Binge kula shida au BED (tabia ya kula kupita kiasi na kusababisha mgonjwa kupoteza udhibiti) ilijumuishwa katika kitengo cha shida za kula. Leo, shida hiyo inachukuliwa kuwa hali mbaya ya kiafya na inaweza kutishia maisha. Ugonjwa huu ni shida ya kula zaidi huko Merika na huathiri 3.5% ya idadi ya wanawake na 2% ya idadi ya wanaume, na takriban 1.6% ya wagonjwa ni vijana. Licha ya kuwa shida ya kawaida, unaweza kubadilisha uhusiano wako na njia ya chakula kusaidia kumaliza shida.
Hatua
Njia ya 1 ya 4: Kupitia Matibabu ya Afya ya Akili
Hatua ya 1. Ongea na daktari wako juu ya shida yako
Kabla ya kuchukua njia yoyote ya kutibu shida ya kula kupita kiasi, unahitaji kupata utambuzi rasmi kutoka kwa daktari wako. Ugonjwa huu unaweza kugunduliwa tu na daktari au mtaalam mwingine wa afya. Kwa kuongezea, daktari ataangalia dalili za mwili na kihemko unazoonyesha ili kujua njia bora ya kutibu shida hiyo.
- Madaktari wanaweza pia kusaidia kupata mtaalamu sahihi wa kutibu shida unayopata.
- Kwa kuongezea, madaktari wanaweza pia kupendekeza dawa ambazo zimepokelewa kutibu shida za kula kupita kiasi, ingawa matibabu ambayo yanafanywa yanaweza kuhitaji kufuatwa na mabadiliko ya mtindo wa maisha na tiba.
- Ikiwa una shida kali ya kula sana, daktari wako anaweza kupendekeza uishi hospitalini ili uweze kupata msaada au matibabu kote saa.
Hatua ya 2. Fuata tiba ya tabia ya utambuzi (CBT)
Mojawapo ya matibabu bora ya shida hii ni tiba ya tabia ya utambuzi, aina ya tiba inayotegemea mazungumzo inayofanywa na mtaalamu wa afya ya akili. Tiba hii inaweza kuchambua mawazo na tabia zilizopo, na kusaidia kurekebisha mawazo na tabia hizi kuwa mifumo yenye tija na afya.
- Katika vikao vya tiba, utapanga matibabu ya shida na mtaalamu, kutafuta mikakati ya kitabia na njia za kudhibiti hisia na kutuliza mifumo ya kula.
- Baada ya hapo, utachunguza mawazo ambayo husababisha shida ya kula kupita kiasi na kurekebisha mawazo yako ili uweze kuwa na uhusiano mzuri na mawazo yako, hisia zako, na picha za mwili wako.
- Unahitaji pia kujaribu kupunguza au kupunguza sababu za kuchochea, kudumisha maendeleo ambayo yamefanywa, na kuzuia shida au njia nyingi za kula kutoka mara kwa mara. Njia hii inakuelekeza nyuma kufuata mtindo bora wa maisha.
- Unaweza kupata mtaalamu ambaye anaweza kutoa tiba ya tabia ya utambuzi katika jiji / eneo lako kwa kufanya utaftaji wa mtandao. Pata mtaalamu aliyebobea katika shida za kula ili uweze kupata matibabu bora.
Hatua ya 3. Chukua tiba ya tabia ya mazungumzo (DBT)
Tiba hii ni aina ya tiba inayotegemea mazungumzo ambayo inachanganya nyanja za CBT na njia ya afya ya akili ya kitamaduni mashariki. Tiba hii ni njia ambayo inazingatia zaidi kushughulikia hali za kihemko za shida ya kula. Tiba hii ni pamoja na sehemu nne za matibabu, ambazo ni:
- Uhamasishaji. Katika sehemu hii, umefundishwa kudhibiti mawazo yako, usiwaache wakutawale.
- uvumilivu wa shinikizo. Katika sehemu hii, umefundishwa kushughulikia mafadhaiko ya kihemko kwa njia nzuri.
- Udhibiti / udhibiti wa kihemko. Hapa, unajifunza kuelewa na kukubali hisia zako, kupunguza mawazo hasi, na kuongeza mwelekeo mzuri wa kufikiria.
- Ufanisi wa mtu. Katika sehemu hii, umefundishwa kuunda uhusiano mzuri na mzuri na wengine ili uweze kupata kile unachohitaji kihemko.
Hatua ya 4. Gundua kuhusu tiba ya kisaikolojia ya kibinafsi (IPT)
Tiba ya kisaikolojia ya kibinafsi ni njia ya matibabu ambayo inakusudiwa kuboresha ustadi wako wa kibinafsi na wapendwa, na pia kuchambua ushawishi au athari za mahusiano haya kwenye shida yako. Ikiwa unahisi kuwa shida hiyo inasababishwa na mwingiliano wako au mawasiliano na watu wengine au na uhusiano usiofaa, tiba ya kisaikolojia ni muhimu kwa kutibu shida hiyo.
Utajifunza jinsi ya kukaribia hali za kijamii na jinsi ya kuungana na watu wengine, pamoja na marafiki, familia, na wafanyikazi wenzako
Hatua ya 5. Pata kikundi cha msaada
Ikiwa una shida ya kula kupita kiasi, jaribu kutafuta kikundi cha msaada kwa watu walio na shida hii. Washiriki wa kikundi wanaweza kukusaidia kujifunza njia za ziada ambazo huenda usingejua juu ya kushughulika na shida hiyo.
Vikundi hivi pia vinaweza kutoa msaada mkubwa wakati unapitia nyakati ngumu. Wanachama wa kikundi hicho wamepitia yale ambayo umepitia. Hii inamaanisha kuwa watakuhurumia na kukusaidia katika wakati mgumu kwa sababu wamepata jinsi unavyohisi
Njia 2 ya 4: Kubadilisha Tabia za Kula
Hatua ya 1. Kula tu wakati unahisi njaa
Shida moja inayotokana na shida hii ni tabia ya kula ambayo haiwezi kudhibitiwa, hata wakati hauna njaa. Hii inakufanya kula kupita kiasi kwa sababu unakula, hata wakati huna njaa. Badala ya kula wakati unahisi hamu kali, mafadhaiko, au kwa sababu zingine (isipokuwa njaa), jaribu kula tu wakati unahisi njaa.
- Unaweza kuzuia hamu hii kwa kula tu wakati una njaa kweli. Tathmini jinsi unavyohisi kimwili na ujue ikiwa una njaa kweli au la.
- Kwa kadiri na haraka iwezekanavyo, kula au kufurahiya vitafunio wakati unahisi njaa. Ukisubiri hadi uwe na njaa kweli, utajaribiwa kula kadri uwezavyo.
Hatua ya 2. Epuka kula wakati unahisi kuchoka
Unaweza kuanza kula bila kudhibitiwa wakati unahisi kuchoka. Ikiwa hauhisi njaa, lakini una hamu ya kula kupita kiasi, jiulize ikiwa unataka kula kwa sababu tu umechoka. Je! Unafungua na kutafuta kupitia friji kwa sababu tu unatafuta kitu cha kufanya? Ikiwa ndivyo, jaribu kula.
Badala ya kula, jaribu kunywa glasi ya maji au pata kitu cha kufanya. Jaribu kutembea, kupiga simu kwa rafiki, au kufanya hobi badala ya kula
Hatua ya 3. Kurekebisha sehemu ya chakula chako
Njia moja ya kupunguza ulaji wa kupita kiasi ni kudhibiti sehemu ya chakula. Usile vitafunio au chakula mara moja kutoka kwa kanga au sanduku kwa sababu haujui ni vitafunio vingapi au chakula utakachokula. Jaribu kupima au kudhibiti sehemu za chakula na vitafunio, na kuweka chakula / vitafunio kwenye bakuli au sahani. Kwa njia hii, saizi za sehemu yako zitabaki kawaida ili usilazimishwe kula kupita kiasi.
Zingatia kula vya kutosha (usizingatie kutokula vya kutosha). Ikiwa unataka kula siagi ya karanga, kwa mfano, jaribu kufurahiya sehemu ya ukarimu ya siagi ya karanga na ndizi. Kwa njia hii, sio lazima upinge hamu ya kula hadi siku tano baadaye, huwezi kuishikilia tena na kuishia kula chupa nzima ya siagi ya karanga badala yake
Hatua ya 4. Unda ratiba ya chakula
Kwa kula kwa ratiba ya kawaida na ya kawaida, unaweza kuzuia mifumo ya kula kupita kiasi. Ikiwa unakwenda nusu ya siku bila kula, una uwezekano wa kula kupita kiasi na una hamu ya kula kupita kiasi. Ratiba inaweza kujumuisha masaa matatu ya kula (au masaa tano hadi sita ya chakula nyepesi). Ni wazo nzuri kushauriana na mtaalam wa lishe kwanza ili kujua ratiba au mpango wa kula unaofaa zaidi mtindo wako wa maisha.
- Kwa njia hii, hautahisi kama unafurahiya chakula cha kuchosha, badala ya kula kile unachotaka kula.
- Toa vitafunio vyenye afya nyumbani kula kati ya chakula. Unapaswa kula mara tatu kwa siku kufuatia nyakati tofauti za kula. Hata hivyo, jaribu kutoa chaguzi za vitafunio bora kama matunda, karanga, na mboga ili kufurahiya kati ya chakula.
Hatua ya 5. Kudumisha kujitambua wakati wa kula
Mifumo ya kula pombe mara nyingi hukufanya ula bila kujali unachokula. Ikiwa utazingatia kile unachokula, kuna uwezekano kuwa hautaenda mbali sana na utafahamu kile unachokula. Chukua muda wa kuona cha kula. Sikia sura ya chakula na unukie harufu, na ufurahie ladha. Kwa njia hii, unaweza kukaa na ufahamu wa chakula unachokula.
Kila saa au kula "kikao" kinapaswa kuwa na mwanzo wazi na mwisho. Usile kwa dakika ishirini wakati unapika chakula cha jioni, au usiwe na vitafunio wakati unasafisha vyombo baada ya kumaliza kula
Hatua ya 6. Jaribu kula katika sehemu sahihi
Hakikisha unafurahiya chakula chako kwenye chumba cha kulia, meza ya jikoni, au sehemu zingine zilizoteuliwa kula. Usile mbele ya runinga au kompyuta, au hata kwenye simu. Vinginevyo, hautazingatia kile unachokula na huenda usifurahie chakula unachokula kidogo. Kwa kuongezea, hautahisi kushiba kabisa baada ya kumaliza kula.
- Watu ambao umakini wao huvurugika kwa urahisi wakati wa kula (iwe kwa sababu ya kula wakati wa kutazama runinga au kufanya kazi) huwa wanakula zaidi kuliko wale ambao wamejikita zaidi kula.
- Haupaswi kula pia kusimama kwani utapata wakati mgumu kuzingatia mchakato wa kula.
Hatua ya 7. Tumia vipande vya kulia
Kutumikia chakula au vitafunio kwenye bamba ndogo na uma au kijiko kidogo. Kutumia sahani ndogo au bakuli hukufanya ujisikie kama unakula zaidi. Wakati huo huo, matumizi ya uma na vijiko vidogo hufanya mmeng'enyo wa chakula kuchukua muda mrefu.
Kwa njia hii, hautajaza sahani yako au bakuli na chakula ili usile zaidi ya sehemu yako ya kawaida
Hatua ya 8. Epuka vyakula au hali zinazosababisha mifumo ya kula kupita kiasi
Njia nyingine ya kuzuia muundo huu ni kukaa mbali na hali au vyakula ambavyo vinaweza kusababisha muundo. Kuchukua hatua za kuzuia kula kupita kiasi, nyumbani na hadharani, itakuwa na athari kubwa kwa jinsi unavyoshughulika na tamaa. Kwa kuzuia vichocheo, unaweza kutambua hali za hatari na kupanga mipango ya kukabiliana nazo.
- Tumia wakati mwingi kujumuika kwa kufanya shughuli ambazo hazihusishi chakula. Chukua rafiki kwa kuongezeka au kutembea tu, au kukutana na marafiki kwenye baa ambayo haitoi chakula (haswa chakula nzito).
- Kwenye tafrija ya familia au "botram" (neno linalorejelea mlo wa pamoja ambao kila mtu aliyepo lazima alete chakula cha kushiriki), labda unajua kuwa kutakuwa na chakula kingi na ladha. Ikiwa unapanga kuhudhuria hafla hiyo, punguza chakula unachoruhusiwa kula mwenyewe. Jikumbushe kwamba unaweza kufurahiya sahani ya chakula na kushikamana na sheria.
- Leta vitafunio vyako mwenyewe unapotembelea maeneo ambayo huhudumia au kuuza vitafunio vya kumwagilia vinywa. Ikiwa unajua utajaribiwa kupitisha popcorn kwenye ukumbi wa michezo wa jiji, jiletee vitafunio kama maharagwe au popcorn katika sehemu ndogo (usiruhusu kunaswa ukileta vitafunio kwenye ukumbi wa michezo, kwa kweli).
Hatua ya 9. Wasiliana na shida yako ya kula na mtaalam wa lishe au mtaalam
Watu walio na shida ya kula kawaida hupata msaada kutoka kwa mtaalam wa lishe. Anaweza kusaidia kupanga mipango ya chakula, kuamua nini cha kula kila siku, kuhesabu sehemu, na kutafuta njia za kubadilisha uhusiano wako na chakula. Anaweza pia kupanga menyu za sampuli, orodha za chakula, na sehemu kwa kila chakula kitakachotumiwa.
- Hii husaidia kuzuia mifumo ya kula kupita kiasi kwa sababu tayari kuna vyakula ambavyo vinaweza kutumiwa katika kila mlo.
- Mtaalam wa lishe anayekutibu anaweza pia kukusaidia kuelewa vidokezo vya asili ambavyo vinakuambia wakati wa kula na wakati wa kuacha kula. Uamuzi kama huo ni muhimu, haswa kwa kutibu shida za kula kupita kiasi.
- Kumbuka kwamba neno "lishe" bado halieleweki na linaweza kumaanisha mtu aliye na udaktari, au hata mtu ambaye amechukua darasa fupi la sayansi ya lishe. Kwa hivyo, mtu anayejulikana kama "mtaalam wa lishe" sio sifa ya kuweza kutoa ushauri mzuri kuhusu mahitaji ya lishe. Wakati huo huo, wataalamu wa lishe tayari wamezingatiwa kama wataalamu wa afya na elimu inayofaa na udhibitisho, na wanaruhusiwa kisheria "kupanga" ratiba za chakula au usimamizi wa lishe.
Njia ya 3 ya 4: Kudumisha Nguvu ya Akili
Hatua ya 1. Simamia shinikizo unalohisi
Binge kula mifumo inaweza kuwa majibu au "mmenyuko" kwa mambo mengine ya maisha yako. Ikiwa unahisi kama unapoteza udhibiti wa mambo mengine ya maisha yako, unaweza kuwa unaonyesha mifumo hii kudhibiti hali hiyo. Njia ya kula kupita kiasi inaweza kutokea kwa sababu una wasiwasi juu ya mambo mengine ya maisha yako, kama kazi yako, mahusiano ya kibinafsi, au afya ya mpendwa. Njia moja ya kubadilisha mifumo au tabia hizi ni kudhibiti shinikizo unazojisikia.
- Tafakari hali iliyopo kukabiliana na mafadhaiko. Je! Kuna sababu kadhaa zinazosababisha mafadhaiko? Je! Unapunguzaje mambo haya? Kwa mfano, ikiwa chanzo chako kikuu cha mafadhaiko maishani ni mtu anayekaa pamoja au mtu anayeishi naye, inaweza kuwa wakati wa kutoka nje ya hali hiyo na kuhisi utulivu zaidi na kiakili.
- Fanya shughuli zinazokufanya uwe na utulivu. Jaribu kufanya yoga, kutafakari, au kuchukua matembezi marefu. Unaweza pia kusikiliza muziki wa jazba au wa asili. Kwa asili, fanya unachohitaji kufanya ili usipoteze udhibiti wa maisha yako mwenyewe.
Hatua ya 2. Weka jarida
Uandishi wa habari hukuruhusu kuandika mawazo yanayokuja akilini, kuzungumza juu ya hamu ya chakula, na kutafakari juu ya matokeo ya kula kupita kiasi "vipindi". Kwa njia hii, unaweza kuwasiliana zaidi na hisia zilizo karibu. Uandishi wa habari pia husaidia kutambua vitu vinavyochochea mifumo ya kula sana. Kwa kuchukua muda wa kufikiria juu ya vitendo na hisia unazoonyesha, unaweza kuwa na athari kubwa kwa njia yako ya maisha.
- Kuwa mkweli kwako mwenyewe. Andika jinsi unavyohisi juu ya nyanja zote za maisha, kutoka kwa uhusiano wa kibinafsi hadi mahusiano na chakula. Nani anajua utashangaa baada ya kuona noti hizi.
- Fuatilia vyakula ambavyo umekula, lakini usivumishe kupita kiasi (km rekodi kila chakula unachokula). Kumbuka kuwa aina hii ya kuchukua maoni inaweza kuwa haina tija kwa mtu aliye na mwelekeo wa kupindukia. Wakati mwingine, kwa kugundua kuwa lazima ufuatilie kile unachokula, unaweza kujizuia kula kupita kiasi. Ikiwa unajisikia wasiwasi mwingi juu ya kurekodi chakula chako na, mwishowe, kuwa "mkali" wakati unakula, jaribu kupumzika kutoka kwa kuchukua daftari kwa muda.
- Unahitaji pia kuandika kile unachotaka (lakini hauna muda wa) kula. Kwa njia hii, unaweza kutambua vyakula ambavyo vinasababisha muundo wa kula kupita kiasi.
- Ni wazo nzuri kujadili mifumo ya kula na binge na daktari wako au mtaalamu ili waweze kukusaidia kubadilisha mifumo / tabia hizi na uzingatie ishara za onyo.
Hatua ya 3. Sikiza au jisikie mwili wako
Chukua muda wa kuunganisha na kuoanisha akili na mwili wako. Ikiwa unaelewa kile mwili wako unakuonyesha, itakuwa rahisi kwako kuelewa ni nini kinachosababisha muundo wa ulaji wa pombe au "kipindi", na kudhibiti lishe yako. Ikiwa unahisi hamu ya kula kupita kiasi, jaribu kufanya kitu kingine, kama vile kutembea, kusoma kitabu, au shughuli zingine za kuvuruga mpaka hamu hiyo iishe.
Ikiwa unahisi hamu kubwa ya kula, usikubali hamu hiyo. Fikiria ikiwa hamu hiyo ni ishara kwamba una njaa, au ni hamu ya kulazimisha tu. Ikiwa umekula tu au tumbo lako haliungurumi kweli, kuna nafasi nzuri ya kuwa huna njaa kweli. Jaribu kuishi na kupitisha hamu hiyo. Acha hamu hiyo iende peke yake
Njia ya 4 ya 4: Kutambua Dalili za Shida ya Kula Kula
Hatua ya 1. Tazama mitindo / tabia ya kurudia kwa kula kupita kiasi
Dalili ya kwanza ya ugonjwa wa kula kupita kiasi ni mfano wa ulaji wa pombe ambao huonekana mara nyingi. Mfumo / tabia ya kula inachukuliwa kuwa ya kupindukia ikiwa ndani ya kipindi fulani cha muda (km masaa mawili), umekula katika sehemu ambazo huzingatiwa zaidi ya kawaida. Kwa kuongezea, kawaida pia kuna hisia ya kupoteza udhibiti juu ya kile kinacholiwa na kupoteza uwezo wa kuacha kula.
Katika shida ya kula kupita kiasi, mtindo wa kula lazima uonekane (angalau) mara moja kwa wiki kwa miezi mitatu
Hatua ya 2. Tathmini jinsi unavyohisi wakati na baada ya kula
Kuna hisia kadhaa au hisia zinazohusiana na mifumo ya kula kupita kiasi, iwe wakati au baada ya kula. Ikiwa unapata shida, utahisi usumbufu na usifurahi wakati unakula. Pia utahisi unyogovu / hasira sana baada ya kila "kipindi" cha kula kupita kiasi. Usumbufu huo ni pamoja na hisia za mwili na akili. Wakati usumbufu unatokea, utapata angalau tatu ya zifuatazo:
- Shauku ya kuendelea kula, hata wakati huna njaa kweli.
- Kula haraka kuliko kawaida.
- Uhitaji wa kula, hata baada ya kuhisi umejaa sana hivi kwamba unahisi wasiwasi.
- Hisia za aibu juu ya sehemu / kiwango cha chakula kinachotumiwa ili kula mara nyingi peke yako (sio na marafiki).
- Hisia za kujitambua, unyogovu, au hatia baada ya kula kupita kiasi.
Hatua ya 3. Tazama tabia zingine maalum
Shida ya ulaji wa pombe inaonyeshwa katika shida zingine za kitabia maishani. Unapoamua ikiwa una shida hiyo, unaweza kuona tabia zingine, pamoja na mtindo wa kula sana. Tabia hizi ni pamoja na:
- Kula tabia / tabia kwa siri, kama vile kula nyuma ya milango iliyofungwa, kwenye gari, au kula peke yako (katika kesi hii, mbali na marafiki).
- Kuiba, kulundika, au kuficha chakula.
- Kuna lishe kali au kufunga kati ya kila "kipindi" cha kula kupita kiasi.
- Tabia za kula sana, kama vile kula aina moja tu ya chakula, kutotaka kugusa aina zingine za chakula, au kutafuna kupita kiasi.
- Mabadiliko katika mtindo wa maisha na ratiba ya kuruhusu wakati wa kula kupita kiasi.
- Kula mfululizo kwa siku moja, bila kufuata wakati wazi wa kula.
- Kuruka nyakati za kawaida za kula au kupunguza sehemu za chakula katika kila mlo.
- Mara kwa mara kujisikia unyogovu au kugunduliwa kliniki na unyogovu
- Kuhisi kulishwa na saizi ya mwili.
Hatua ya 4. Tofautisha kati ya ugonjwa wa kula kupita kiasi na shida zingine za kula
Ugonjwa huu wakati mwingine haueleweki au kuchanganyikiwa na shida zingine za kula. Kwa mfano, bulimia mara nyingi hukosewa kwa shida ya kula sana. Walakini, kuna tofauti kubwa kati ya hizo mbili. Katika shida ya kula kupita kiasi, hutajaribu kurudisha chakula nje baada ya kula. Wakati huo huo, katika bulimia, utajaribu kurudisha chakula ulichokula, hata wakati unakula chakula kidogo au vitafunio (sio chakula kizito).
