Watu wengi huhisi woga wakati wanazungumza mbele ya hadhira. Ikiwa una wasiwasi kuwa unaweza kutetemeka ukiwa umesimama kwenye jukwaa, jaribu kukabiliana na woga wako kulingana na maagizo katika nakala hii. Kabla ya kutoa uwasilishaji au hotuba, hata wasemaji wa umma wa kitaalam kawaida huhitaji kutuliza (au kuhamasisha wenyewe). Ukianza kutetemeka, pumua mara kwa mara na unganisha misuli fulani kuikabili. Ili kujiandaa, fanya shughuli anuwai za kupumzika na mazoezi ili kupata adrenaline yako. Pia, hakikisha unapata usingizi bora wa usiku. Mwishowe, tumia vidokezo hivi vyenye nguvu vya kushughulikia woga wakati unazungumza mbele ya hadhira.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kuacha Kutetemeka
Hatua ya 1. Tenga wakati wa kufanya mazoezi ya kupumua kwa busara
Mbinu hii ya kupumua hutumiwa na askari kujituliza kwa sababu ni nzuri sana katika kuupumzisha mwili wakati unakabiliwa na hali ngumu. Hata ikiwa unahisi utulivu, chukua dakika chache kufanya mazoezi ya kupumua kwa busara ili kuwa tayari kutumia wakati unahisi wasiwasi.
- Inhale kwa undani kupitia pua yako kwa hesabu 4 polepole.
- Shikilia pumzi yako kwa hesabu 4 za polepole.
- Pumua polepole kupitia kinywa chako kwa hesabu polepole ya 4.
- Shikilia pumzi yako kwa hesabu 4 za polepole.
- Pumua kulingana na maagizo haya kwa pumzi 4.
Hatua ya 2. Mkataba wa glutes yako au nyundo
Watu wengi wanaweza kudhibiti mikono yao ili wasitetemeke kwa kuambukizwa matako au nyundo. Hii itakusaidia kuacha kutikisa mikono au sehemu zingine za mwili bila hadhira kujua.
Hatua ya 3. Bonyeza kitende chako kwa upole karibu na msingi wa kidole chako
Unapokuwa chini ya mafadhaiko, unaweza kupata raha kupuliza upole paji la uso wako au mitende. Massage hii huchochea tishu za neva na hufanya mwili kutoa homoni ya cortisol, ambayo hulegeza mishipa. Ili kuhisi kupumzika wakati umesimama kwenye jukwaa, piga sehemu laini ya kiganja chako kati ya kidole chako cha kidole na kidole gumba.
Ili kuepuka kuonekana na watazamaji, piga mikono yako juu ya mgongo wako wa chini au nyuma ya jukwaa unapozungumza
Hatua ya 4. Wasiliana na daktari
Ikiwa unatetemeka kwa woga, daktari wako atakupeleka kwa mtaalamu ambaye anaweza kukusaidia kukabiliana na shida hii. Mtaalam anaweza kufanya tiba na kuelezea jinsi ya kuzuia woga na wasiwasi. Walakini, unapaswa kushauriana na daktari ikiwa kutetemeka kunazidi kuwa mbaya au kunasababishwa na sababu zingine.
Kutetemeka kunaweza kutokea wakati una wasiwasi au kwa sababu zingine. Madaktari wana uwezo wa kujua kwanini unatetemeka
Njia 2 ya 3: Kujituliza mwenyewe kabla ya Hotuba yako
Hatua ya 1. Hakikisha unapata usingizi mzuri wa usiku
Mwili hutetemeka kwa urahisi ikiwa umekosa usingizi. Kuwa na tabia ya kwenda kulala wakati huo huo kila usiku. Watu wazima wanapaswa kulala angalau masaa 7 kwa usiku, wakati vijana wanapaswa kulala angalau masaa 9 kila siku.
Hatua ya 2. Jizoeze kutoa hotuba mbele ya rafiki au mwanafamilia
Unapotoa hotuba mbele ya hadhira, unaweza kuhisi wasiwasi kwa sababu hakuna mtu mwingine anayefanya mazoezi. Kwa hivyo, fanya mazoezi mara nyingi iwezekanavyo mbele ya marafiki, wanafamilia, wafanyikazi wenzako, na watu wengine wachache.
- Jizoeze kila siku, lakini ikiwa una hotuba kesho, usifanye mazoezi usiku. Badala yake, chukua wakati wa usiku kupumzika.
- Tenga wakati zaidi wa kujizoeza sehemu za hotuba yako ambazo hukufanya uhisi woga sana. Kwa mfano, ikiwa unajisikia mwenye wasiwasi kila wakati unapoanza hotuba, fanya mazoezi ya sehemu hii mara nyingi iwezekanavyo.
Hatua ya 3. Njoo eneo la hotuba
Ikiwezekana, chukua wakati wa kufika mahali utakapotoa hotuba yako na kisha ufanye mazoezi huko. Ikiwa eneo liko kazini au shuleni, tembelea mara nyingi iwezekanavyo kufanya mazoezi na kuzoea. Ikiwa huwezi kuifanya kabla ya siku ya D, jaribu kuwa mahali pa hotuba masaa machache mapema ili kuzoea hali ya chumba.
Hatua ya 4. Chukua muda wa kupumzika
Epuka mafadhaiko siku chache kabla ya hotuba yako na siku. Usiingiliane na watu wanaokufanya uwe na wasiwasi. Furahiya "mimi wakati" unapofanya shughuli za kupumzika, kama vile kuoga kwa joto, kusoma kitabu, au kutazama vichekesho.
Hatua ya 5. Jitayarishe kwa kufanya mazoezi
Mbio na michezo mingine inayotumia nishati inaweza kuchochea adrenaline. Asubuhi kabla ya hotuba yako, chukua muda wa kukimbia, mzunguko, au kucheza ili kujihamasisha. Ikiwa huwezi kufanya mazoezi ya kiwango cha juu, chukua muda wa kutembea haraka.
Hatua ya 6. Andika vitu ambavyo vinakufanya uwe na wasiwasi
Andika kwa nini unahisi wasiwasi wakati wa hotuba yako na uishughulikie moja kwa moja. Jiulize: ni nini mbaya zaidi ambayo unapaswa kukabili na ungefanya nini ikiwa ingefanyika?
- Kwa mfano, ikiwa una wasiwasi juu ya kufikiria umesahau sentensi inayofuata, sema mwenyewe, "Nitasoma maandishi."
- Usitumie hatua hii ikiwa una tabia ya kuzidisha shida au kufikiria kutofaulu kwa sababu njia hii haitakufanyia kazi.
Hatua ya 7. Punguza matumizi ya kafeini
Badala ya kusababisha wasiwasi, kafeini inaweza kuwa na athari nzuri, lakini utatetemeka ikiwa utatumia kafeini nyingi (zaidi ya 300 mg kwa siku). Kwa hivyo, punguza matumizi ya kafeini kwa vikombe 1-2 kwa siku.
Njia ya 3 ya 3: Kuzungumza Mbele ya Hadhira
Hatua ya 1. Tumia kadi za kumbuka au vifaa wakati wa kutoa hotuba au uwasilishaji, badala ya karatasi
Ikiwa mikono yako inatetemeka wakati unazungumza mbele ya hadhira, usishike karatasi ya folio kwa sababu kupeana mikono kutaikunja karatasi ili utetemeke zaidi. Soma maelezo kutoka kwa kadi au vifaa vilivyowekwa kwenye jukwaa au kwenye meza mbele yako.
Hatua ya 2. Makini na hadhira, badala ya kufikiria juu yako mwenyewe
Kipaumbele kupeleka habari kwa hadhira kwa sababu unakuwa na wasiwasi na woga zaidi ikiwa unajielekeza. Angalia nyuso za wasikilizaji ikiwa unaweza kuziona. Tabasamu kila wakati na ueleze hisia zako kulingana na habari unayowasilisha. Kwa njia hiyo, unaweza kuvutia wasikilizaji wako ili wasione mikono inayotetemeka.
Ikiwa hadhira sio kubwa sana, fanya utani, uliza maswali, sema hadithi ya kuchekesha au hadithi
Hatua ya 3. Kujiamini kwa mionzi kupitia lugha ya mwili.
Badala ya kufikiria juu ya sehemu ya mwili inayotetemeka, elekeza akili yako kwenye mkao wako na nyenzo ya uwasilishaji / hotuba. Toa umakini wako kamili kwa wasikilizaji. Simama wima kana kwamba kulikuwa na kamba kwenye taji inayokuvuta. Pumzika mabega yako.
Hatua ya 4. Dhibiti harakati za mwili
Usisogee kupita kiasi kwa sababu unataka kusisitiza wakati wa kuwasilisha habari. Badala yake, weka mitende yako kwenye jukwaa au unyooshe pande zako mara nyingi iwezekanavyo. Sogeza mikono yako kwa ishara rahisi ili kusisitiza maswala muhimu.
Usisogeze mikono yako ikiwa kupeana mikono kukukengeusha. Piga vidole vyako kwenye mgongo wako wa chini au weka mitende yako kwenye jukwaa
Hatua ya 5. Sitisha kwa muda ili kupunguza woga unaoongezeka
Chukua udhibiti wakati unazungumza mbele ya hadhira kwa kufuatilia mitetemo ya mikono. Ikiwa dalili za wasiwasi hukufanya kizunguzungu, kuchanganyikiwa, au kushindwa kufikiria, pumzika na pumua kidogo. Kunywa maji na ujikumbushe kuwa uko sawa.
Sema jina lako kimya ili ujitulize, kwa mfano, "Tulia, Jim. Unaweza kuifanya!"
Hatua ya 6. Usivae vifaa vyovyote vya kugongana
Ikiwa unazunguka sana, usivae vikuku, saa, au vifaa vingine ambavyo vinaweza kugongana. Kamilisha sura yako kwa kuvaa pete nzuri, mkufu na tai / skafu.
