Glycogen ni akiba ya mafuta ambayo hufanya mwili uweze kufanya kazi. Glucose inayopatikana kutoka kwa wanga katika chakula hutoa nguvu inayohitajika kwa mwili kwa siku nzima. Glucose mwilini wakati mwingine inaweza kuwa ya chini au hata kupungua. Wakati hii inatokea, mwili huteka nishati kutoka kwa duka za glycogen kwenye tishu za misuli na ini, na kubadilisha glycogen kuwa glukosi. Mazoezi, ugonjwa, na tabia zingine za lishe zinaweza kusababisha maduka ya glycogen kumaliza haraka. Hatua za kupona glycogen iliyoisha hutofautiana, kulingana na sababu ya matumizi yake.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kurejesha Glycogen baada ya Zoezi
Hatua ya 1. Jua mzunguko wa glucose-glycogen
Wanga katika chakula huvunjwa ili kutengeneza glukosi. Kabohaidreti ya lishe hutoa vifaa vya msingi vinavyohitajika kudumisha sukari katika damu ili mwili uwe na nguvu ya kutosha kutekeleza mazoea ya kila siku.
- Ikiwa mwili unahisi kuwa kuna sukari ya ziada, itabadilishwa kuwa glycogen na mchakato unaoitwa glycogenesis. Glycogen hii imehifadhiwa katika tishu za misuli na ini.
- Wakati viwango vya sukari ya damu vinaanza kuisha, mwili hubadilisha glycogen kuwa glukosi katika mchakato unaoitwa glycolysis.
- Kufanya mazoezi kunaweza kumaliza sukari katika damu haraka zaidi, na kusababisha mwili kuteka kwenye maduka ya glycogen.
Hatua ya 2. Jua kinachotokea wakati wa mazoezi ya anaerobic na aerobic
Zoezi la Anaerobic ni pamoja na kupasuka kwa shughuli fupi, kama vile vikao vya kuinua uzito au mazoezi na ujenzi wa misuli. Zoezi la aerobic linajumuisha vipindi virefu vya shughuli endelevu ambayo inasababisha moyo na mapafu kufanya kazi kwa bidii.
- Wakati wa mazoezi ya anaerobic, mwili hutumia glycogen iliyohifadhiwa kwenye tishu za misuli. Hii inasababisha misuli kufikia hatua ya uchovu wakati unakamilisha seti kadhaa za mazoezi ya misuli ya kurudia.
- Zoezi la aerobic hutumia glycogen iliyohifadhiwa kwenye ini. Mazoezi ya kudumu ya aerobic, kama vile kukimbia marathon, husababisha mwili kufikia mahali ambapo umepungua.
- Ikiwa hii itatokea, sukari kwenye damu inaweza kuwa haitoshi kusambaza ubongo. Hii inaweza kusababisha dalili zinazoambatana na hypoglycemia, pamoja na uchovu, uratibu duni, kuhisi kichwa kidogo, na umakini wa kuharibika.
Hatua ya 3. Kula wanga rahisi mara tu baada ya mazoezi makali
Mwili una muda wa saa mbili mara tu baada ya mazoezi ambayo ni bora zaidi katika kurudisha glycogen.
- Wanga rahisi ni pamoja na vyakula na vinywaji ambavyo huvunjwa kwa urahisi na mwili, kama matunda, maziwa, maziwa ya chokoleti, na mboga. Vyakula vilivyoandaliwa na sukari iliyosafishwa pia ni vyanzo vya wanga rahisi, kama keki na pipi, lakini vyanzo hivi hazina lishe.
- Utafiti unaonyesha kuwa ulaji wa gramu 50 za wanga kila masaa mawili huongeza kiwango cha urejeshwaji wa duka za glycogen zilizoisha. Njia hii huongeza kiwango cha kubadilisha kutoka wastani wa 2% kwa saa hadi 5% kwa saa.
Hatua ya 4. Subiri angalau masaa 20 kwa glycogen kupona
Kutumia gramu 50 za wanga kila masaa mawili inachukua masaa 20-28 kurejesha kabisa kiwango cha glycogen ambayo imeisha.
Sababu hii inazingatiwa na wanariadha na makocha katika siku kabla ya tukio la uvumilivu (tukio la kumaliza uvumilivu) hufanyika
Hatua ya 5. Jiandae kwa mbio ya uvumilivu
Wanariadha wanatafuta kukuza viwango vya juu vya uvumilivu ili kushindana katika mashindano kama marathoni, triathlons, skiing ya nchi kavu na kuogelea kwa umbali mrefu. Wanajifunza pia kuendesha maduka yao ya glycogen ili kushindana kwa ufanisi zaidi.
- Maji kwa mbio ya uvumilivu huanza kama masaa 48 kabla ya siku kubwa. Daima uwe na maji wakati wa siku zinazoongoza kwa mbio ya uvumilivu. Kunywa kadri uwezavyo kwa siku mbili.
- Anza kula chakula cha juu cha kaboni siku mbili kabla ya hafla hiyo. Jaribu kuchagua vyakula vyenye wanga mwingi ambavyo pia ni vya lishe, kama nafaka nzima, mchele wa kahawia, viazi vitamu, na tambi nzima ya nafaka.
- Kula matunda, mboga mboga, na protini. Epuka pombe na vyakula vya kusindika.
Hatua ya 6. Fikiria utimilifu wa wanga
Wanariadha ambao hushiriki mashindano ya uvumilivu au mashindano ambayo hudumu zaidi ya dakika 90 hutumia njia ya kutimiza carb. Utimilifu wa Carbo huchukua muda na uteuzi wa vyakula vyenye wanga mwingi husaidia kupanua duka za glycogen zaidi ya viwango vya wastani.
- Kuondoa maduka yako ya glycogen kabla ya mbio na kisha kuyajaza na wanga kutapanua uwezo wako wa kuhifadhi glycogen hata zaidi. Hii inaruhusu wanariadha kufanya bidii na mbali zaidi, ambayo inatarajiwa kuboresha utendaji wao wakati wa mbio.
- Njia ya jadi zaidi ya kupakia wanga huanza karibu wiki moja kabla ya mbio. Rekebisha lishe yako ya kawaida ili ijumuishe karibu 55% ya jumla ya kalori za wanga, na protini iliyobaki na mafuta. Hii itamaliza wanga iliyohifadhiwa mwilini.
- Siku tatu kabla ya mbio, rekebisha ulaji wa kabohydrate kufikia 70% ya kalori za kila siku. Punguza ulaji wa mafuta, na punguza kiwango chako cha mazoezi.
- Njia ya kujilimbikizia carb hairipotiwi kuwa muhimu kwa jamii ambazo ni chini ya dakika 90 kwa muda mrefu.
Hatua ya 7. Kula chakula chenye kabohydrate kabla ya mbio ya uvumilivu
Kwa hivyo, mwili utafanya kazi haraka kubadilisha wanga kuwa nishati inayoweza kutumika. Hii hutoa faida kubwa ya nishati kwa mwili.
Hatua ya 8. Kunywa kinywaji cha michezo
Kunywa vinywaji vya michezo wakati wa mashindano ya riadha kunaweza kusaidia kuupa mwili chanzo cha juu cha wanga, pamoja na kafeini, ambayo bidhaa nyingi hutoa. Hii husaidia kuongeza upinzani wa mwili. Vinywaji vya michezo vina sodiamu na potasiamu kudumisha usawa wa mwili wa elektroliti.
Vinywaji vya michezo ambavyo vinapendekezwa kutumiwa wakati wa mazoezi ya muda mrefu ni pamoja na bidhaa zilizo na wanga ya 4-8%, sodiamu ya 20-30 mEq / L, na potasiamu ya 2-5 mEq / L
Sehemu ya 2 ya 3: Kuelewa Amana za Glycogen katika ugonjwa wa sukari
Hatua ya 1. Elewa kazi ya insulini na glucagon
Insulini na glucagon ni homoni zilizotengenezwa na kongosho.
- Insulini hufanya kazi kuhamisha glukosi ndani ya seli za mwili ili kutoa nguvu, kuondoa sukari nyingi kutoka kwa damu, na kubadilisha sukari kupita kiasi kuwa glycogen.
- Glycogen huhifadhiwa katika tishu za misuli na ini kwa matumizi ya baadaye wakati sukari zaidi katika damu inahitajika.
Hatua ya 2. Elewa kile glucagon inafanya
Wakati kiwango cha glukosi kwenye damu kinashuka, mwili unauliza kongosho kutoa glukoni.
- Glucagon inabadilisha glycogen iliyohifadhiwa kuwa glukosi inayoweza kutumika.
- Glucose hutolewa kutoka kwa maduka ya glycogen ambayo inahitajika kutoa nguvu ambayo mwili unahitaji kufanya kazi kila siku.
Hatua ya 3. Elewa mabadiliko yanayosababishwa na ugonjwa wa sukari
Kwa watu walio na ugonjwa wa sukari, kongosho haifanyi kazi kawaida kwa sababu homoni kama insulini na glucagon hazizalishwi au kutolewa kwa kutosha mwilini.
- Viwango vya kutosha vya insulini na glukoni inamaanisha kuwa glukosi kwenye damu haichukuliwi vizuri kwenye seli za tishu ili zitumike kama nguvu, sukari nyingi kwenye damu haichukuliwi kuhifadhiwa kama glycogen, na glycogen iliyohifadhiwa haiwezi kurudishwa kwenye damu kwa ubadilishaji. kuwa nishati.
- Uwezo wa kutumia glukosi kwenye damu, kuihifadhi kama glycogen, na kisha kuirudisha nyuma, imeharibika. Kwa hivyo, watu wenye ugonjwa wa sukari wana hatari kubwa ya kupata hypoglycemia.
Hatua ya 4. Tambua dalili za hypoglycemia
Ingawa mtu yeyote anaweza kupata hypoglycemia, wagonjwa wa kisukari wanakabiliwa na kiwango cha chini cha sukari katika damu, inayojulikana kama hypoglycemia.
- Dalili za kawaida za hypoglycemia ni pamoja na:
- Njaa
- Kutetemeka au kuogopa
- Kizunguzungu
- Jasho
- Kulala
- Kuchanganyikiwa na ugumu wa kuzungumza
- Wasiwasi
- Kujisikia dhaifu
Hatua ya 5. Jua hatari
Hali kali na isiyotibiwa ya hypoglycemic inaweza kusababisha mshtuko, kukosa fahamu, na hata kifo.
Hatua ya 6. Tumia insulini au dawa zingine za ugonjwa wa kisukari
Kwa sababu kongosho haifanyi kazi kawaida, dawa za mdomo na sindano zinaweza kusaidia.
- Dawa za kulevya hutoa usawa unaohitajika kwa mwili kutekeleza vizuri glycogenesis na glycolysis.
- Ingawa kuna dawa ambazo zinaweza kuokoa maisha, sio bora. Watu wenye ugonjwa wa sukari wana hatari ya kupata hypoglycemia, hata kwa mabadiliko rahisi katika utaratibu wao wa kila siku.
- Katika hali nyingine, hafla ya hypoglycemic inaweza kuwa kali na hata kutishia maisha.
Hatua ya 7. Zingatia tabia yako ya kula na mazoezi
Hata mabadiliko madogo yanaweza kusababisha matokeo ambayo hutaki. Ongea na daktari wako kabla ya kubadilisha chaguzi zako za chakula na kawaida ya mazoezi.
- Ikiwa una ugonjwa wa kisukari, kubadilisha aina ya chakula unachokula, kiwango cha chakula na kinywaji unachokula, na kubadilisha kiwango cha shughuli yako kunaweza kusababisha shida. Mazoezi, ambayo ni sehemu muhimu ya afya ya kisukari, pia inaweza kusababisha shida.
- Wakati wa mazoezi, nguvu zaidi au glukosi inahitajika ili mwili uichote kutoka kwa duka za glycogen. Kazi ya glukoni iliyoharibika husababisha ukosefu wa glycogen kuvutwa kutoka kwa duka kwenye tishu za misuli na ini.
- Hii inaweza kumaanisha kipindi cha kuchelewesha, na labda kali, cha hypoglycemia. Hata masaa machache baada ya kufanya mazoezi, mwili utaendelea kufanya kazi kurejesha glycogen iliyotumiwa wakati wa mazoezi. Mwili utavuta glukosi kutoka kwa damu, na kusababisha sehemu ya hypoglycemic.
Hatua ya 8. Tibu vipindi vya hypoglycemic
Hypoglycemia hufanyika haraka sana kwa wagonjwa wa kisukari. Ishara za kizunguzungu, uchovu, kuchanganyikiwa, ugumu wa kumeng'enya taarifa, na ugumu wa kujibu, ni ishara za hii.
- Hatua za awali za kutibu hypoglycemia nyepesi ni pamoja na matumizi ya sukari au wanga rahisi.
- Saidia wagonjwa wa sukari kutumia gramu 15-20 za sukari, kama gel au kibao, au wanga rahisi. Vyakula vingine ambavyo ni salama kula ni pamoja na zabibu, juisi ya machungwa, soda na sukari, asali, na maharagwe.
- Wakati sukari ya damu inarudi katika hali ya kawaida na sukari inapita kwa ubongo inatosha, mtu huyo atakuwa macho zaidi. Endelea kutoa chakula na kinywaji mpaka mtu huyo apate nafuu. Ikiwa una maswali juu ya nini cha kufanya, piga simu 118 au 119.
Hatua ya 9. Andaa kit
Wagonjwa wa kisukari wanapaswa kuandaa kit kidogo kilicho na glasi ya glukosi au vidonge, sindano ya glukoni, pamoja na maagizo rahisi ambayo ni rahisi kwa wengine kufuata.
- Watu wenye ugonjwa wa sukari wanaweza kuchanganyikiwa haraka, kuchanganyikiwa, na kutoweza kujipatia dawa.
- Andaa glukoni. Ikiwa una ugonjwa wa kisukari, zungumza na daktari wako juu ya sindano za glukoni ambazo zinaweza kusaidia kudhibiti hafla kali ya hypoglycemia.
- Sindano za glukoni hufanya kazi kama glukoni asili na husaidia kurudisha usawa wa glukosi katika damu.
Hatua ya 10. Fundisha hii kwa marafiki na familia
Watu wenye ugonjwa wa kisukari ambao hupata vipindi vikali vya hypoglycemic hawataweza kujidunga.
- Fundisha marafiki na wanafamilia juu ya hypoglycemia ili wajue jinsi na wakati wa kutoa sindano za glucagon.
- Alika familia au marafiki kuona daktari wako. Kushindwa kutibu vipindi vya hypoglycemia kali kuna hatari kubwa inayohusishwa na sindano.
- Daktari wako anaweza kusaidia kuhakikishia wale walio karibu nawe juu ya umuhimu wa kusimamia kipindi cha hypoglycemic.
- Madaktari ndio chanzo chako bora cha habari na mwongozo. Daktari wako anaweza kusaidia kuamua ikiwa hafla yako mbaya ya hypoglycemic inaweza kutibiwa na sindano za glucagon. Sindano za glukoni zinahitaji dawa.
Sehemu ya 3 ya 3: Kurejesha Glycogen Kwa sababu ya Lishe ya Carb ya Chini
Hatua ya 1. Kuwa mwangalifu na lishe ya chini ya wanga
Ongea na daktari wako ili uone ni aina gani ya mpango wa kupoteza uzito ulio salama kwako.
- Kuelewa hatari. Ili kufuata lishe salama, iliyozuiliwa-wanga (kawaida hutumia chini ya gramu 20 kwa siku ya wanga), angalia kiwango cha shughuli zako.
- Kipindi cha kwanza cha lishe ya chini ya wanga kwa kiasi kikubwa hupunguza kiwango cha wanga mtu anayetumia. Hii inasaidia mwili kugonga glycogen iliyohifadhiwa kusaidia kupunguza uzito.
Hatua ya 2. Punguza wakati unapunguza ulaji wako wa wanga
Muulize daktari wako kuhusu muda salama kulingana na aina ya mwili wako, kiwango cha shughuli, umri, na hali ya matibabu.
- Kwa kupunguza ulaji wa kabohydrate kwa kiwango cha chini cha siku 10 hadi 14, mwili unaweza kudai nishati inayohitaji wakati wa mazoezi ukitumia glukosi ya damu na maduka ya glycogen.
- Kuendelea na ulaji mkubwa wa wanga kwa wakati huu husaidia mwili kupona glycogen iliyotumiwa.
Hatua ya 3. Fikiria ukubwa wa mazoezi yako
Mwili huchota nguvu inayohitaji kutoka kwa glukosi kwenye damu, kisha huchota kutoka kwa duka za glycogen zilizohifadhiwa kwenye misuli na ini. Mazoezi ya mara kwa mara na makali yatamaliza amana hizi.
- Wanga katika lishe itarejesha glycogen yako.
- Kwa kupanua sehemu iliyozuiliwa sana ya lishe ya chini ya wanga kwa zaidi ya wiki 2, unazuia mwili kupata viungo asili, ikimaanisha wanga, ambayo inahitajika kurejesha glycogen.
Hatua ya 4. Jua athari ni nini
Athari za kawaida huhisi uchovu au dhaifu, na vipindi vya hypoglycemia hufanyika.
Maduka mengi ya glycogen kwenye mwili wako yametumika, na haubadilishi katika mfumo wa damu. Kama matokeo, nishati inayozalishwa haitoshi kufanya kazi kawaida na shida hujitokeza katika kutafuta mazoezi makali
Hatua ya 5. Endelea na kiwango cha juu cha wanga katika lishe yako
Baada ya kuanza siku 10-14 za lishe ya chini ya wanga, nenda kwa awamu ambayo hukuruhusu kula wanga zaidi, ambayo inaruhusu mwili wako kurudisha glycogen.
Hatua ya 6. Pata mazoezi ya kutosha
Ikiwa unajaribu kupoteza uzito, kuingiza utaratibu wa mazoezi ni hatua kubwa.
Fanya shughuli za wastani za aerobic ambazo hudumu zaidi ya dakika 20. Hii inakusaidia kupunguza uzito, ukitumia nguvu ya kutosha kugonga akiba yako lakini ukiepuka kuishia kwa maduka ya glycogen
Vidokezo
- Caffeine ni kichocheo ambacho huathiri watu kwa njia tofauti. Ongea na daktari wako juu ya matumizi ya kafeini, haswa ikiwa una hali ya kiafya au ni mjamzito.
- Maduka ya Glycogen yamekamilika tofauti kulingana na fomu na nguvu ya mazoezi. Jua athari za aina ya mazoezi yanayokufaa.
- Kufanya mazoezi ni sehemu nzuri ya kudhibiti ugonjwa wa sukari. Watu wengine walio na ugonjwa wa sukari wanahisi zaidi mabadiliko katika kawaida yao, hata ndogo. Ongea na daktari wako juu ya mabadiliko yoyote kwenye utaratibu wako wa mazoezi.
- Kunywa maji mengi kwa maji, hata ikiwa unakunywa vinywaji vya michezo.
- Ongea na daktari wako kabla ya kuanza mpango wa kupoteza uzito, iwe una ugonjwa wa sukari au la. Daktari wako anaweza kupendekeza njia bora ya kupoteza uzito kulingana na aina ya mwili wako, uzito wa sasa, umri, na hali yoyote ya matibabu ambayo unaweza kuwa nayo.
