Ulikuwa tu na ultrasound na daktari wako na umegundua kuwa umebeba mapacha. Unaweza kudhani hii ni kisingizio cha kula chakula zaidi kulisha watoto wawili badala ya mmoja tu. Walakini, ujauzito na mapacha huchukuliwa kama ujauzito hatari, kwani inahitaji umakini na utunzaji kidogo kuliko ujauzito wa kawaida. Ni muhimu kwako kula na kudumisha tabia ya kula ambayo itatoa virutubisho vyote muhimu kwako na kwa watoto wako wawili. Badala ya wanga kupita kiasi au vyakula vyenye sukari, unapaswa kuzingatia kula vyakula vyenye madini na virutubisho ambavyo vitahakikisha mtoto wako ana afya, ndani na nje ya tumbo.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kurekebisha Lishe yako
Hatua ya 1. Ongeza ulaji wako wa kalori ya kila siku
Baadhi ya hadithi za uwongo juu ya kupata mapacha ni kweli: Lazima uongeze ulaji wako wa kalori kila siku. Unapaswa kutumia kalori zaidi ya 600 kila siku, kulingana na Kiwango chako cha Mwili kabla ya ujauzito (BMI), viwango vya shughuli na mapendekezo ya daktari.
- Unaweza kuhesabu idadi ya kalori unayohitaji kila siku kwa kuzidisha uzito wako kwa kilo na 40 au 45. Kwa hivyo kwa mfano, ikiwa una uzito wa kilo 62, unaweza kuzidisha kwa 40 au 45 kupata matokeo katika kiwango cha 2,489 hadi 2,790. Idadi hii ya nambari inawakilisha idadi ya kalori unazopaswa kula kila siku.
- Walakini, jinsi unavyopata kalori hizi ni muhimu zaidi kuliko idadi ya kalori unazotumia. Lazima udumishe lishe bora kabisa ambayo ina kiwango sawa cha protini, wanga na mafuta yenye afya. Asilimia 20 hadi 25 ya kalori yako inapaswa kutoka kwa protini, asilimia 40 hadi 50 inapaswa kutoka kwa wanga na asilimia 30 inapaswa kutoka kwa mafuta yenye afya.
- Epuka kula kupita kiasi na kuzidi hesabu yako iliyopendekezwa ya kalori. Kuongeza uzito haraka sana kunaweza kuwadhuru watoto wako wote na kusababisha shida zingine za kiafya.
Hatua ya 2. Kula vyakula vyenye vitamini na madini muhimu
Unapokuwa mjamzito wa mapacha, ni muhimu kwako kuimarisha vyakula vyenye vitamini na madini ya kutosha katika kila chakula unachokula kila siku. Zingatia kuongeza kiwango chako cha asidi ya folic, kalsiamu, magnesiamu, zinki, chuma pamoja na vitamini na madini mengine ili kuwaweka watoto wako wawili wakiwa na afya.
- Protini: wanawake wa ukubwa wa wastani wa mwili wanahitaji gramu 70 za protini kwa siku. Wanawake wajawazito wanashauriwa kutumia gramu 25 za protini zaidi kwa kila mtoto mmoja. Kwa hivyo, ongeza ulaji wako wa protini ya kila siku hadi gramu 50 wakati wa kubeba mapacha. Protini husaidia watoto wako kukua na kukuza misuli wakiwa ndani ya tumbo la uzazi. Kula vyanzo vyenye protini nyingi kama vile nyama konda (nyama ya nguruwe, nyama ya nguruwe, bata mzinga, kuku) na karanga, mtindi, maziwa, jibini la jumba na tofu. Epuka vyanzo vya protini vyenye mafuta kama kupunguzwa kwa nyama ya nguruwe au nyama ya nguruwe, sausage, bacon na mbwa moto.
- Chuma: Chuma ni kirutubisho muhimu kuhakikisha watoto wako wanakua vizuri na wana uzito mzuri wakati wa kuzaliwa. Kutumia chuma wakati wajawazito kutapunguza hatari yako ya kupata shinikizo la damu, upungufu wa damu na kuzaliwa mapema. Tumia angalau miligramu 30 za chuma kwa siku. Vyanzo vizuri vya chuma ni pamoja na nyama nyekundu, dagaa, karanga na nafaka zenye chuma.
- Vitamini D: Virutubisho hivi husaidia kuboresha mzunguko wa damu kwenye kondo la nyuma na husaidia watoto wako kunyonya kalsiamu ndani ya tumbo. Wanawake wajawazito wanapaswa kupata karibu 600-800 IU (Vitengo vya Kimataifa) vya vitamini D kwa siku.
- Asili ya Folic: Kudumisha kiwango cha juu cha asidi ya folic itasaidia kupunguza hatari ya kasoro za kuzaliwa. Tumia angalau miligramu 600 za asidi ya folic kila siku. Vitamini vingi wakati wa ujauzito vina asili ya folate (au folate). Unaweza pia kuipata kwa njia ya mchicha, avokado au matunda kama machungwa na zabibu.
- Kalsiamu: Tumia angalau miligramu 1,500 za kirutubisho hiki muhimu kwa siku. Watoto wanahitaji kalsiamu nyingi ili kujenga mifupa yenye nguvu wakati wanakua ndani ya tumbo. Maziwa na mtindi ni vyanzo vyema vya kalsiamu.
- Magnesiamu: Hii ni kirutubisho kingine muhimu ambacho kitasaidia kupunguza hatari ya kuzaliwa mapema na kusaidia kukuza mfumo wa neva wa watoto wako. Tumia angalau miligramu 350 hadi 400 za virutubisho hivi kwa siku. Unaweza kupata magnesiamu kutoka kwa karanga kama mbegu za malenge, mbegu za alizeti na mlozi, na shayiri, tofu na mtindi.
- Zinc: Unapaswa kula angalau miligramu 12 za zinki kwa siku. Kudumisha viwango vya juu vya zinki kutapunguza hatari ya kuzaliwa mapema, uzani mdogo na kuzaa kwa muda mrefu. Chanzo kizuri cha zinki ni kunde.
Hatua ya 3. Kula vyakula ambavyo vinakutana na vikundi vyote vitano vya chakula (matunda, mboga, nafaka nzima, protini, na maziwa) ili kuhakikisha kuwa unapata usawa wa virutubisho na madini
- Tumia resheni 10 za nafaka nzima kwa siku. Kwa mfano, resheni 10 zinajumuisha: karatasi ya mkate wa aina nyingi, gramu 60 za nafaka, gramu 25 za muesli, na gramu 100 za tambi, tambi au mchele uliopikwa.
- Tumia huduma tisa za matunda na mboga kwa siku. Kwa mfano, resheni tisa za: gramu 75 za mboga kama mchicha, avokado au karoti changa, gramu 150 za saladi, tunda moja la kati kama vile tofaa, ndizi au gramu 75 za matunda safi, matunda mawili madogo kama prunes au parachichi na 30 gramu ya matunda kavu.
- Tumia sehemu nne hadi tano za protini kwa siku. Kwa mfano, resheni nne hadi tano za: gramu 65 za nyama iliyopikwa kama nyama ya nyama au nyama ya nguruwe, gramu 80 za kuku au Uturuki, gramu 100 za samaki waliopikwa kama lax au grouper, mayai mawili, gramu 170 za tofu iliyopikwa, gramu 170 gramu za jamii ya kunde au dengu na gramu 30 za karanga kama mlozi, mbegu kama mbegu za malenge na tahini.
- Tumia sehemu tatu hadi nne za bidhaa za maziwa kwa siku. Kwa mfano, sehemu tatu hadi nne zinajumuisha: glasi (250 ml) ya maziwa yasiyo ya mafuta, glasi ya maziwa ya soya au juisi ya mchele na unga ulioongezwa wa kalsiamu, sanduku (200 ml) ya mtindi na vipande moja hadi mbili vya jibini ngumu.
Hatua ya 4. Kula mikate, mikate na vyakula vya kukaanga tu kwa nyakati fulani
Wakati haujakatazwa kula vyakula visivyo vya afya kama hizi, unapaswa kula tu kwa kiwango kidogo na sio mara nyingi, tu wakati unatamani kuki na hauwezi kuzipuuza. Epuka kutumia kalori tupu, kwani hii inaweza kusababisha uzani usiofaa na kutoa thamani kidogo ya lishe kwa watoto wako.
Unapaswa pia kupunguza matumizi yako ya sukari bandia, kama pipi na soda. Epuka vyakula vilivyopikwa na mafuta ya mafuta na uchague vyakula vilivyopikwa na aina bora za mafuta kama mafuta ya mzeituni, mafuta ya nazi na mafuta ya parachichi
Hatua ya 5. Epuka aina fulani za chakula wakati wa ujauzito
Kama ujauzito wa kawaida, unapaswa kuzuia chakula fulani wakati wa kubeba mapacha, pamoja na:
- Mayai mabichi au yasiyopikwa vizuri.
- Nyama mbichi au isiyopikwa vizuri.
- Sushi.
- Scallops mbichi.
- Nyama baridi ya kuvuta sigara kama nyama ya sandwich (nyama ya nyama).
- Chai ya mimea.
- Jibini bila ulaji, ambayo inaweza kuwa na bakteria ya listeria. (Matone ya Queso, ambayo ni aina ya kuzamishwa kwa jibini, mara nyingi huwa na jibini lisilo na dawa.)
- Ingawa madaktari waliwahi kuwashauri wanawake wajawazito kukaa mbali na karanga, utafiti wa sasa unaonyesha kwamba kula karanga na aina zingine tatu za karanga (maadamu wewe sio mzio) wakati wote wa ujauzito inaweza kusaidia kupunguza hatari ya mtoto wako kupata mzio kwao.
Hatua ya 6. Tengeneza mpango wa chakula cha kila siku
Njia moja ya kuhakikisha unapata lishe ya kutosha wakati umebeba mapacha ni kuunda mpango wa chakula ambao unaweza kujaza kila siku. Mpango unapaswa kufunika vikundi vyote vitano vya chakula na vile vile sehemu zilizopendekezwa kwa kila kikundi. Basi unaweza kurekodi huduma ngapi unazotumia kwa siku na uangalie mapungufu au vikundi vya chakula ambavyo havijafikiwa katika lishe yako.
Nenda kwenye ununuzi wa mboga na orodha iliyojengwa karibu na maoni ya kuhudumia kila siku. Hatua hii itakusaidia kupunguza ulaji wako wa vyakula visivyo vya afya na kuhakikisha unapata vitamini na madini ya kutosha kupitia vyakula unavyokula kila siku
Sehemu ya 2 ya 3: Badilisha Mazoea Yako ya Kula
Hatua ya 1. Kula chakula kidogo chenye afya ili kusaidia kichefuchefu na kutapika
Dalili hizi ni za kawaida katika ujauzito wa mapema na zinaweza kudumu hadi wiki 16. Ni muhimu kwako kujaribu kuendelea kula na kunywa hata ikiwa unapata kichefuchefu au ugonjwa wa asubuhi. Badala ya kula chakula kikubwa mara moja, kula chakula kidogo, chenye afya siku nzima kudhibiti kichefuchefu chako. Hatua hii pia itaboresha mmeng'enyo na kupunguza maumivu ya vidonda vya tumbo ambayo unaweza kuhisi wakati wa ujauzito.
Wapatie watapeli, matunda (matunda, matunda na ndizi ni rahisi kula), pakiti kadhaa za mtindi wenye mafuta kidogo, laini za kunywa tayari (hakuna viungo vilivyoongezwa au vihifadhi) na vitafunio vya protini ambavyo ni rahisi kuandaa chakula kidogo
Hatua ya 2. Kunywa maji ya kutosha
Kunywa kiasi kidogo cha maji kwa siku nzima itahakikisha unakaa maji. Wakati unaweza kwenda na kurudi bafuni kila dakika tano, kunywa maji mengi kutasaidia mtiririko wa damu ya mtoto wako na kuondoa taka.
- Unapaswa kunywa glasi 10 (lita 2.3) za maji kwa siku wakati wa ujauzito. Unaweza kujua ikiwa mwili wako umepata maji ya kutosha kwa kutazama mkojo wako; rangi itakuwa rangi ikiwa mwili wako umetiwa maji.
- Jaribu kunywa maji zaidi mapema mchana, kisha punguza ulaji wako wa maji baada ya saa nane jioni. Hii itakuruhusu kulala muda mrefu usiku bila kwenda chooni kila wakati.
- Unaweza kutumia kafeini wakati wa uja uzito. Punguza ulaji wako kwa miligramu 200 tu kwa siku - karibu vikombe viwili vya kahawa iliyotengenezwa. Epuka matumizi kwa kiwango cha juu kuliko hiki, kwa sababu ulaji mwingi wa kafeini wakati wa ujauzito unahusishwa na shida za kiafya kwa mtoto. Epuka kula kafeini wakati huo huo unachukua virutubisho vya chuma au kula vyakula vyenye chuma kwa sababu kafeini inaweza kuingiliana na ngozi ya chuma. Subiri angalau saa moja baada ya kunywa kikombe cha kahawa kabla ya kuanza kula.
- Hakuna kiwango salama cha unywaji pombe wakati wa uja uzito.
Hatua ya 3. Kula vyakula vyenye nyuzi nyingi kusaidia kuvimbiwa
Wakati wanakua, watoto wawili waliomo ndani ya tumbo watasisitiza juu ya yaliyomo kwenye tumbo lako. Tumbo pia litapunguza mchakato wa kumengenya ili kunyonya vitamini na madini yote unayotumia. Kwa hivyo kuna uwezekano wa kupata kuvimbiwa wakati wa ujauzito na lazima utumie vyakula vyenye nyuzi nyingi kusaidia usagaji.
Ikiwa umebanwa au kuvimbiwa, kula matunda zaidi, mboga mboga, kunde, karanga, mbegu na nafaka zilizo na matawi siku nzima. Unapaswa pia kufanya mazoezi mepesi kama vile kutembea na kunyoosha kwa upole kuweka matumbo yako kawaida na kuchochea mfumo wako wa kumengenya
Hatua ya 4. Muone daktari ikiwa unapata uzito wa haraka au una maumivu ya kichwa mara kwa mara
Mimba na mapacha ina hatari kubwa ya kupata preeclampsia. Katika hali hii, mama hupata kuongezeka kwa shinikizo la damu, kuongezeka kwa kiwango cha protini kwenye mkojo na uvimbe ambao ni mkali zaidi kuliko ujauzito wa kawaida. Uvimbe huu ni maarufu sana kwenye uso na mikono. Uzito na maumivu ya kichwa ni dalili zinazowezekana za preeclampsia na inahitaji uchunguzi wa haraka na daktari wa watoto.
- Daktari wako wa uzazi atatibu dalili zako kulingana na ukali wa hali yako. Daktari wako anaweza kupendekeza kupumzika kwa kitanda na matibabu kwa visa vikali sana, au utoaji wa haraka ambao ndio "tiba" tu ya preeclampsia katika hali kali zaidi.
- Unapaswa kujua kwamba faida iliyopendekezwa ya ujauzito na mapacha ni kubwa kuliko ile inayopatikana wakati wa ujauzito na mtoto mmoja tu. Wanawake wenye afya walio na BMI ya kawaida kabla ya ujauzito kawaida hupata kilo 17 hadi 20 wakiwa wamebeba mapacha, tofauti na kilo 11 hadi 16 kwa ujauzito wa singleton. Daktari wako atashauri faida inayofaa kwako.
Hatua ya 5. Wasiliana na daktari ikiwa unapata dalili za mapema
Mapacha wana nafasi kubwa ya kuzaliwa mapema au mapema. Ikiwa unapata damu ukeni au kutokwa na damu, kuhara, shinikizo kwenye pelvis yako au mgongo, na mikazo ambayo inakuwa mara kwa mara na mara kwa mara, unapaswa kumwambia daktari wako wa uzazi au mkunga.
Hata ikiwa haupitii kazi ya mapema, ni muhimu utambue dalili hizi kwa usalama wa watoto wako
Sehemu ya 3 ya 3: Kuchukua virutubisho
Hatua ya 1. Ongea na daktari wako juu ya virutubisho vya vitamini na madini
Wanawake wengi wajawazito wanaweza kupata chuma, iodini na asidi ya folic kutoka kwenye lishe yao, lakini daktari wako anaweza pia kupendekeza kuchukua virutubisho ikiwa unakosa kula mara kwa mara, kuwa na hamu ya kula au una shida zingine za kiafya.
Epuka kuchukua virutubisho bila kushauriana na daktari wako kwanza
Hatua ya 2. Usiongeze mara mbili idadi ya virutubisho unayochukua wakati wa kubeba mapacha
Kiasi kikubwa cha vitamini na madini mwilini inaweza kuwa hatari kwa watoto wako wote wawili.
- Ikiwa wewe ni vegan au hautumii maziwa mengi, unaweza kuhitaji kuchukua kiboreshaji cha kalsiamu. Vegans pia inaweza kuhitaji virutubisho vya B12. Wanawake wajawazito pia wanapaswa kuchukua nyongeza ya kila siku ya asidi ya folic kuhakikisha kuwa wanapata kiwango kizuri cha asidi ya folic katika mfumo wao.
- Usichukue virutubisho vya mafuta ya ini ya samaki, viwango vya juu vya vitamini au virutubisho vyenye vitamini A kwani vinaweza kuwa na madhara kwa mtoto wako.
Hatua ya 3. Uliza daktari wako juu ya virutubisho vya mitishamba kabla ya kuzitumia
BPOM mara nyingi haifanyi tathmini au kudhibiti virutubisho asili vya mitishamba, kwa hivyo ubora na nguvu ya virutubisho hivi inaweza kutofautiana kati ya wazalishaji tofauti au hata kati ya mizunguko tofauti ya utengenezaji. Walakini, FDA au BPOM ya Merika inashauri wanawake wajawazito kushauriana na daktari wao kila wakati juu ya usalama wa kuchukua virutubisho vya mitishamba kabla ya kuzinunua au kuzitumia. Vidonge vingine vya mimea vinaweza kuwa na bidhaa ambazo sio salama kwa wajawazito na zinaweza kumdhuru mtoto wako.
