Uzito unaotumiwa kuongeza nguvu na usawa unaweza kutengenezwa kutoka kwa vitu ulivyo navyo nyumbani. Makopo ya maziwa, chakula cha makopo na vitu anuwai vya kila siku vinaweza kukusaidia kukaa katika umbo. Kwa hivyo, weka pesa yako na wakati huo huo weka mwili wako katika sura!
Hatua
Njia 1 ya 3: Kuunda Uzito wa Nuru
Hatua ya 1. Tumia makopo ya maziwa ya maziwa
Jaza jeri safi ya plastiki na maji, mchanga, jiwe, au saruji. Hakikisha jeri inaweza kuwa na mpini; Utatumia zana hii kumaliza reps yako ya mazoezi. Tumia vipini kuinua na kupunguza chini jeri kama vile ungefanya na uzani wa mikono au kengele.
Kwa uzito wa mikono kutoka kwa makopo ya jeri ya maziwa, unaweza kufanya curls za bicep, mazoezi ya triceps, na kuongezeka kwa bega
Hatua ya 2. Ondoa chakula cha makopo
Chakula cha makopo kinachofaa mkononi mwako kinaweza kutumiwa kama uzito rahisi wa mkono. Hii ni nzuri haswa ikiwa unaanza na kujaribu kujenga misuli polepole. Tumia makopo makubwa kutumika kama uzani mzito au mpira wa dawa.
Hatua ya 3. Tengeneza kelele kutoka kwa chupa za maji za plastiki
Badala ya kuchakata tena chupa za maji na soda, zijaze tena na maji, au weka changarawe au mchanga ndani yake. Wakati wa kujaza chupa, hakikisha kuipima ili iwe na uzani sawa kwa kila mkono. Inua chupa kama unavyoweza kuinua kelele.
Hatua ya 4. Tengeneza uzito wa mkono na chupa ya maji
Badala ya kutumia chupa hii kwa uzito wa mikono, hii inafanywa kwa kuambatisha chupa kadhaa kwa mkono wako kama uzito uliowekwa kwenye mkono. Kabla ya kushikamana na chupa kwenye sleeve, jaza mchanga. Kwa uzito mzito, ongeza maji baada ya kujaza chupa na mchanga.
Wakati chupa imejaa, funga chupa ya plastiki karibu na mkono wako na mkanda. Kanda hiyo haigusi ngozi yako; lakini tu kugusa chupa kuziunganisha kwa mkono pamoja. Unaweza pia kutumia mkanda wa bomba, lakini usiruhusu iguse ngozi yako. Salama chupa vizuri ili isiingie kwenye mkono wako
Hatua ya 5. Tengeneza mpira wa mazoezi ya uzani kutoka kwa mpira wa magongo
Chukua mpira wa magongo wa zamani na piga shimo kwenye moja ya kupigwa nyeusi. Shimo lazima liwe kubwa vya kutosha kuingiza nyenzo za ballast. Weka faneli kwenye shimo na ujaze mchanga au changarawe hadi utakapofika kwenye uzito unaotaka. Tumia kitita cha kiraka cha baiskeli kuziba shimo. Unaweza pia kutumia mkanda wa bomba ikiwa hauna kitanda cha kiraka. Mpira huu uliobadilishwa unaweza kutumika kama mpira wa mazoezi.
Hatua ya 6. Tengeneza uzito wa mkono kutoka soksi
Jaza soksi safi na mbegu kavu. Au, tumia kokoto au mawe madogo ya ufundi ili kuwa nzito. Kushona au gundi kidole cha wazi cha sock ili kuifunga. Kisha, weka ncha pamoja na kushona ncha pamoja, au kushona kitambaa cha wambiso kwenye ncha zote ili uweze kuzifungua kwa urahisi.
- Tumia kiwango kurekebisha uzito. Jaza soksi kama inavyotakiwa na uzani, kisha punguza kitambaa kilichobaki. Ikiwa unataka kufanya uzani mzito lakini nyenzo hazitatoshea, tumia sock kubwa.
- Wakati wa kuchagua soksi, hakikisha kuchagua soksi ambazo zina urefu wa kutosha kuzunguka kiuno chako. Ikiwa soksi ni ndefu sana, ijaze mpaka iweze kufunika kifundo chako, kisha punguza kitambaa kilichobaki kabla ya kufunga pindo.
Hatua ya 7. Tumia pakiti za wali au maharagwe
Pakiti hii ni nzuri kwa mizigo ya ukubwa wa mini ikiwa wewe ni mwanzoni. Unaweza kuitumia moja kwa moja kutoka kwenye kabati ya mboga kufanya bicep curls na hatua zingine ndogo za kuinua.
Hatua ya 8. Kata bomba la ndani la baiskeli katika uzito wa mikono
Chukua bomba la ndani la baiskeli na ukate kwa urefu sawa. Salama mwisho mmoja wa tairi na mkanda wa bomba, kisha ujaze tairi na mchanga. Funika ncha nyingine na mkanda wa bomba. Unaweza kuacha tairi likiwa gorofa au kuipindua kwenye mduara mpaka ncha zitakapogusana na kunasa ncha pamoja.
Hii ni njia nzuri ya kutengeneza uzito wa saizi tofauti. Anza na kilo 0.5 au 1.5. Unaweza pia kujaribu kutengeneza uzito wa kilo 2.2 au hata 3.6 kg. Tumia mizani kuipima kabla ya kuifunga
Hatua ya 9. Tengeneza vest ya uzito
Pata vest ya uvuvi au vest ambayo ina mifuko kadhaa ndogo. Jaza mfuko wa plastiki na mchanga au zege na uweke kwenye mifuko yote. Unaweza kukimbia, kuvuta, kusukuma juu, au kutembea ukiwa umevaa vazi la uzani.
Hatua ya 10. Tumia rangi inaweza
Shikilia rangi kwenye mkono wako kwa kushika mpini. Makopo mengi ya rangi ni nzito kidogo kuliko chupa za plastiki au makopo ya chakula, kwa hivyo unaweza kuzitumia kujenga misuli. Hushughulikia hukuruhusu kutumia kengele kama dumbbells.
Unaweza pia kutumia rangi kama kettlebell
Njia 2 ya 3: Kuunda Uzito Mzito
Hatua ya 1. Tumia ndoo ya lita 18.9
Jaza ndoo ya lita 18.9 na mchanga, miamba, saruji au hata maji. Tumia ndoo kufanya curls au ambatisha ndoo mbili kwenye chuma au ubao na uitumie kama vyombo vya habari vya benchi.
Hatua ya 2. Tengeneza kengele na chupa ya maji
Chukua vifurushi 2 vyenye chupa 6 za maji kila moja na uziambatanishe na mkanda wa bomba kwa ulinganifu kwa fimbo ya chuma ambayo unaweza kushikilia kwa urahisi. Barbell hii ni kamili kwa mazoezi ambayo yanahitaji barbell, kama vile akanyanyua na mashinikizo.
- Ikiwa pakiti 2 za chupa ni nzito sana, usitumie chupa iliyojazwa nusu. Chupa iliyojaa nusu itatetemeka na kutikisa fimbo ya chuma. Badala yake, tumia chupa zilizojazwa ambazo zimefunuliwa kwa kupunguza idadi ya chupa.
- Ikiwa pakiti 2 ni nyepesi sana, tumia pakiti nne au sita za chupa zilizounganishwa na fimbo za chuma. Au, ambatisha chupa zilizofunguliwa kutoka kwa vifurushi vyao hadi kila mwisho wa fimbo ya chuma. Kwanza, ziweke kwa usawa kando ya baa za chuma kando, kisha uziweke juu ya chupa zingine. Hakikisha ukiacha nafasi nyingi kwa mkono wako kwenye mtego wa chuma na mtego mpana na mwembamba.
- Viambatisho vya chupa lazima vifanye kazi. Tengeneza vitanzi kwa usawa, wima, na kwa diagonally kufunika kifurushi kwenye fimbo ya chuma.
Hatua ya 3. Tafuta matairi yaliyotumika yaliyo karibu na yadi
Matairi hutumiwa katika mazoezi na mazoezi mengi ya ujenzi wa mwili. Unaweza kuongeza uzito wa ziada kwa matairi yako ya kawaida unapofanya mazoezi yako, au unaweza kwenda kwenye uwanja wa michezo na utafute matairi ya trekta. Kupindua tairi na kufunga kamba kuzunguka tairi kuivuta nyuma ni njia mbili ambazo unaweza kutumia tairi kama uzito.
Hatua ya 4. Fanya bomba la kuchochea
Bomba la kuchochea ni bomba la plastiki refu lililojazwa na lita 18 za maji. Faida ya zoezi hilo hutokana na kutetemeka na kutofautiana kwa maji, ambayo inamaanisha lazima utumie misuli yako unapojaribu kuweka maji katika usawa wakati maji hutiririka kutoka mwisho mmoja wa bomba hadi upande mwingine. Unaweza kutengeneza bomba lako la kuchochea na bomba la PVC. Bomba linapaswa kuwa na kipenyo cha sentimita 10 na urefu wa mita 2.7 hadi 3. Weka kofia upande mmoja, kisha jaza nusu ya bomba na maji. Funga mwisho mwingine.
Hatua ya 5. Tumia mifuko ya nguo kutengeneza mifuko ya mchanga
Mfuko wa mchanga ni sawa na mrija wa kukoroga kwa kuwa ni uzito thabiti, unaotembea kila wakati ambao unahitaji ushirikiane na misuli zaidi. Ili kutengeneza begi la mchanga, jaza mchanga wa 19 au 22.7. Mfuko wa mchanga utakuwa na uzito wa kilo 22.6 au 27.2. Itengeneze na mifuko 2 ya plastiki ili wasivunjike, kisha muhuri ncha na mkanda wa kuficha. Weka begi la plastiki kwenye begi la nguo. Zipper begi, na uko tayari kufanya mazoezi!
- Njia mbadala ya kutengeneza mkoba ni kutumia mkoba wa jeshi au begi la zamani la kufulia. Tumia mfuko wa takataka ya plastiki kujaza changarawe. Unaweza kuipakia na uzani wa kilo 4, 5, 9, au 11. Jaza mifuko 5 au 6 na changarawe, na uifunge vizuri na mkanda wa bomba. Ongeza mifuko kwenye begi mpaka ifikie uzito unaotaka.
- Ongeza na toa begi la mchanga au changarawe kupata uzani tofauti. Tumia kiwango ili kubaini begi ni nzito kabla ya kuanza mafunzo, na ongeza au punguza uzito unavyotaka. Ikiwa hautaki kubadilisha uzito wa mzigo, unaweza tu kuongeza mchanga au changarawe kwenye begi. Hauwezi kupoteza au kupata uzito kwa urahisi ukichagua njia hii.
- Hakikisha kuacha chumba kwenye begi ili mchanga au changarawe iweze kusonga.
- Ikiwa unaongeza uzito mwingi, tumia begi lenye nguo kali.
Njia ya 3 ya 3: Kutengeneza Kettlebell yako mwenyewe
Hatua ya 1. Tumia makopo ya jeri ya maziwa au juisi
Jaza jeri 2 lita au chupa safi ya plastiki na maji au mchanga. Hakikisha jeri inaweza kuwa na mpini; Hii inahitajika kumaliza mazoezi ya kettlebell.
Hatua ya 2. Tumia dumbbells na kamba
Mbinu nyingine ya kutengeneza kettlebells yako mwenyewe ni kufunga kamba kila mwisho wa mpini wa dumbbell. Ukanda mzito, itakuwa bora kushikilia mkono wako. Shikilia kamba katikati ili dumbbells zitundike chini ya mikono yako sawasawa. Sasa unaweza kufanya mazoezi ya swing na bonyeza na kupata athari za kusonga uzito wa kettlebell. Ikiwa unahitaji kurekebisha uzito, tumia saizi tofauti ya dumbbell.
Kuwa mwangalifu wakati wa kuzungusha kengele za dumb. Itakuwa rahisi kupiga na kuelea kuliko kettlebell halisi. Kuwa mwangalifu usipige dumbbells
Hatua ya 3. Tengeneza kettlebell kutoka magunia ya viazi
Nunua magunia ya viazi, mchele, au sukari, ambayo unaweza kununua kwenye duka la vyakula. Jaza gunia na mchanga hadi ufikie uzito unaotakiwa. Juu ya gunia, funga kamba ya kamba kushikilia mkono wako. Tumia mkanda wa kamba au bomba ili kupata hanger ili isianguke. Unaweza kupata pande na chini ya gunia na mkanda wa bomba.
Unaweza kutumia njia hii kutengeneza kengele kadhaa za uzani tofauti. Tumia mizani kupima uzito ulioweka kwenye gunia kabla ya kufunga juu ya gunia
Hatua ya 4. Tumia bomba la PVC na mpira wa kikapu wa zamani kutengeneza kettlebell
Nunua bomba la PVC lenye urefu wa sentimita 2.5 (cm 2.5) 60 cm, funika mwisho mmoja na mkanda wa bomba, na ujaze mchanga. Funga mwisho mwingine. Weka bomba la PVC kwenye oveni kwa digrii 232 Celsius kwa dakika 10. Unataka bomba ibadilike, isiyeyuke. Utaunda bomba kwenye kushughulikia kettlebell. Angalia bomba kwa uangalifu.
- Ondoa bomba kutoka kwenye oveni, na piga bomba ndani ya kushughulikia, ukikunja ncha mbili pamoja. Weka mkanda kwenye ncha zote za bomba. Ingiza bomba kwenye maji baridi kusaidia kuifanya iwe ngumu.
- Tengeneza kipande kwenye mpira wa magongo na mashimo mawili ya mtego kila mwisho wa bomba. Ingiza kipini ndani ya mpira ili kuhakikisha kuwa shimo ni pana au nyembamba kwa kutosha kwa mtego kuwa kwenye urefu wako wa mtego unaotaka.
- Tengeneza mchanganyiko wa saruji kwenye chombo tofauti, kisha weka mchanganyiko halisi kwenye mpira. Ingiza mpini mwishoni. Ruhusu saruji iwe ngumu kwa siku mbili au tatu kabla ya matumizi.
Onyo
- Jaribu uzito wako bandia kwa uangalifu kabla ya kuzitumia katika mafunzo makali. Utahitaji kuhakikisha kuwa tai iko salama au hakuna kitu kilichopuka au kuanguka na kinachoweza kukuumiza.
- Ikiwa unatumia kengele kama ilivyoelezwa, hakikisha kuna mtu mwingine (mtazamaji) kuhakikisha usalama wako. Hii ni muhimu sana wakati unafanya mazoezi ya vyombo vya habari vya benchi, kwa sababu kutofaulu kwa misuli kunaweza kusababisha koo lako kupondwa au kitu kibaya zaidi.
- Jihadharini na kettlebells zako za kujifanya; Ikiwa mkono wako unaumiza baada ya (au wakati wa mazoezi), acha kuitumia na ununue kettlebell halisi.
- Daima wasiliana na daktari au mtaalamu wa huduma ya afya aliye na sifa kabla ya kuanza programu ya mazoezi.
