na bima yako.
Hatua ya 4. Jaribu aina tofauti za tiba
Tiba ya tabia ya utambuzi, tiba ya kibinafsi, na tiba ya kisaikolojia ya tabia ni aina tatu za tiba ambazo zimeonyesha faida kwa wagonjwa. Jaribu tiba inayokufaa zaidi. Ikiwa unahisi hakuna uboreshaji, muulize mtaalamu wako kujaribu njia tofauti.
- Tiba ya Tabia ya Utambuzi: Lengo la tiba hii ni changamoto na kubadilisha imani, mitazamo, na chuki zinazodhaniwa kuwa na dalili za unyogovu na athari za mabadiliko ya tabia mbaya.
- Tiba ya Mtu: Tiba hii inazingatia mabadiliko ya maisha, kujitenga kijamii, ukosefu wa ujuzi wa kijamii, na shida zingine za kibinafsi ambazo zinaweza kuchangia dalili za unyogovu. Tiba hii inaweza kuwa na ufanisi haswa ikiwa tukio maalum (mfano kifo) lilisababisha kipindi cha unyogovu cha hivi karibuni.
- Tiba ya Tabia: Tiba hii inakusudia kupanga shughuli za kupendeza wakati wa kupunguza uzoefu mbaya kupitia mbinu kama upangaji wa shughuli, tiba ya kujidhibiti, mafunzo ya ustadi wa kijamii, na utatuzi wa shida.
Njia ya 3 kati ya 10: Chukua Dawa
Hatua ya 1. Chukua dawa yako mara kwa mara
Masomo mengi yamegundua kuwa matibabu bora ni pamoja na dawa na tiba ya kisaikolojia. Dawamfadhaiko huathiri mfumo wa nyurotransmita ya ubongo kujaribu kupambana na shida kwa njia ambayo neurotransmitters hufanywa na / au kutumiwa na ubongo. Ikiwa umeagizwa dawa, ni muhimu kuchukua mara kwa mara. Jaribu kuchukua dawa kwa wakati mmoja kila siku. Inasaidia wakati dawa inachukuliwa na chakula.
Ikiwa unasahau kuchukua dawa yako, rudi kwa wakati uliopangwa wa dawa kufuata maagizo. Usichukue dozi mbili za dawa mara moja
Hatua ya 2. Fuatilia athari mbaya
Dawa zingine zina athari mbaya, kama kupata uzito, kukosa usingizi au shida zingine. Ikiwa athari zinaonekana na zinakusumbua, zingatia kile unachokipata. Ongea na daktari.
Usiache kuchukua dawa. Kuwa mkweli kwa daktari wako au mshauri kuhusu athari mbaya. Watu wengine huacha kuchukua dawa zao kwa sababu ya athari zisizohitajika, lakini kufanya hivyo kuna hatari ya kurudisha athari zisizohitajika za unyogovu
Hatua ya 3. Kuwa mvumilivu
Kuchagua chaguo fulani cha matibabu ni mchakato unaohitaji kuendelea kujaribu hadi upate inayofanya kazi. Unapowasiliana na mtaalamu wa afya ya akili, usivunjika moyo ikiwa tiba ya kwanza au ya pili haifanyi kazi; ikimaanisha unapaswa kujaribu aina nyingine ya matibabu.
Ikiwa haufikirii kuwa dawa yako inasaidia, zungumza na daktari wa magonjwa ya akili au daktari kuamua matibabu mbadala. Wataalamu wa magonjwa ya akili wanaweza kuagiza dawa za kuzuia magonjwa ya akili pamoja na dawa za kukandamiza ikiwa dawa za kukandamiza peke yake hazifanyi kazi
Hatua ya 4. Endelea na matibabu yako
Ikiwa matibabu yako yanafanya kazi, kawaida ni ishara kwamba ni bora dhidi ya dalili zako. Endelea matibabu kwa njia anuwai ili kuzuia unyogovu usizidi kuwa mbaya.
Wakati mwingine, matibabu yanaweza kubadilishwa baada ya muda, lakini mabadiliko yoyote ya matibabu yanapaswa kutokea tu baada ya kushauriana na mtaalamu wa afya ya akili, haswa mtaalamu ambaye aliamuru matibabu kwanza. Habari njema ni kwamba kwa matibabu sahihi unaweza kupunguza dalili za unyogovu na kupunguza unyogovu wa athari kwa hali yako ya maisha
Njia ya 4 kati ya 10: Kuunda Mtandao wa Usaidizi
Hatua ya 1. Orodhesha watu ambao wako kwenye mtandao wako wa usaidizi
Jumuisha mshauri wako na / au mtaalamu wa magonjwa ya akili, daktari, na watu wengine wa karibu wa familia na marafiki.
- Kuwa wa kweli juu ya uwezo wa kila mtu kukusaidia. Kuwa na zaidi ya mtu mmoja kwenye orodha hii ni muhimu sana, kwa sababu sio kweli kufikiria kwamba mtu mmoja ataweza kusaidia kila wakati. Kufanya hivyo kutaondoa nguvu zao zote na kunaweza kuchochea uhusiano wako.
- Fikiria juu ya watu ambao wataunga mkono na wasiohukumu. Watu ambao wanaweza kukufanya uwe na wasiwasi zaidi au hasira sio chaguo bora kama mtandao wa msaada.
Hatua ya 2. Shiriki utambuzi wako na familia inayounga mkono au marafiki
Unaweza kuchagua kushiriki utambuzi wako wa unyogovu na wanafamilia au marafiki wa karibu. Hii itawasaidia kuelewa unachopitia. Itawasaidia pia kuelewa kwamba huwezi "kuwaondoa" tu, lakini kwamba kuna utambuzi wa kimatibabu wa hali hiyo.
Usitenge watu wengine kwa sababu "hautaki kuwahangaisha". Ikiwa ni familia au marafiki wa karibu, watataka kujua jinsi unavyohisi na watakuwa tayari kusaidia
Hatua ya 3. Toa maelezo ambayo unataka kushiriki tu
Labda unataka kuweka maelezo kadhaa ya unyogovu wako kibinafsi, na uwashiriki tu na mshauri wako. Ikiwa hutaki kuzungumza na watu wengine, kama wafanyikazi wenzako, sema tu kwamba unapitia wakati mgumu lakini unajaribu kufanya mambo kuwa bora.
Hatua ya 4. Kaa kushiriki katika shughuli unazopenda
Ikiwa unaishi na unyogovu, wakati mwingine inaweza kuwa ngumu kutoka na kushiriki katika shughuli. Lakini kuendelea kufanya vitu unavyofurahiya ni muhimu kujenga uhusiano wa kuunga mkono. Amua juu ya shughuli zingine unazopenda au vitu unayotaka kujaribu. Labda kuchukua kozi, kujitolea kwenye makazi ya wanyama, au hata nenda kwenye sinema na rafiki. Jiwekee lengo la kufanya angalau shughuli moja uipendayo kila wiki.
Hatua ya 5. Kuwa na mnyama kipenzi
Mnyama kipenzi ni sehemu muhimu ya mtandao wako wa msaada. Taasisi ya Kitaifa ya Amerika ya Afya ya Akili inatambua kuwa kumiliki mnyama ni faida kwa watu wanaoishi na unyogovu. Wanyama wa kipenzi wanaweza kutoa urafiki wa kila wakati. Pia, hata ikiwa haufurahi, bado lazima uizingatie, kama kutembea mbwa wako.
Ikiwa mahali pako pa kuishi hakuruhusu wanyama wa kipenzi, unaweza kupata tiba ya wanyama kwa kujitolea kwa shirika la utunzaji wa wanyama
Njia ya 5 kati ya 10: Kujitunza
Hatua ya 1. Jijaribu kidogo kila siku
Tenga wakati wako mwenyewe ili upya nguvu zako na kupumzika kila siku. Unaweza kufanya kitu kidogo kama kwenda kutembea au kutazama mchezo wa mpira wa magongo. Wakati mwingine, unaweza kuchagua kitu kikubwa zaidi, kama likizo. Jipe kitu cha kutarajia kila siku.
Hatua ya 2. Ongeza kujithamini kwako
Kujenga ujasiri na kujithamini ni sehemu muhimu ya kuishi na unyogovu.
- Orodhesha uwezo wako na mafanikio yako. Uliza rafiki au mtu wa familia akusaidie ikiwa unashida ya kuandaa orodha hii. Bandika orodha kwenye jokofu au kioo cha bafuni kama ukumbusho wa jinsi ulivyo wa thamani.
- Makini na usafi wa kibinafsi. Utahisi vizuri ndani na nje wakati utunza mwili wako.
Hatua ya 3. Jaribu kuwa na mtazamo mzuri
Wakati mwingine ni ngumu kukaa chanya wakati unashuka moyo, lakini mtazamo mzuri juu ya maisha unaweza kukusaidia kudhibiti unyogovu kwa ufanisi zaidi. Tambua fikra hasi kisha uiache iende. Anza kubadilisha mawazo hasi na mazuri.
Kwa mfano, ikiwa umechanganyikiwa juu ya jinsi muswada huo ulivyo mzito, jaribu kubadilisha wazo hilo na, "Ninahisi kudhibiti zaidi kwa sababu nimehifadhi gharama zangu za kila mwezi." Sema maneno haya kwa sauti ili waweze kuwa na athari nzuri kwa mtazamo wako
Hatua ya 4. Jiwekee malengo
Jipe motisha kwa kujiwekea malengo. Jambo muhimu ni kuweka malengo ambayo yanaweza kutekelezeka, kwa hivyo labda unaweza kuanza na malengo madogo na ufanye njia yako hadi kubwa.
- Jilipe wakati malengo yako yametimizwa.
- Kwa mfano, weka lengo la kutumia angalau dakika 15 kwa wiki na wafuasi wako, kama jamaa au marafiki. Unaweza pia kuweka lengo la kupanga shughuli mbili za kupumzika kwa wiki, kama vile kwenda kwenye sinema au kupata massage.
Hatua ya 5. Zingatia upande wako wa ubunifu
Uchunguzi kadhaa umepata kiunga kati ya unyogovu na ubunifu uliokandamizwa. Wakati mtu mbunifu ana shida kupata duka la kuelezea, anaweza kukabiliwa na unyogovu. Jipe duka la ubunifu kwa kuchora, kuandika au kushiriki katika darasa la sanaa.
Hatua ya 6. Pata jua
Mwanga wa jua hukupa vitamini D. Uchunguzi kadhaa umeonyesha kuwa kuongeza kiwango cha vitamini D na jua kuna athari nzuri kwa jinsi unavyohisi. Fungua vipofu vya dirisha au nenda nje kuhisi jua kwenye uso wako na kuinua hali.
Hatua ya 7. Tibu shida zingine za kiafya
Shida zingine za kiafya zinaweza kufanya unyogovu kuwa mbaya zaidi au iwe ngumu kushughulika nayo. Kwa kutibu shida zingine za kiafya, kama shida za meno, kisukari, shinikizo la damu, au shida zingine, unaweza kuwa na hakika kuwa mwili wako uko na afya njema ya mwili.
Njia ya 6 kati ya 10: Kutumia Zoezi kwa Matibabu yako
Hatua ya 1. Fanya zoezi sehemu ya matibabu yako
Mazoezi ya mwili ni njia isiyotumiwa ya kuboresha mhemko. Uchunguzi unaonyesha kuwa mazoezi ni karibu sawa na dawa. Hii inaonyesha kwamba mazoezi husaidia kuboresha mhemko na kuzuia unyogovu kutoka mara kwa mara.
- Watafiti wengi wanasema kwamba mwili hutoa neurotransmitters na homoni kwa kukabiliana na mazoezi. Mazoezi pia husaidia kuboresha usingizi, ambayo inachangia kuboresha afya ya akili.
- Ili kuanza, fikiria kukimbia au shughuli nyingine ambayo haina gharama kubwa.
Hatua ya 2. Buni utaratibu wa mazoezi na daktari wako au mkufunzi wa kibinafsi
Kabla ya kuanza utaratibu mpya wa mazoezi, ni muhimu kujua aina ya mazoezi yanayofaa masilahi yako, saizi ya mwili / nguvu, na historia ya kuumia (ikiwa ipo).
- Ongea na daktari ili kutathmini kiwango chako cha usawa.
- Wakufunzi wa kibinafsi wanaweza kukusaidia kuamua mchezo salama na wa kufurahisha na wanaweza kutoa motisha ya kuanza.
Hatua ya 3. Jiwekee malengo ya mazoezi
Ili kuwa na motisha na kuendelea kuwa na ari, jaribu kupanga mpango maalum wa jinsi na ni kiasi gani utafanya mazoezi. Weka malengo ambayo yanazingatia mpango wa "SMART": maalum (maalum), inayopimika (inayoweza kupimika), inayoweza kufikiwa (inayoweza kufikiwa), ya kweli (ya kweli), na kwa wakati unaofaa (kwa wakati)
Hatua ya 4. Panga kufanya mazoezi kwa muda fulani kila siku
Huna haja ya kufanya mazoezi zaidi na zaidi kila siku. Kwenda kwenye mazoezi au kutembea kila siku pia ni lengo linaloweza kufikiwa.
Hatua ya 5. Fikiria kila kikao cha mazoezi kama mafanikio
Bila kujali ni kiasi gani au kiasi gani cha mazoezi unayofanya, fikiria kila kikao kama zoezi la matibabu ili kuboresha hisia zako na onyesho nzuri la mapenzi yako ya kufanya vizuri.
Kutembea kwa dakika tano kwa kasi ya wastani ni bora kuliko kutofanya mazoezi
Hatua ya 6. Nenda nje kubwa
Jaribu kufanya shughuli za nje kuungana na maumbile. Bustani na kutembea ni shughuli mbili ambazo zinaweza kuwa na athari nzuri.
Njia ya 7 kati ya 10: Kubadilisha Tabia za Kula
Hatua ya 1. Kula vyakula vyenye virutubisho zaidi
Chakula mwili wako vyakula vyenye vitamini na virutubisho vingine. Kuna vyakula kadhaa ambavyo vinahusishwa na dalili za unyogovu kidogo. Vyakula hivi ni pamoja na matunda, mboga mboga, na samaki.
Hatua ya 2. Punguza vyakula vilivyotengenezwa
Vyakula vinavyohusishwa na dalili za unyogovu ni pamoja na vyakula vilivyosindikwa kama nyama iliyosindikwa, chokoleti, sukari ya sukari, vyakula vya kukaanga, nafaka zilizosindikwa, na bidhaa za maziwa zenye mafuta mengi. Jaribu kukata vyakula hivi kutoka kwenye lishe yako.
Hatua ya 3. Weka jarida la chakula
Labda unafikiria mengi juu ya lishe kwa sababu athari za chakula sio za moja kwa moja na kwa hivyo, ni ngumu kuzingatia peke yako. Walakini, kuzingatia kile unachokula na jinsi unavyohisi baada ya kula ni muhimu kukuzuia usirudi kwenye unyogovu.
- Andika muhtasari wa kile unachokula kila siku. Sio lazima uweke rekodi ya kina ya kila virutubishi unachokula kwa sababu wakati lishe ni muhimu kukaa kwa afya kwa ujumla, utafiti juu ya viungo maalum kati ya lishe na unyogovu haujafahamika.
- Zingatia wakati unahisi hisia fulani (nzuri au mbaya). Fikiria juu ya kile ulichokula tu. Fuatilia muundo unapozoea zaidi jinsi chakula huathiri jinsi unavyohisi.
Hatua ya 4. Jaribu lishe ya Mediterranean
Jina la lishe ya Mediterranean huchukuliwa kutoka kwa jina la mkoa ambao hutumia lishe hii. Kula chakula chenye karanga nyingi, kunde na mafuta. Chakula hiki pia huepuka pombe.
Hatua ya 5. Epuka pombe
Pombe ni mfadhaiko na inaweza kukufanya ujisikie mbaya zaidi. Epuka pombe iwezekanavyo.
Hatua ya 6. Ongeza ulaji wa asidi ya mafuta ya Omega-3 na asidi ya folic
Omega-3 asidi ya mafuta na asidi ya folic inaweza kuwa na ushawishi katika matibabu ya unyogovu. Hakuna ushahidi kwamba kuongeza omega-3 au folate tu ni ya kutosha kutibu unyogovu, lakini inaweza kusaidia wakati unatumiwa na aina zingine za tiba.
Njia ya 8 kati ya 10: Kusimamia Dhiki
Hatua ya 1. Elewa kinachokusumbua
Andika orodha ya mambo yote yanayokusumbua. Sababu hizi zinaweza kuwa mabishano ya kifamilia, makabiliano kazini, safari, au maswala ya kiafya.
Usisahau kujumuisha vitu vidogo kwani ni muhimu pia kwa kupunguza mafadhaiko. Vitu hivi vidogo ni pamoja na kazi ya nyumbani au kupanda basi kwa wakati
Hatua ya 2. Jaribu kuepuka mafadhaiko yasiyo ya lazima
Tafuta njia za kujiepusha na hali fulani zinazosababisha mafadhaiko yasiyo ya lazima. Haiwezekani kuzuia mafadhaiko katika hali zote. Walakini, unaweza kupata njia za kupunguza mafadhaiko, kwa mfano kwa kupanga mapema, au kuwasiliana kwa ufanisi zaidi kazini na na wanafamilia.
Hatua ya 3. Jaribu yoga
Yoga ni mazoezi bora na njia ya kupumzika kusaidia kupunguza unyogovu. Jiunge na darasa la yoga au utazame video za yoga nyumbani. Tenga wakati kila siku au kila siku chache kujiweka sawa, kunyoosha, na kujipa nafasi ya kupunguza mafadhaiko.
Hatua ya 4. Jaribu kutafakari
Mbinu za kupumzika ni njia nyingine ya kudhibiti mafadhaiko na kupata utulivu katika maisha. Kutafakari inahitaji tu dakika chache kwa siku na chumba cha utulivu ili kupunguza akili yako na kupona. Ili kutafakari, pata mahali tulivu ambapo hautasumbuliwa kwa dakika 10-15. Utapitisha wakati ili tu kujua wakati wa sasa, ukiweka kando mawazo na mazingatio ambayo yanaingia akilini mwako.
- Kaa sawa kwenye kiti cha starehe au sakafuni.
- Vuta pumzi na utoe nje na mdundo. Zingatia kupumua kwako.
- Akili yako inapoanza kutangatanga, irudishe kwa kupumua kwako.
- Kutafakari kunachukua mazoezi kidogo, lakini maadamu unazingatia kupumua kwako na kupumua kwa kina, unatafakari, kwa hivyo usijali ikiwa akili yako inazunguka kidogo. Wabudhi hufanya mazoezi mengi ya kutafakari ambayo huzingatia kupumua tu.
Njia 9 ya 10: Uandishi wa habari
Hatua ya 1. Andika jarida
Wakati wa kuishi na unyogovu, ni muhimu kujua mwili wako mwenyewe na uangalie mifumo ndani yako. Fuatilia muundo kwa kuandika. Majarida ni muhimu kuelewa jinsi mazingira yanaathiri hisia, nguvu, afya, kulala, n.k. Uandishi wa habari pia husaidia kuelewa jinsi watu wengine wanakuathiri.
- Uandishi wa habari pia unaweza kukusaidia kusindika hisia zako na kupata wazo la vitu kadhaa ambavyo vinakufanya ujisikie vitu fulani.
- Uandishi wa habari ni shughuli rahisi ambayo inachukua dakika chache tu kila siku. Ikiwa unahitaji muundo zaidi, angalia mkondoni kwa vidokezo vya uandishi wa jarida, au pata vitabu vya uandishi wa habari.
Hatua ya 2. Jaribu kuandika kila siku
Fanya uandishi kuwa tabia ya kila siku. Hata kama una dakika chache za kupumzika, kuandika kunaweza kukusaidia kusindika hisia zako na kupata wazo la kwanini vitu kadhaa hukufanya ujisikie vitu fulani.
Hatua ya 3. Weka kalamu na karatasi mahali rahisi kufikia
Panga kila kitu unachohitaji ili iwe rahisi kwako kuandika. Daima beba kalamu na karatasi, au fikiria programu ya kuchukua daftari kwenye simu yako au kompyuta kibao unayobeba mara nyingi.
Hatua ya 4. Andika chochote unachotaka
Uandishi wa habari unamaanisha kuweka hisia zako na mawazo yako kwenye karatasi. Usijali kuhusu tahajia, sarufi au mtindo wa uandishi. Huu ni wakati wa kuandika chochote unachotaka, usijaribu kutengeneza ujumbe mkamilifu. Usijali kuhusu watu wengine wanaweza kufikiria nini.
Hatua ya 5. Shiriki tu wakati unataka kushiriki
Tumia jarida lako kama unavyotaka; Unaweza kuweka vitu faragha, kushiriki vitu na marafiki na familia au mtaalamu, au kuandika blogi ya kibinafsi ambayo iko wazi kwa umma. Kwa vyovyote vile, yote ni juu yako na inategemea kiwango chako cha raha.
Njia ya 10 kati ya 10: Jaribu Dawa Mbadala
Hatua ya 1. Jaribu acupuncture
Tiba sindano ni sehemu ya dawa ya jadi ya Wachina inayotumia sindano kuingizwa katika sehemu maalum za mwili kurekebisha kuziba kwa nishati au usawa. Tembelea mtaalam wa tiba ili kujadili matibabu ambayo ni maalum kwako.
- Kuna ushahidi uliochanganywa kuhusu ufanisi wa tiba ya tiba. Utafiti mmoja ulionesha ushirika kati ya kutema tundu na urekebishaji wa protini ya kinga ya mwili inayoitwa chembe ya seli ya glial - sababu ya neurotrophic, na ufanisi wake ikilinganishwa na fluoxetine (jina generic Prozac). Uchunguzi mwingine unaonyesha ufanisi wa acupuncture na psychotherapy. Masomo haya hukopesha uaminifu kwa acupuncture kama matibabu ya unyogovu, lakini utafiti zaidi unahitajika kusaidia ufanisi wa acupuncture.
- Angalia bima yako ya afya ili uone ikiwa aina hii ya matibabu mbadala inafunikwa na mpango wako wa afya.
Hatua ya 2. Jaribu St. Wort wa John. Chuo Kikuu cha St. John's Wort ni dawa mbadala inayopatikana katika duka za asili za chakula. Watu wengi wanafikiria dawa hii ni bora kuliko nafasi ya mahali, haswa kwa unyogovu dhaifu.
- Masomo madogo huwa na kuona ufanisi wa St. John's Wort, wakati tafiti kubwa zinaonyesha kwamba St. Wort ya John haina ufanisi zaidi kuliko placebo.
- Chama cha Saikolojia ya Amerika haipendekezi St. Wort ya John kwa matumizi ya jumla.
- Chuo Kikuu cha St. Wort ya John inaweza kuathiri dawa zingine, kupunguza ufanisi wao. Dawa zinazozungumziwa ni uzazi wa mpango mdomo, dawa za kupunguza makali ya virusi, anticoagulants, tiba ya kubadilisha homoni, na dawa za kupunguza kinga. Kutumia St. Wort ya John wakati yuko kwenye dawa zingine zinaweza kusababisha ugonjwa wa serotonini, hali wakati mwili una kiwango kikubwa cha serotonini. Serotonini nyingi inaweza kusababisha dalili kama vile kuhara, homa, kukamata na labda hata kifo. Ni muhimu sana kushirikiana na daktari wako ikiwa unatumia dawa nyingine yoyote na uwajulishe ikiwa unahitaji kupewa dawa nyingine.
- Tumia St. John's Wort kwa kufuata maelekezo ya kipimo.
Hatua ya 3. Jaribu nyongeza ya SAMe
Dawa nyingine mbadala ni S-adenosyl methionine (SAMe). SAMe ni molekuli inayotokea asili, na SAMe ya chini inahusishwa na unyogovu. Ongeza viwango vyako vya SAMe na virutubisho ama kwa mdomo, kwa njia ya mishipa, au ndani ya misuli. Vidonge vya mdomo ndio vinatumiwa sana.
- Njia ya utayarishaji wa SAMe haijasimamiwa na nguvu na yaliyomo hutofautiana kati ya wazalishaji tofauti.
- Tumia virutubisho vya SAMe kufuata maelekezo ya kipimo.
Hatua ya 4. Kuwa mwangalifu unapojaribu tiba ya homeopathic
Ingawa watu wengi wanadai kuwa tiba ya homeopathic ni nzuri sana, kuna kidogo sana, hakuna ushahidi wa kuunga mkono kuwa tiba hizi zinafanya kazi.
- Utawala wa Chakula na Dawa ya Merika (FDA) inasimamia tiba zingine za homeopathic, lakini FDA haijatathmini usalama na ufanisi wao. Kwa hivyo, hata mbele ya matibabu ambayo yanaonyesha ufanisi fulani, masomo hayawezi kuwa magumu kama dawa zilizoidhinishwa.
- Njia ambayo dawa hii imeandaliwa haijasimamiwa, kwa hivyo viungo na nguvu ya dawa hutofautiana kutoka kwa mtengenezaji hadi mtengenezaji.
- Kituo cha Kitaifa cha Madawa Mbadala na Kusaidia cha Merika kinapendekeza tahadhari wakati wa kutumia tiba ya homeopathic na inapendekeza majadiliano ya wazi na watoa huduma za afya ili matibabu yaweze kuratibiwa na salama.
