Kila mtu anaweza kukasirika anapokabiliwa na hali fulani. Walakini, hasira huathiri afya ya akili na mwili na huharibu uhusiano na watu wengine. Hasira isiyodhibitiwa ni dalili ya shida ambayo inahitaji kushughulikiwa, kama kutoweza kudhibiti hisia au shida ya akili. Ili kuzuia hili, fanya mazoezi ya kudhibiti hisia zako na kujituliza kwa faida yako na ya wengine.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kujua Sababu ya Hasira
Hatua ya 1. Angalia ishara za kisaikolojia zinazosababishwa na hasira
Hasira ni hisia inayoonekana kama athari ya kisaikolojia, lakini kisaikolojia, hasira husababishwa na athari zinazotokea kwenye ubongo. Unapokasirika, amygdala, kituo cha udhibiti wa mhemko, hutuma ishara za shida (mafadhaiko yaliyoundwa na hisia hasi kwa sababu ya hafla zisizoweza kudhibitiwa au usumbufu wa mazingira ambao hauwezi kushughulikiwa) kwa hypothalamus. Kwa kuongezea, hypothalamus hutuma epinephrine ya homoni kupitia mfumo wa neva wenye huruma kando ya mfumo wa neva wa kujiendesha kwa tezi za adrenal ambazo zitapiga epinephrine (adrenaline) kwa mwili wote. Adrenaline hufanya mwili uwe tayari kukabiliana na vitisho kwa kuharakisha kiwango cha moyo na kuongeza kazi ya hisi.
Utaratibu huu wa kisaikolojia hufanyika kawaida kwa sababu ya kazi ya kibaolojia, ambayo ni kuandaa mwili kuwa katika hali ya "kupigana au kukimbia". Ikiwa unapata shida kudhibiti hasira yako, hii inaweza kuwa ni kwa sababu ya ukosefu wa uwezo wa kukabiliana na vichocheo vya majibu ya kisaikolojia, kwa mfano, umekasirika na mfanyakazi mwenzako kwa sababu anacheza muziki kwa sauti kubwa sana
Hatua ya 2. Tambua hisia unazohisi
Hasira ni njia ya kuficha hisia zingine kama matokeo ya kuumia, huzuni, huzuni, unyogovu, au woga. Mara nyingi, hasira huibuka kama njia ya ulinzi kwa sababu kwa watu wengi, hasira ni rahisi kushughulika nayo kuliko mhemko mwingine. Amua ikiwa unajiruhusu kuhisi mhemko anuwai au kukandamiza mhemko ambao unafikiria "haupaswi" kuhisi.
Ikiwa umezoea kukasirika kuchukua nafasi ya hisia zingine ngumu zaidi, wasiliana na mtaalamu wa afya ya akili ambaye anaweza kukusaidia kukubali na kukabiliana na hisia hizo
Hatua ya 3. Tambua kuwa hasira ni hisia ya kawaida na yenye faida
Hasira sio jambo baya kila wakati kwa sababu inakukinga na vurugu au vitu visivyo vya kupendeza. Ikiwa unakasirika wakati mtu ana dhulumu kwako, hii inaweza kusimamisha dhamira na kukuepusha na njia mbaya.
Watu wengi hufikiria kuwa kuhisi au kuonyesha hasira ni ujinga. Walakini, kukandamiza hasira kunaweza kuwa na athari mbaya kwa afya ya kihemko na uhusiano na wengine
Hatua ya 4. Tazama ishara zinazoonyesha kuwa hauwezi kudhibiti hasira yako
Hasira inaweza kuwa ya maana au isiyofaa. Unaweza kuhitaji kushughulika na hasira inayokuletea shida kwa kufanya mazoezi ya kudhibiti kihemko au kushauriana na mtaalamu wa tiba ikiwa unapata yoyote ya yafuatayo:
- Unakasirika kwa sababu zisizo za maana, kama vile maziwa yanapomwagika au kitu kinadondoshwa.
- Unajiendesha kwa fujo wakati unakasirika, kwa mfano: kupiga kelele, kupiga kelele, au kupiga.
- Unakasirika mara nyingi sana hadi inakuwa shida sugu.
- Wewe ni addicted. Unapokuwa chini ya ushawishi wa dawa za kulevya au pombe, mtazamo wako unazidi kuwa mbaya na tabia yako inakuwa ya vurugu zaidi.
Njia ya 2 ya 3: Kudhibiti Hasira sugu
Hatua ya 1. Fanya mazoezi ya kawaida ya mwili
Endorphins zinazozalishwa na mwili wakati wa mazoezi hufanya uhisi utulivu. Harakati za mwili zinaweza kutumiwa kupitisha hasira. Kwa hivyo, mazoezi ya mwili au mazoezi ni faida kupunguza hasira. Kwa kuongeza, mazoezi ya kawaida husaidia kudhibiti mhemko wako. Wakati unafanya mazoezi, zingatia akili yako kwenye mazoezi yako na mwili wako, badala ya maswala ambayo umekuwa ukifikiria mengi hivi karibuni. Shughuli zifuatazo zinasaidia kudhibiti hasira. Chagua unachopenda.
- Mbio / mbio
- Jizoeze kuinua uzito
- Baiskeli
- Yoga
- Mpira wa kikapu
- Kujilinda
- Kuogelea
- Ngoma
- Jizoezee ndondi
- tafakari
Hatua ya 2. Kuwa na tabia ya kupata usingizi mzuri wa usiku
Watu wazima wanahitaji kulala masaa 7-8 usiku kila siku kudumisha afya ya mwili na akili. Ukosefu wa usingizi ni sababu ya shida za kiafya, kama vile kutoweza kudhibiti hisia. Kulala vizuri usiku kunaweza kuboresha mhemko na kupunguza hasira.
Ongea na daktari wako ikiwa una usumbufu wa kulala sugu. Labda unahitaji kufanya mabadiliko kwenye lishe yako au mtindo wa maisha ili kupata usingizi mzuri wa usiku. Ili kulala zaidi, tumia bidhaa za mimea au virutubisho
Hatua ya 3. Andika jarida
Rekodi kwa undani yale uliyopata wakati ulikuwa na hasira. Ikiwa hali au tukio linatokea ambalo hufanya hisia zako zisidhibiti, mara moja zirekodi kwenye jarida. Andika jinsi ulivyohisi, kwanini ulikuwa na hasira, wapi ulikuwa na hasira, ulikuwa na nani wakati huo, jinsi ulivyoitikia, na jinsi ulivyohisi wakati ulikasirika. Baada ya kuweka jarida kwa muda, anza kutafuta kufanana kati ya hafla ili kubaini ni nani, wapi, au nini kilikukasirisha.
- Mfano wa kuingia kwa jarida: Leo, nilikuwa na hasira sana na mfanyakazi mwenzangu ambaye alisema nilikuwa mbinafsi kwa kutotupeleka chakula cha mchana. Nilikutana naye kwenye chumba cha kulia wakati nilikuwa nakula jibini la jibini lililonunuliwa kwenye mkahawa wakati nilipumzika ili kupunguza mafadhaiko. Nilikuwa na hasira sana, nikapiga kelele, hata kumtukana. Niligonga meza baada ya kufika ofisini. Nilihisi nina hatia na aibu kwa hivyo nilijificha kwenye somo hadi nilipofika nyumbani.
- Baada ya kusoma tena, unaweza kufanya tathmini ili uweze kugundua kuwa umekasirika kwa sababu unajisikia kukerwa wakati rafiki yako anasema wewe ni mbinafsi.
Hatua ya 4. Tengeneza mpango wa kuzuia hasira
Mara tu unapojua kwanini umekasirika, fanya mpango wa kukabiliana na vichocheo hivyo. Andaa rasimu ya "ikiwa-basi" na uitumie wakati unatumia njia za kudhibiti hasira zilizoelezewa katika Hatua ya 1.
Kwa mfano, unataka kwenda nyumbani kwa mama mkwe wako ambaye kila wakati anakosoa uzazi wako. Siku chache mapema, andaa majibu ya rasimu, "ikiwa atajadili juu ya malezi yangu, nitasema kwa utulivu kuwa naheshimu maoni yake, lakini ninaamua jinsi ya kuwa mzazi kwa sababu mimi ni mzazi wake, vyovyote atakavyohisi kusikia maoni yangu. " Ukianza kukasirika, amua ikiwa unataka kuondoka kwenye chumba hicho au upakue na kurudi nyumbani
Hatua ya 5. Jizoeze kuonyesha hasira kwa uthubutu
Watu ambao wana msimamo wakati wa kuonyesha hasira wanatambua kuwa pande zote zinahitaji kuhusika wakati mabishano yanazuka. Ili uweze kuzungumza kwa ujasiri, lazima utumie ukweli (sio mhemko hasi), wasilisha matakwa yako (sio madai) kwa adabu, uwasiliane na ufafanuzi wazi, na ueleze hisia zako kwa njia inayofaa.
- Njia hii ni tofauti na tabia ya kukaba tu ambayo huweka hasira bila kusema chochote, lakini ni ya fujo ili ionekane kwa hasira au hasira ambazo zinaonekana kupindukia ikilinganishwa na shida.
- Kwa mfano, mfanyakazi mwenzako anaweza kukasirika kwa sababu anacheza muziki kwa sauti kubwa hivi kwamba huwezi kuzingatia. Mwambie, "Ninajua unapenda kufanya kazi wakati unasikiliza muziki, lakini siwezi kuzingatia. Vipi kuhusu kuvaa vichwa vya sauti ili wafanyikazi wengine wasifadhaike. Kwa hivyo tunaweza kufanya kazi katika mazingira mazuri."
Hatua ya 6. Tafuta mafunzo ya kudhibiti hasira katika jiji lako
Mafunzo haya yanafundisha jinsi ya kukabiliana na hasira na kudhibiti mhemko vyema. Kwa kufanya mazoezi na watu wengine, utagundua kuwa hauko peke yako na shida hii. Watu wengi wanafikiria kuwa wanafunzi wenzako wanaweza kusaidia na shida kama vile kuwa katika matibabu ya kibinafsi.
- Tafuta mtandao kwa mafunzo yanayofaa zaidi ya kudhibiti hasira kwa kuandika "mafunzo ya kudhibiti hasira" na jina la jiji, mkoa, au nchi. Ongeza habari "kwa vijana" au "kwa watu walio na mkazo baada ya kiwewe" kupata kikundi kinachofaa zaidi kwa mahitaji yako.
- Tafuta mafunzo unayohitaji kwa kuuliza daktari wako au mtaalamu. Wasiliana na mshauri katika kituo cha jamii ambaye anaweza kukusaidia kujiendeleza.
Hatua ya 7. Wasiliana na mtaalamu wa afya ya akili
Fanya miadi ya kuona mtaalamu ikiwa hasira yako inakua mbaya sana na inaharibu uhusiano wako na inaingilia shughuli zako za kila siku. Mtaalam anaweza kupata sababu ya shida na kuamua tiba bora zaidi na / au matibabu. Atakufundisha mbinu za kupumzika kupumzika katika hali ambazo husababisha hasira. Kwa kuongeza, inaweza kukusaidia kukuza udhibiti wa kihemko na ustadi wa mawasiliano.
Angalia mkondoni kwa mtaalamu ambaye ni mtaalam wa kudhibiti hasira au muulize daktari kwa rufaa
Njia ya 3 ya 3: Kudhibiti Hasira Inaposababishwa
Hatua ya 1. Jaribu kujituliza mara tu unapogundua kuwa umekasirika
Tulia mwenyewe kwa kuacha unachofanya, kukaa mbali na vitu ambavyo vinakukera, na / au kupumzika kwa kupumua kwa nguvu. Kuepuka vitu vinavyokukera itafanya iwe rahisi kwako kutulia.
- Kumbuka kwamba sio lazima ujitende mara moja unapokabiliwa na hali ya kukasirisha. Hesabu kutoka 1 hadi 10 au unaweza kusema, "Nitazingatia. Tutazungumza juu yake baadaye." ili uweze kutulia.
- Ikiwa umekasirika ofisini, nenda kwenye chumba ambacho hakuna mtu karibu au kaa mbali na hali ya shida kwa muda. Ukiegesha gari lako ofisini, ingia kwenye gari ili uwe na faragha.
- Ikiwa umekasirika ukiwa nyumbani, nenda kwenye nafasi iliyofungwa ili uwe peke yako (kama bafuni) au tembea kwa raha na mpendwa au rafiki ambaye yuko tayari kusaidia.
Hatua ya 2. Jipe nafasi ya kukasirika
Kuhisi hisia, kama hasira, ni uzoefu wa asili. Kujiruhusu kuwa na hasira husaidia kukubali hasira yako na kujiepusha na shida. Baada ya hapo, hauitaji kuwa na hasira kwa muda mrefu na kuuliza sababu ambazo zilisababisha hasira.
Ili kuhisi hasira, amua hasira iko wapi kwenye mwili wako. Je! Unahisi ndani ya tumbo lako? Katika mikono iliyokunjwa? Tafuta hasira iko wapi, ikubali kwa nini, kisha iachilie
Hatua ya 3. Pumua sana
Ikiwa moyo wako unapiga kwa kasi sana, tulia mdundo kwa kuvuta pumzi yako. Moja ya mambo muhimu zaidi ya kutafakari ni kuchukua pumzi ya kina, tulivu, ya kawaida. Hatua hii ni muhimu katika kudhibiti mhemko. Hata usipotafakari kwa kina, kupumua kwa kina kunapeana faida sawa.
- Hesabu 1 hadi 3 wakati unavuta, shika pumzi yako kwa sekunde 3, toa pumzi wakati ukihesabu 1 hadi 3. tu juu ya hesabu wakati unaendelea kupumua.
- Hakikisha mapafu yako yamejazwa na hewa kwa kila pumzi ili kifua chako na tumbo kupanuka. Kila wakati unapotoa hewa, toa hewa hadi utakapokwisha hewa. Shika pumzi yako baada ya kuvuta pumzi na baada ya kutolea nje.
- Endelea kupumua kwa undani hadi uweze kujidhibiti.
Hatua ya 4. Taswira "mahali pazuri"
Ikiwa umejaribu njia anuwai za kujituliza, lakini bado haujasikia utulivu, fikiria kuwa unapata hali ya kupumzika, kwa mfano kwenye uwanja wa nyumba yako ya utoto, chini ya mti baridi na mzuri, kisiwa cha kibinafsi, mahali pa kufikiria, au eneo lingine linalokufanya ujisikie vizuri. jisikie utulivu na amani. Zingatia kufikiria vitu ambavyo viko hapo kwa undani: nuru, sauti, hali ya joto, hali ya hewa, na harufu. Furahiya hali ya mahali hapa mpaka uhisi raha wakati unapumzika hapo au mpaka utakaposikia utulivu.
Hatua ya 5. Kuwa na tabia ya kuwa na mazungumzo mazuri ya akili
Kubadilisha tabia ya kufikiria vibaya kuwa kitu kizuri (pia inajulikana kama urekebishaji wa utambuzi), husaidia kudhibiti hasira yako kwa njia nzuri. Baada ya kujipa wakati wa kuhisi utulivu, "jadili" shida na wewe mwenyewe ukitumia mawazo mazuri, ya kupumzika.
Kwa mfano, ikiwa umekasirika sana hivi kwamba unakasirika wakati unaendesha, badala ya kusema, "Wewe mpumbavu! Nimekaribia kufa! Inafanya watu kuwa ngumu!", Ibadilishe kuwa, "Mtu huyo karibu alilisha gari langu. Labda alikuwa kwa haraka na sikuwa nitamuona tena. Nashukuru kuwa niko salama, gari langu halijakumbwa, na bado ninaweza kuendelea na safari yangu. Nitatulia na nitazingatia kuwa salama njiani."
Hatua ya 6. Uliza msaada kutoka kwa watu unaowaamini
Wakati mwingine, unaweza kujikomboa kutoka kwa hasira kwa kuelezea hisia zako kwa rafiki wa karibu au mpendwa. Mwambie unatarajia nini kutoka kwake. Ikiwa unataka tu kushiriki hisia zako, fanya wazi tangu mwanzo kwamba hauombi msaada au ushauri kwa sababu unahitaji tu huruma. Ikiwa unataka kupata suluhisho, muulize apendekeze suluhisho bora.
Weka kikomo cha muda. Kabla ya kufunua kwanini umekasirika, amua ni muda gani unataka kuzungumza na kisha utumie mipaka hii. Acha kulalamika wakati umekwisha. Hii itakuruhusu uzingatie zaidi suluhisho, badala ya kuangukia shida
Hatua ya 7. Jaribu kupata ucheshi katika kile kinachokukasirisha
Mara tu umetulia na usijali kile kilichotokea, jaribu kuangalia upande mzuri. Kukumbuka uzoefu mbaya wakati wa kuchekesha ni faida katika kubadilisha athari za kemikali za mwili ambazo husababisha hasira kuwa mcheshi.
Kwa mfano, ikiwa mtu anapita gari lako, jiambie jinsi mtu huyo anavyofurahi ambaye anataka kufika anakoenda sekunde 15 haraka ili apambane na wewe. Fikiria ikiwa ana haraka kwa sababu ya hali ya dharura na uzingatia lengo lako
Vidokezo
- Zingatia maneno unayoyasema ukiwa na hasira. Labda utasema maneno tofauti ikiwa umetulia na una uwezo wa kufikiria vizuri.
- Unapokasirika, sikiliza wimbo wa kufurahi, soma kitabu, au nenda kwenye wavuti yako unayopenda ili utulie. Kutafakari ni muhimu katika kupunguza mafadhaiko na / au wasiwasi ambayo husababisha hasira.
- Ikiwa wewe ni mwepesi wa hasira na unashida kudhibiti hisia zako, tafuta mahali pa kuwa peke yako. Piga kelele huku ukifunikwa mdomo wako na blanketi, mto, au kitu kingine chochote kinachoweza kutuliza sauti. (Ikiwa ni lazima, piga kelele kwa sauti kubwa iwezekanavyo wakati hakuna mtu mwingine aliye karibu.) Njia hii itakusaidia kuacha hasira yako. Jikomboe kutoka kwa hasira kwa kufanya mazoezi ya mwili, kama vile kupiga mto. Hii itakusaidia kupunguza hasira yako vyema bila kumuumiza yule mtu mwingine.
- Wakati mwingine hasira ni muhimu na inahitaji kuonyeshwa, lakini ifanye kwa njia sahihi, badala ya kukaripia wengine. Usiseme vitu vinavyomkera yule mtu mwingine au kujitetea ili asikasirike.
- Ikiwa unataka kukasirika, jiulize ikiwa mtu utakayemkemea anastahili au ikiwa unatumia tu mtu huyu kama "lengo la ndondi" kutoa hasira yako kwa mtu mwingine aliyekukasirisha.
- Jikomboe kutoka kwa hasira kwa kuwa mbunifu, kama vile kuandika makala, uchoraji, au shughuli zingine zinazohitaji nguvu. Kufanya shughuli kulingana na burudani ni muhimu kwa kuboresha hali yako na kupitisha nguvu ambayo umekuwa ukitumia kufikiria juu ya shida bila kutafuta suluhisho. Fikiria unachoweza kufanya ikiwa nguvu ambayo imetumika kuwa hasira imeelekezwa kuwa kitu muhimu.
- Jiulize ikiwa unataka kuendelea kupata mafadhaiko. Ikiwa sivyo, fanya kitu kuibadilisha. Jaribu kukaa mbali na hali, mahali, au vitu ambavyo vinasababisha hasira.
- Epuka vitu vinavyoleta hasira hadi utulie. Jikomboe kutoka kwa hali ya shida au watu ambao wanakukasirisha kwa kuwa peke yako mahali pazuri na kupumua kwa undani mpaka utasikia utulivu wa kutosha. Fikiria mtu unayempenda na jiambie kuwa wewe ni bora kuliko yule aliyekuonea.
- Ikiwa unataka kukasirika, pumua pumzi na usikasike mara moja. Eleza hisia zako kwa rafiki au mwanafamilia kwa nyakati zinazofaa kwa utulivu na jaribu kuelewa maoni yao.
- Andika kila kitu unachohisi kwa undani kwenye karatasi. Halafu, ibomole kidogo iwezekanavyo, itupe kwenye choo, halafu futa maji.
Onyo
- Ondoka mara tu unapogundua kuwa hasira itageuka kuwa ghadhabu au kitendo cha vurugu.
- Ikiwa umekasirika, sikiliza muziki unaotuliza kwa sababu kukasirika ni kichocheo cha hasira.
- Usitumie hasira kama kisingizio cha kumpiga au kumshambulia mtu mwingine (kimwili au kwa maneno).
- Pata msaada mara moja ikiwa unataka kujidhuru wewe mwenyewe au wengine.
