Kupunguza uzito hakuwezi kupatikana kwa njia za papo hapo au dawa za uchawi. Ili kupoteza paundi chache, unahitaji kubadilisha lishe yako na mazoezi ya kuchoma kalori. Hivi karibuni, programu nyingi za lishe zinaendelea, kama programu ya keto, paleo, na Whole30. Chochote unachochagua, kufanikiwa kwa mpango wa lishe kunatambuliwa na vidokezo rahisi, ikiwa ni kutekeleza lishe bora kwa kuepuka vyakula vyenye virutubishi, kula vyakula vyenye virutubisho, kuongeza ulaji wako wa mboga, matunda, na vyanzo vya protini visivyo na mafuta. Mbali na kula chakula, chukua muda kufanya mazoezi ya mwili ya kiwango cha wastani, kama vile kufanya Cardio, HIIT (mafunzo ya muda wa kiwango cha juu), au kuinua uzito mara kwa mara. Jumuisha shughuli hizi katika ratiba yako ya mazoezi ya kila wiki. Kwa kufuata lishe na kufanya mazoezi mara kwa mara, unaweza kupoteza uzito wakati unadumisha afya yako, kuboresha muonekano wako, na kuongeza ujasiri wako!
Hatua
Sehemu ya 1 kati ya 5: Kula Vyakula vyenye Lishe yenye Lishe ya chini
Hatua ya 1. Kula sahani nusu ya mboga isiyo na wanga na kila mlo
Endesha lishe kwa kula mboga zaidi. Licha ya kuwa na kalori kidogo, mboga zina virutubisho vingi muhimu kudumisha afya. Wataalam wengi wanapendekeza kula angalau huduma 4 za mboga kila siku, lakini ili kupunguza uzito, unahitaji kuongeza ulaji wako wa mboga. Utasikia umejaa bila kula kupita kiasi ikiwa utakula sehemu sahihi za mboga isiyo na wanga.
Mboga isiyo na wanga, kama cauliflower, broccoli, karoti, zukini, lettuce, na asparagus inaweza kusindika kuwa milo anuwai ambayo sio ya kuchosha
Hatua ya 2. Tumia huduma 1 ya protini isiyo na mafuta na kila mlo
Protini zisizo na mafuta, kama kuku, mayai, samaki mweupe (lax na tuna), nyama ya nyama, na kunde huchukua jukumu muhimu wakati wa kupoteza uzito kwa sababu zina faida kwa kujenga misuli isiyo na mafuta na kuharakisha kimetaboliki ya mwili.
- Kama mwongozo, 1 kuhudumia nyama ni sawa na saizi ya kiganja cha mtu mzima.
- Ikiwa hupendi kula nyama au ni mboga, nunua mbadala ya nyama inayotegemea mboga kwa njia mbadala yenye afya! Tafuta viungo hivi kwenye eneo la chakula kilichohifadhiwa kwenye duka.
Hatua ya 3. Badilisha wanga iliyosafishwa na nafaka nzima na vyakula vyenye nyuzi nyingi
Uchunguzi kadhaa umeonyesha kuwa mpango wa lishe yenye kiwango cha chini unaweza kupunguza uzito haraka. Badala ya kuondoa wanga kutoka kwenye lishe, punguza ulaji wako wa wanga na sukari iliyosafishwa. Kula nafaka nzima na vyakula vyenye nyuzi nyingi. Punguza ulaji wa vyanzo vya wanga kwa kiwango cha juu cha kuhudumia 1 au juu ya sahani kwenye kila mlo.
- Pata wanga wa kutosha wenye afya kwa kula matunda, jamii ya kunde (kama vile njugu, dengu, na maharagwe meusi), nafaka nzima (kama shayiri, mchele wa kahawia, quinoa, mkate wa ngano na tambi), na mizizi.
- Punguza sehemu ya chakula kulingana na aina ya wanga. Tafuta maudhui ya lishe ya kila kingo ya chakula na uihesabu kwa uangalifu kabla ya kula.
Hatua ya 4. Chagua vitafunio na mavazi ya chini ya kalori
Kalori na wanga huongezeka mara tu mara tu unapoongeza mavazi kwenye chakula unachopenda. Kwa mfano, kijiko 1 cha mayonesi kina kalori 90! Badilisha vyakula unavyopenda na vitafunio na vyakula vyenye kalori ya chini.
Tumia mimea kama kitoweo cha kupikia kwa sababu zina kalori chache na hufanya chakula kitamu zaidi
Hatua ya 5. Kula vitafunio vyenye lishe kati ya chakula
Lishe bora ambayo ni ya faida kwa kupoteza uzito ni kula vitafunio mara kadhaa kwa siku kwa hivyo sio lazima uzuie njaa na kula sana. Kwa hilo, hakikisha unakula vitafunio vyenye kalori ya chini ambavyo vina virutubisho vingi vinavyojaza.
- Kama vitafunio vyenye virutubishi ambavyo vinajaza, unaweza kula matunda (kama vile ndizi au tofaa), gramu 30 za karanga, begi dogo la karoti na celery iliyo na hummus au nyama ya nyama.
- Unaweza kununua vitafunio vyenye lishe bora vya kalori 100 kwenye maduka makubwa. Andaa mifuko kadhaa kabatini na chukua mifuko 1-2 nawe wakati uko kwenye harakati za kujaza tumbo lako ikiwa unahisi njaa.
Sehemu ya 2 ya 5: Kupunguza Ulaji wa Kalori kutoka kwa Vinywaji
Hatua ya 1. Usinywe soda, juisi za matunda, vileo, na vinywaji vingine vyenye kalori nyingi
Njia ya haraka ya kupunguza ulaji wa kalori ya kila siku ni kupunguza matumizi ya maji kwa sababu watu wengi husahau au hawajui idadi ya kalori zinazotokana na kinywaji wanachopenda. Ili kupunguza uzito haraka, usitumie vinywaji hivi wakati wa shughuli za kila siku.
Hatua ya 2. Kunywa glasi 8-13 za maji kila siku
Maji ya kunywa ni bora sana kwa kupoteza uzito kwa sababu maji hayana kalori, lakini hukufanya ujisikie kamili na inaweza kuchelewesha njaa. Kwa hivyo, jenga tabia ya kunywa glasi 8-13 za maji kila siku.
Kinyume na maoni ya watu wengi, uhifadhi wa maji ya mwili na mafuta ya maji husababishwa na ukosefu wa ulaji wa maji, sio kwa kunywa sana
Hatua ya 3. Andaa kinywaji cha chini cha kalori, ladha
Ikiwa hupendi maji ya kunywa, chagua kinywaji kingine kilicho na kalori kidogo, sukari, na wanga, kama kahawa au chai ambayo karibu ni maji. Kwa kuongeza, tumia vinywaji visivyo na sukari, kama maji na maji ya limao, vinywaji vya nishati, au soda zenye ladha.
Sehemu ya 3 ya 5: Kufanya Utaratibu Wakati wa Kula Kupunguza Uzito
Hatua ya 1. Weka jarida kurekodi ulaji wa chakula
Kabla ya kupoteza uzito, unaweza kushauriana na lishe. Walakini, kupata mtaalam wa lishe sio rahisi na ada ya ushauri huwa ghali. Badala yake, tafuta huduma za ushauri kupitia wavuti au pakua programu za bure za simu ya rununu. Ingiza kwenye programu data yote ya chakula unachokula na vipimo vyao ili kujua ulaji wa kalori ya kila siku na yaliyomo kwenye lishe ya kila chakula. Tumia habari hii kufuatilia lishe yako na uamua malengo yanayofaa ya kupunguza uzito.
- Wakati wa kurekodi chakula unachokula, tafuta ni wakati gani unakula zaidi, vyakula ambavyo vina kalori nyingi, na kuvunjika kwa lishe kwa vyakula hivyo. Habari hii ina jukumu muhimu katika kukuza mpango mzuri wa lishe.
- Pakua programu za bure kutoka Duka la App la Apple au Google Play, kama vile MyFitnessPlan, Diary My Diary, na MyPlate.
Hatua ya 2. Fanya kufunga mara kwa mara mara kwa mara
Badala ya kula milo 3 mikubwa kwa siku nzima, kula yote kwa masaa 8-10, kwa mfano, kutoka 11 asubuhi hadi 7 asubuhi au 9 jioni, kisha funga hadi siku inayofuata. Unapaswa kunywa maji tu au vinywaji visivyo na kalori wakati wa kufunga.
- Uchunguzi kadhaa unaonyesha kuwa kufunga kwa vipindi huongeza ufanisi wa mpango wa lishe kwa kuharakisha kimetaboliki na kuongeza mafuta mwilini wakati wa mazoezi ya kawaida.
- Anza kufunga kwa vipindi siku 1 au 2 kwa wiki. Baada ya wiki chache, pole pole ongeza siku 1-2 hadi uweze kufunga wiki nzima.
Hatua ya 3. Kula kiamsha kinywa kikubwa na chakula cha mchana kuliko chakula cha jioni
Ikiwa sehemu zina ukubwa sawa, chakula kinachotumiwa kabla na baada ya saa 8:00 jioni kina kalori sawa, lakini mazoezi ya mwili hupunguzwa jioni au wakati wa kulala. Badala ya kula kiamsha kinywa kidogo na chakula cha jioni kikubwa, kula kiamsha kinywa kikubwa na chakula cha mchana na chakula cha jioni kidogo. Kwa hivyo, unaweza kuchoma kalori ambazo hutoka kwa kifungua kinywa na chakula cha mchana wakati wa kuishi maisha yako ya kila siku.
Ikiwa hatua hii ni ngumu kutekeleza, kula chakula kidogo mara 4-5 kwa siku, badala ya kula milo 3 kubwa kwa siku. Hatua hii inakuweka ukishiba kwa kula chakula cha kutosha, sio kujipapasa mara nyingi wakati tumbo huhisi njaa
Hatua ya 4. Furahiya chakula unachokipenda kila kukicha ili usichoke
Kuendesha lishe kwa kuepuka menyu anuwai mara moja sio rahisi, haswa ikiwa huwezi kufurahiya vyakula unavyopenda. Shinda hii kwa kutumia menyu unayopenda, kama vile ice cream au juisi ya matunda mara 1-2 kwa wiki ili kupunguza hamu ya kula na hamu ya kujipendekeza.
Chagua vyakula vilivyosindikwa (mfano barafu, biskuti, chips, au vinywaji vilivyowekwa vifurushi) ambavyo vina lishe! Kawaida, bidhaa hizi huwekwa kwenye rafu za chakula kwenye maduka makubwa. Pia, agiza mkondoni ili iweze kufikishwa nyumbani kwako
Sehemu ya 4 ya 5: Jizoeze Aerobics
Hatua ya 1. Chukua muda wa kufanya mazoezi ya mazoezi ya viungo kwa dakika 30 kwa siku
Mbali na kubadilisha lishe yako, unahitaji kufundisha moyo wako na mishipa. Zoezi la Cardio ni muhimu kwa kuzindua kimetaboliki na kuongeza kuchoma mafuta kwa kuongeza kasi ya kiwango cha mapigo ya moyo. Ikiwa haujawahi kufanya Cardio, anza mazoezi yako ya moyo na mishipa kwa kutembea, kukimbia, kukimbia, kuogelea, kuendesha baiskeli, au kutumia mashine ya kupiga makasia.
Wakati wa kufanya mazoezi, fanya mazoezi ya kiwango cha wastani cha kiwango cha usawa kulingana na kiwango chako cha usawa, lakini ni ngumu sana kwamba unapumua sana, unatoa jasho, na kiwango cha moyo wako ni haraka kuliko kawaida
Jinsi ya kuhesabu eneo la kiwango cha moyo lengwa (THRZ): Kwanza, hesabu Kiwango cha Juu cha Moyo (MHR) na fomula: umri - 220. Kisha, ongezea matokeo kwa 0, 6 na 0, 9 kuamua mipaka ya chini na ya juu ya THRZ. Nambari kati ya 60% na 90% MHR ni THRZ yako.
Hatua ya 2. Fanya mafunzo ya muda wa kiwango cha juu (HIIT) wakati wa mazoezi ya kawaida
HIIT ni njia bora ya kuongeza mafuta mwilini kuchoma kila kikao cha mafunzo. Unapofanya mazoezi ya HIIT, jaribu kupiga moyo wako haraka iwezekanavyo kwa muda mfupi iwezekanavyo, pumzika kwa muda, kisha ujifunze tena ili upate mapigo ya moyo wako haraka iwezekanavyo.
Jaza vikao 1-2 vya mafunzo ya moyo na mazoezi ya HIIT. Njia bora ya kupunguza uzito ni kuchanganya HIIT na moyo-tuli wa moyo, kama vile kukimbia kwa dakika 30
Fanya mazoezi ya kiwango cha HIIT kulingana na maagizo haya:
• Sprint dakika 1 kisha jog dakika 2. Rudia mara 4 zaidi.
• Mlima mlima mara 45, sukuma hadi mara 20, mkao wa ubao dakika 1, piga mara 20. Pumzika dakika 1 kisha rudia mara 4 zaidi.
• Nyota kuruka mara 50, burpee mara 15, lunge na mguu wa kulia mbele mara 15 na mguu wa kushoto mara 15. Pumzika dakika 1 kisha rudia mara 4 zaidi.
Hatua ya 3. Fanya harakati za mwili wakati wa shughuli za kila siku
Mbali na kushikamana na programu ya mazoezi ya mwili kwa ratiba, unahitaji kuzunguka kwa kadri iwezekanavyo huku ukizingatia utaratibu wako wa kila siku. Hatua hii ni muhimu kwa kuchoma kalori siku nzima.
- Tumia ngazi mara nyingi iwezekanavyo, badala ya kuchukua lifti.
- Unapofanya ununuzi kwenye duka kuu au kwenda kazini, tafuta nafasi ya kuegesha gari mbali na mlango kisha utembee kwa dakika chache.
- Ikiwa unataka kuwa na mazungumzo ya moja kwa moja na mfanyakazi mwenzako, mchukue kwa matembezi wakati wa mazungumzo.
- Leta chakula cha mchana ofisini na kisha kula chakula cha mchana kwenye chumba cha kulia ili uweze kutembea kwa muda mfupi.
- Unapotazama Runinga, tumia fursa za kupumzika kwa biashara kufanya mazoezi, kama vile kufanya crunches, kuruka nyota, au mapafu.
Hatua ya 4. Ongeza kiwango cha mazoezi pole pole
Ikiwa tayari uko kwenye lishe na unafanya mazoezi mara kwa mara, lakini haupunguzi uzito au unakabiliwa na tambarare, unaweza kuhitaji kuongeza nguvu yako ya mazoezi au mazoezi ya muda mrefu. Wakati mwili unapoendana na shughuli zilizofanywa, uchomaji wa kalori hupunguzwa kwa sababu ya ufanisi. Shinda hii kwa kuongeza muda wa mazoezi ya Cardio au kuongeza kasi ya harakati kwa muda huo huo.
Kwa mfano, ikiwa umekuwa ukikimbia kwa dakika 20 kila siku, ongeza muda wa mazoezi yako kwa dakika 5-10 kwa siku au ongeza kasi yako ya kukimbia bila kuongeza muda wa mazoezi yako
Sehemu ya 5 ya 5: Jenga misuli ya bure ya Mafuta
Hatua ya 1. Fanya mazoezi ya kuimarisha misuli kwa kutumia uzito wakati wa mazoezi ya kawaida
Zoezi hili linaweza kukusaidia kupunguza uzito na kuizuia kwa muda mrefu. Zoezi lolote unalofanya (kwa mfano biceps / tricep curls, matiti ya kifua, kushinikiza, au mauti), fanya seti 3 za kila moja, 12 kwa seti. Ili kupata uzito unaofaa, tumia uzani mwepesi mwanzoni mwa mazoezi yako na kisha ongeza uzito kidogo kwa wakati hadi unahitaji kujitahidi kuinua.
Mazoezi ya kuimarisha misuli au kuinua uzito hayachomi kalori nyingi, lakini zina faida kwa kujenga misuli isiyo na mafuta na kuongeza uwezo wa mwili kuchoma kalori
Hatua ya 2. Fanya mazoezi ya kuimarisha misuli ukitumia uzito wa mwili wako kama uzani
Unaweza kuimarisha misuli bila dumbbells au dumbbells kwa sababu unahitaji tu kutumia uzito wa mwili wako kufanya harakati kadhaa. Kwa njia hiyo, unaweza kufanya mazoezi mahali popote, ofisini, nyumbani, kwenye bustani, au mahali pengine popote katika wakati wako wa ziada!
- Fanya kushinikiza, mbao, squats, mapafu, wapanda mlima, na burpees kufanya mazoezi ya kuinua uzito kwa kutumia uzito wa mwili wako.
- Je, kila hoja mara 15 au shikilia kwa dakika 1 kukamilisha seti 1 kisha fanya seti 2 zaidi.
Hatua ya 3. Fanya kazi kwa vikundi vyote vikubwa vya misuli kupunguza uzito kwa kuimarisha misuli sawasawa
Unapofanya mazoezi ya kuimarisha misuli, hakikisha unafanya kazi vikundi vikuu 6 vya misuli: kifua, biceps, triceps, mgongo, miguu, na mabega. Chukua muda wa kufanya kazi kila kikundi cha misuli mara mbili kwa wiki kwa angalau dakika 20 kwa kila kikao cha mafunzo. Usifundishe kikundi hicho hicho cha misuli siku 2 mfululizo.
