Lishe nyingi zilizopo na mifumo ya kula huzingatia kupoteza uzito. Hii haishangazi kwa sababu watu wengi ni wazito au wanene kupita kiasi. Walakini, kuna watu ambao kwa kweli wanajaribu kupata uzito. Ukosefu wa uzito husababishwa na vitu anuwai, na sababu za kawaida ni maumbile, magonjwa, dawa, au shida za kisaikolojia. Lakini sababu yoyote, kuna njia fulani za kupata uzito kwa njia nzuri na salama.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 4: Kupanga Faida ya Uzito wenye Afya
Hatua ya 1. Ongea na daktari
Ongea na daktari wako kabla ya kujaribu kupata uzito. Unapaswa kupata maoni ya daktari juu ya kiasi gani cha kuongeza ni sawa kwako. Kwa kuongezea, daktari wako anaweza kukupeleka kwa mtaalam wa lishe aliyesajiliwa kwa ushauri nasaha wa ana kwa ana.
- Ongea juu ya sababu zako za kupata uzito, ungependa kupata pauni ngapi, na jinsi itakavyoboresha afya yako.
- Tembelea tovuti ya Chama cha Lishe cha Indonesia au wasiliana na daktari kupata mtaalam wa lishe aliyesajiliwa katika eneo lako.
Hatua ya 2. Hesabu ni ngapi paundi unayotaka kupata
Kabla ya kuanza lishe mpya kukusaidia kupata uzito, tafuta ni pauni ngapi unataka au unahitaji kupata. Habari hii itasaidia kuamua lishe yako na kutoa muda wa kufuatilia maendeleo.
- Njia moja ya kuamua ni uzito gani unapaswa kupata ni kuhesabu Kiwango chako cha Misa ya Mwili (BMI). Unaweza kutumia fomula kama hii au tumia kikokotoo mkondoni. Ikiwa BMI yako iko chini ya 18, inaonyesha kuwa wewe ni mzito na inapaswa kuiongeza. Kisha, hesabu ni kiasi gani unapaswa kupima kuwa kati ya 19 na 24, 9 (kiwango cha afya / kawaida). Tofauti kati ya maadili haya mawili inaweza kukupa maoni ya ni uzito gani unaofaa.
- Unaweza pia kuhesabu asilimia ya mwili wako au uulize daktari wako, mtaalam wa lishe, au hata mkufunzi kwenye ukumbi wa mazoezi kuhesabu asilimia yako ya mafuta. Kwa mwanamke wastani, asilimia ya mafuta mwilini inapaswa kuwa kati ya 25% na 31%. Kwa mwanamume wastani, asilimia ya mafuta mwilini inapaswa kuwa kati ya 18% na 25%. Ikiwa unafanya mazoezi mara kwa mara au ni mwanariadha, asilimia ya mafuta ya mwili wako inaweza kuwa chini. Kwa ujumla, asilimia ya mafuta ya mwili wa wanawake haipaswi kuwa chini ya 14% na wanaume hawapaswi kuwa chini ya 6%. Ikiwa asilimia yako ya mafuta ya mwili ni ya chini (haswa ikiwa wewe sio mwanariadha), inaweza kuonyesha kuwa unahitaji kupata uzito.
- Muulize daktari wako ni nini uzito unaofaa kwa mtu wa jinsia yako, umri, na urefu.
- Unapolenga kupata uzito, lengo lako linapaswa kuwa juu ya kuongeza misuli na kupunguza faida ya mafuta mwilini. Ongezeko kubwa la mafuta mwilini haifai.
Hatua ya 3. Hesabu kalori
Ufuatiliaji na kuhesabu kalori sio tu ya kupoteza uzito. Ili kupata uzito, unahitaji pia kujua ni kalori ngapi unazotumia na ni kalori ngapi lazima ziongezwe kwenye lishe yako kila siku ili kupata uzito. Uzito wako unapaswa kutoka kwa vyanzo vya chakula vyenye afya, sio vyakula vya kusindika, kwa hivyo hakikisha uzito wako hautokani tu na donuts na ice cream.
- Kuongezeka kwa uzito salama ni kwa kilo kwa wiki. Hii ni sawa na kutumia kalori zaidi ya 500 kila siku.
- Pia, hesabu kalori unazowaka wakati unafanya mazoezi. Kwa mfano, ikiwa unachoma kalori 350 kwa kukimbia, unapaswa kuchukua nafasi ya hizo kalori 350 na chakula na vitafunio. Kutotumia kalori hizo zilizochomwa moto kunaweza kusababisha kupoteza uzito au kutoweza kupata uzito.
- Ufuatiliaji wa kalori na ni kiasi gani umeongeza ili kupata uzito pia ni muhimu wakati unafuatilia maendeleo. Ikiwa ongezeko halitoshi au ni nyingi, unahitaji kujua ni matokeo ngapi ya kalori.
Hatua ya 4. Nunua jarida la chakula
Jarida la chakula husaidia sana watu wanaopenda kupata uzito. Unaweza kufuatilia lishe yako ya sasa, ambapo unaweza kuongeza kalori au chakula cha ziada, na jinsi inavyoathiri uzito wako kwa muda.
Kabla ya kuanza mpango wa chakula ili kupata uzito, fuatilia lishe yako kwa siku chache. Pitia maelezo hayo na uone ikiwa kuna maboresho yoyote dhahiri ambayo unaweza kufanyia kazi. Kwa mfano, je, unaruka chakula siku hizo? Je! Kawaida hula vyakula vyenye mafuta kidogo, vyenye kalori kidogo?
Sehemu ya 2 ya 4: Kula ili kupata Uzito kiafya
Hatua ya 1. Kula milo nzito zaidi na vitafunio
Kawaida watu hula milo 3 nzito kwa siku pamoja na vitafunio au mbili. Ikiwa unajaribu kupata uzito, unapaswa kula zaidi na zaidi. Fanya lengo la kula chakula kizito 5-6 kwa siku au mara 3-4 na vitafunio 2.
- Huna haja ya kula sehemu kubwa. Kwa mzunguko wa mara kwa mara, unaweza kujisikia kamili siku nzima. Ukubwa mdogo utatosha (kama kifungu cha siagi ya karanga au mayai mawili ya kuchemsha).
- Unaweza kuhitaji kufikiria tena au kupanga siku yako kuwa na wakati wa kutosha kula mara 5-6 kwa siku. Kwa mfano, unaweza kulazimika kula mara tu baada ya kuamka ili usijisikie kushiba sana kwenye chakula kijacho.
Hatua ya 2. Kula vyakula vyenye mnene wa kalori
Unapojaribu kupata uzito, unapaswa kuongeza idadi ya kalori ambazo unaweza kutumia na kila mlo mzito au vitafunio. Vyakula vyenye mnene wa kalori ni vyakula ambavyo vina kalori nyingi kwa kila huduma. Tumia vyakula vifuatavyo katika kila mlo na vitafunio.
- Vyakula vyenye mnene wa kalori ni pamoja na karanga na siagi ya karanga, parachichi, bidhaa zenye maziwa kamili (jibini, mtindi, na maziwa), majarini na mafuta, na mayai. Pia, tumia mchuzi na mafuta yaliyomo kama mayonesi ya kawaida, jibini kamili la mafuta, au mchuzi wa lettuce yenye mafuta.
- Sio vyakula vyote vyenye mafuta mengi vyenye afya au nzuri kula mara nyingi au zaidi. Punguza vyakula kama chakula cha haraka, vyakula vya kukaanga, pipi, na nyama iliyosindikwa mafuta mengi (bologna au mbwa moto).
- Ikiwa unakula mara kwa mara kwa siku, utahisi kamili. Hii inaweza kukufanya ule sehemu ndogo badala ya sehemu kadhaa kubwa. Sehemu za chakula / vitafunio ni ndogo lakini mnene wa kalori bado inasaidia kuongezeka kwa uzito.
Hatua ya 3. Ongeza kalori za ziada kwenye sahani na mapishi
Mbali na kula vyakula vyenye mnene wa kalori, unaweza pia kuongeza kalori kwenye sahani na mapishi yako unayopenda. Njia rahisi ya kuongeza jumla ya kalori ni kuongeza kalori za ziada au kutumia viungo vya juu vya kalori kwenye mapishi. Kalori zaidi ya ziada unaweza kuongeza kwenye chakula, kalori zaidi utatumia siku hiyo na wiki.
- Katika mapishi, tumia bidhaa za maziwa zilizo na mafuta kamili au maziwa ya unga katika supu, mchuzi, au casseroles ambazo zinahitaji maji.
- Ongeza matone machache ya mafuta ya mizeituni au majarini kwa saladi, mboga za mvuke, supu, na casseroles.
- Ongeza vidonge vya kalori nyingi kwenye vyakula vyenye kalori ya chini. Kwa mfano, ongeza karanga na granola kwenye mtindi au grisi iliyojaa mafuta na mbegu za alizeti kwa lettuce.
Hatua ya 4. Kunywa vinywaji vya kalori
Kunywa kalori za ziada ni njia nyingine ya kupata polepole uzito. Vimiminika havikujaze kama chakula, kwa hivyo kwa jumla unaweza kula kalori zaidi.
- Smoothies ni nzuri kwa vitafunio. Kinywaji hiki ni njia nzuri ya kuongeza virutubisho na kalori. Unaweza pia kunywa laini na chakula au vitafunio kuongeza kalori. Jaribu kutengeneza laini na maziwa / mtindi mzima, siagi ya karanga, parachichi, mbegu za chia au mbegu za kitani, na matunda yaliyohifadhiwa.
- Kunywa juisi safi ni njia nyingine nzuri ya kuongeza kalori. Juisi safi zina vitamini na madini na zina kalori nyingi.
- Uingizwaji wa chakula ni vinywaji vyenye vitamini, madini, protini, nk na yaliyomo kwenye kalori 100 kwa zaidi ya kalori 350. Usichague vinywaji vyenye kalori ya chini. Ikiwa unachagua kinywaji cha unga, ongeza kwenye maziwa yote kwa kinywaji cha juu zaidi cha kalori.
- Usitumie soda, maziwa ya maziwa, vinywaji vyenye sukari nyingi, au chai tamu kama vyanzo vya kalori za kioevu. Ingawa ina kalori nyingi, vinywaji hivi vina virutubisho vingi na sukari nyingi iliyosafishwa.
Hatua ya 5. Kula vyakula unavyopenda
Kupata uzito inaweza kuwa ngumu wakati mwingine, haswa ikiwa huna hamu ya kula au unapona shida ya kula. Unaweza kuchochea hamu yako kwa kuchagua vyakula unavyopenda vyenye kalori nyingi.
- Ikiwa hauna hamu ya kula, fikiria juu ya moja ya vyakula unavyopenda. Labda unapenda jibini la macaroni au dagaa kali. Chagua chakula wakati hakina ladha nzuri.
- Pia, jaribu kula na kupika na viungo zaidi, kama mimea na viungo. Vyakula vyenye ladha zaidi vitasaidia kuchochea hamu yako.
- Ondoka kwa matembezi mafupi kabla ya wakati wa kula. Zoezi kidogo pia linaweza kusaidia kuchochea hamu yako.
Hatua ya 6. Epuka vyanzo vya mafuta visivyo vya afya
Unapojaribu kupata uzito, unaweza kushawishika kufikiria kuwa vyakula visivyo vya afya vyenye mafuta mengi ni nyongeza nzuri kwa lishe yako. Walakini, vyakula vingi vilivyo na mafuta mengi vimesindika sana na vyenye mafuta mengi yaliyojaa au hata mafuta ya kupitisha. Vyakula vile havina afya na vinaweza kuongeza hatari ya ugonjwa wa moyo na mishipa.
- Vyakula vyenye mafuta yasiyofaa ambayo yanapaswa kupunguzwa katika lishe ni pamoja na nyama iliyosindikwa (bologna, mbwa moto, au soseji), keki, pipi, tarts / pies, chakula cha haraka au vyakula vya kukaanga.
- Kama ilivyo na lishe zingine, unaweza kula vyakula hivi mara kwa mara kwa kiwango kidogo. Vyakula kama hivyo havipaswi kuepukwa kabisa, lakini haipaswi kuwa chakula cha msingi katika mpango wa kupata uzito.
Sehemu ya 3 ya 4: Zoezi la Kupata Uzito wenye uzito
Hatua ya 1. Fanya mazoezi ya kawaida ya aerobic
Wakati wa kujaribu kupata uzito, mazoezi ya kawaida ya aerobic ni shughuli nzuri na yenye faida kwa mtindo wako wa maisha. Mazoezi ya moyo na mishipa yanaweza kuimarisha moyo wako, kuboresha au kutibu hali sugu za kiafya kama shinikizo la damu au ugonjwa wa sukari, na kukupa nguvu siku nzima.
- Mazoezi ya Cardio ni pamoja na kukimbia, kutembea, kuendesha baiskeli, kuogelea, au kutembea.
- Daima fuatilia jinsi unachoma kalori nyingi na mazoezi. Lazima uhesabu kuchoma kalori katika lengo lako la jumla.
- Ikiwa unafanya mazoezi ya aerobic na unapata shida kudumisha uzito wako au unapoteza uzito, unaweza kuhitaji kupunguza nguvu, masafa, au muda wa mazoezi yako.
Hatua ya 2. Fanya shughuli za kujenga nguvu
Mafunzo ya nguvu yanaweza kukusaidia kupata uzito. Wakati wa kujenga misuli ya misuli, unaweza kugundua kuwa unapata uzito. Zoezi hili ni muhimu sana ikiwa unajaribu kupata uzito. Watu wengi hawatambui kuwa mazoezi ni muhimu katika mpango wa kupata uzito kama ilivyo katika mpango wa kupunguza uzito.
- Mafunzo ya nguvu ni pamoja na kuinua uzito, mazoezi ya isometriki (kushinikiza-ups au crunches) na Pilates.
- Mafunzo ya nguvu yanaweza kuchoma kalori, lakini sio mazoezi ya aerobic. Walakini, bado unahitaji kujua jinsi athari ya kuchoma kalori wakati wa mazoezi haya kwa uzito wa mwili wako.
Hatua ya 3. Wasiliana na mkufunzi wa kibinafsi
Mkufunzi wa kibinafsi anaweza kukusaidia kupata ratiba ya mazoezi inayofaa zaidi. Mkufunzi wa kibinafsi pia anaweza kukuongoza katika michezo maalum au mazoea ambayo yanaweza kukuweka katika umbo na kudumisha au kuongeza uzito.
- Tafuta mkufunzi wa kibinafsi katika kituo cha karibu cha mazoezi ya mwili. Kawaida kuna mkufunzi hapo na kunaweza kuwa na ofa ya ushauri wa punguzo kwa ziara ya kwanza.
- Ongea na mkufunzi juu ya uzito na malengo yako. Hakikisha anaelewa nia yako ya kupata uzito kwa njia nzuri.
Sehemu ya 4 ya 4: Maendeleo ya Ufuatiliaji
Hatua ya 1. Pima kila wiki
Kupima mara kwa mara ni muhimu wakati unajaribu kupata uzito. Rekodi uzito wako wa awali na ni kiasi gani unapata kwa wiki. Habari hii inaweza kukusaidia kuona maendeleo ambayo yamefanywa au kama kidokezo kwamba unahitaji kutathmini tena mpango huo.
Pima uzito wako kwa wakati mmoja, katika nguo zile zile au uvue nguo kila wiki. Hii itasaidia kupunguza usahihi wowote ambao unaweza kuwapo (kama athari ya nguo au chakula ulichokula siku hiyo)
Hatua ya 2. Tathmini tena kila mwezi
Kila mwezi, angalia uzito wako na jarida la chakula. Tathmini maendeleo yako na ikiwa utaweza au umefanikiwa kufikia uzito unayotaka.
- Ukifanikiwa kupata uzito kwa kasi, kuna uwezekano kuwa utaweza kufikia uzito wako wa lengo. Au, ikiwa umefikia uzito wako wa lengo, fuatilia jinsi kiwango chako cha sasa cha kalori kinakusaidia kudumisha uzito wako.
- Ikiwa faida itaacha au kufikia kiwango cha tuli, ni wakati wa kukagua tena lishe yako na mtindo wa maisha. Hesabu jumla ya kalori tena na uhakiki jarida lako la chakula. Ikiwa lishe yako ni sawa, huenda ukahitaji kuongeza kalori zako. Fanya mabadiliko muhimu na uangalie tena mwezi uliofuata ili uangalie tena maendeleo yako.
Hatua ya 3. Unda kikundi cha msaada
Kikundi cha msaada kitakusaidia kufanya mabadiliko au kufikia malengo. Lakini unapojaribu kupata uzito (haswa baada ya ugonjwa), kikundi cha msaada kinaweza kukusaidia kubaki motisha na kuhimiza maendeleo yako kufikia malengo yako.
Ongea juu ya hali yako na malengo na familia na marafiki. Waambie unachojaribu kufanya, kwanini, na jinsi wanavyoweza kukusaidia kushikamana na mpango wako
Vidokezo
- Shirikisha familia au marafiki. Ikiwa una mtandao wa msaada, kutakuwa na watu wanaokushangilia.
- Fuatilia maendeleo yako kila siku na uifungue wakati unahisi chini.
- Usifadhaike ikiwa hautaweza kupata uzito haraka kama unavyopenda. Kupata uzito kwa njia salama na yenye afya sio kwa kuinua idadi kwa kiwango haraka iwezekanavyo, lakini polepole kufikia uzito unaotaka.
