Daima kujisikia huzuni? Unaweza kuwa na unyogovu. Walakini, kuhisi huzuni ambayo hudumu kwa siku moja au mbili haimaanishi unyogovu. Kumbuka kuwa unyogovu ni shida ya kawaida ya kisaikolojia ambayo inaweza kuwa na athari kubwa kwa utendaji / maisha ya kila siku, na sio hisia tu ya huzuni au unyogovu. Wale ambao wamefadhaika hawawezi kutoka tu kwenye "mtego wa taabu", hata kama wanataka kweli. Unyogovu unaweza kuwa hali mbaya haraka ikiwa dalili za kiakili, kihemko, na za mwili zinaanza kuonekana. Habari njema ni kwamba kuna njia kadhaa za kutibu na kuzuia unyogovu mara tu unapoona dalili.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kutambua Dalili za Shida Kuu ya Unyogovu
Hatua ya 1. Tambua dalili za kiakili / kihemko
Unyogovu hudhihirishwa katika aina ya mwili, kiakili, na kihemko. Wataalam wa afya ya akili hutumia mfumo wa kugundua unyogovu ambao unajumuisha dalili nyingi zifuatazo katika mazingira anuwai mgonjwa anaugua (kwa mfano nyumbani, shuleni, kazini, kijamii) kwa wiki mbili au zaidi:
- Kuhisi unyogovu siku nzima (huzuni, chini, nk.)
- Hisia za kukosa matumaini au kukosa msaada (hakuna kitu kinachoweza kufanywa kuboresha hali hiyo)
- Kupoteza raha au kupendezwa na shughuli nyingi (k.m. vitu ambavyo ulikuwa ukifurahiya havifurahishi tena)
- Ugumu kuzingatia (iwe nyumbani, kazini, au shuleni; kazi rahisi huwa ngumu sana)
- Hisia za hatia (kwa mfano kuhisi kuwa una maisha ya fujo na hauwezi kupata mambo sawa)
- Kujiona hauna maana (chochote unachofanya hakina maana)
- Mawazo ya kifo au kujiua
Hatua ya 2. Tambua mawazo ambayo husababisha kujiua
Ingawa sio muhimu kila wakati kugundua unyogovu, mawazo haya yanaweza kuwa dalili ya shida. Ikiwa una mawazo ya kujiua au unataka kufanya hivyo, usisubiri tena. Piga simu rafiki au mwanafamilia mara moja au utafute msaada wa kitaalam.
- Ikiwa uko katika hatari ya kukaribia kujiua, piga huduma za dharura.
- Unaweza pia kwenda moja kwa moja kwa idara ya dharura hospitalini. Wataalam wa afya ya akili watakusaidia kupata mpango wa kutuliza moyo wako na kutafuta njia za kukabiliana na mawazo ya kujiua.
- Ikiwa una mtaalamu, mwambie mara moja ikiwa una mawazo ya kujiua.
- Katika Indonesia yenyewe, unaweza kupiga ripoti ya dharura namba 119 wakati una mawazo ya kujiua. Unaweza pia kuwasiliana na Kituo cha Ustawi cha Kimataifa kupitia ujumbe mfupi au WhatsApp kwa 081290529034.
Hatua ya 3. Tambua dalili za mwili
Unyogovu husababisha mabadiliko kadhaa katika mwili na tabia. Wakati wa kugundua unyogovu, mtaalamu wa afya ya akili ataangalia dalili za mwili kusaidia na mchakato wa uchunguzi. Kama ilivyo na dalili za kihemko / kiakili, utambuzi wa unyogovu mara nyingi hujumuisha dalili nyingi zifuatazo kwa wiki mbili au zaidi:
- Mabadiliko katika mifumo ya kulala (km kulala sana au kutopata usingizi wa kutosha)
- Mabadiliko katika mifumo ya kula (kula sana au kukosa hamu ya kula)
- Kupungua kwa harakati (kwa mfano harakati rahisi za mwili ambazo zinaonekana kuhitaji nguvu zote)
- Kupoteza nguvu na kuhisi uchovu (hakuna nguvu kwa shughuli za kila siku au hauwezi kutoka kitandani)
Hatua ya 4. Tafakari juu ya matukio ya hivi karibuni au ya muda mrefu ya mkazo
Matukio ya hivi majuzi yanayoweza kusababisha mkazo. Hata hafla nzuri kama kuhamia nyumba, kupata kazi mpya, kuolewa, au kuwa na watoto inaweza kusababisha unyogovu. Mwili wako na akili yako inahitaji wakati wa kuzoea uzoefu mpya na wakati mwingine, mabadiliko ya hivi karibuni yanaweza kusababisha vipindi vya unyogovu. Ikiwa umewahi kupata nyakati za kiwewe (kama vile kupoteza mtoto au kupata msiba wa asili), nyakati hizo zinaweza kuzaa unyogovu. Kwa kuongezea, uzoefu mbaya wa muda mrefu (kwa mfano unyanyasaji wa mwili, kihemko, au kijinsia, wakati wa utoto na mtu mzima) unaweza kusababisha unyogovu.
- Matumizi ya dawa za kulevya au kemikali zinaweza kusababisha unyogovu, haswa ulevi.
- Shida za kiafya pia zinaweza kusababisha unyogovu (km unapopata utambuzi mkubwa au ukabili shida za kiafya).
- Kwa sababu tu ulipata tukio lenye mkazo, haimaanishi kuwa utashuka moyo mara moja. Matukio haya yanaweza kusababisha kipindi cha unyogovu, lakini hakuna kitu kinachoweza kusababisha unyogovu yenyewe.
Hatua ya 5. Angalia historia ya kibinafsi
Ikiwa umewahi kupata dalili za unyogovu katika siku za nyuma, uko katika hatari kubwa ya kupata unyogovu tena. Karibu watu 50% ambao hupata kipindi cha unyogovu watapata unyogovu tena katika siku zijazo. Angalia uzoefu wa zamani / historia na angalia vipindi vyovyote vya dalili za unyogovu ambazo umekuwa nazo.
Hatua ya 6. Angalia historia ya familia
Zingatia uhusiano kati ya unyogovu na mtu wa karibu wa familia (kaka, dada, au mzazi). Baada ya hapo, wasiliana na wanafamilia wengine (shangazi, ami, binamu, babu na babu) au uone ikiwa wamepata dalili za unyogovu. Pia zingatia ikiwa mtu yeyote katika familia yako amejiua au ana shida za kiafya. Unyogovu huelekea kukimbia katika familia na ina sehemu kubwa ya maumbile. Ikiwa unaona visa muhimu vya unyogovu katika familia yako, una hatari kubwa ya kupata unyogovu.
Ni muhimu kwako kuelewa kuwa kila familia ina uhusiano na shida ya afya ya akili. Kwa sababu tu una shangazi au mzazi ambaye ana ugonjwa wa akili haimaanishi utakuwa na unyogovu au shida nyingine ya afya ya akili
Sehemu ya 2 ya 3: Kuelewa Aina Mbalimbali za Unyogovu
Hatua ya 1. Tazama dalili za ugonjwa wa msimu (SAD)
Unaweza kujisikia mwenye furaha na huru katika msimu wa joto / hali ya hewa, lakini basi jisikie huzuni katika hali ya hewa ya baridi / majira ya baridi. Hali hii, inayojulikana kama ugonjwa wa kuathiri msimu (SAD) huanza wakati siku huwa fupi na siku hazina mwangaza. Dalili zinaweza kutofautiana, lakini kwa ujumla zinafanana na zile za shida kuu ya unyogovu, na hutofautiana kulingana na eneo la kijiografia la mgonjwa. Maeneo ambayo hupata mwangaza mdogo wa jua kwa kipindi fulani (km Alaska, Merika) zina viwango vya juu vya idadi ya watu walio na shida ya msimu.
- Ikiwa unasumbuliwa na shida hii, tumia mwangaza wa jua unaopatikana. Amka asubuhi na mapema na kwenda kutembea, au chukua wakati wako wa chakula cha mchana ili uweze kufanya kazi / kufurahiya nje nje kwa muda mrefu mchana.
- Shida inayoathiri msimu inaweza kutibiwa vyema na tiba nyepesi, lakini karibu nusu ya watu walio na shida hii hawajisikii vizuri na tiba pekee. Kwa habari zaidi juu ya tiba nyepesi, angalia nakala juu ya jinsi ya kuchagua sanduku la tiba nyepesi.
Hatua ya 2. Elewa tofauti kati ya unyogovu wa vijana
Vijana hupata unyogovu kwa njia tofauti na watu wazima. Vijana wanaweza kuonekana kukasirika zaidi, kunung'unika, au kutokuwa na urafiki wakati wanafadhaika. Maumivu au maumivu yasiyofafanuliwa mwilini pia yanaweza kuonyesha unyogovu kwa vijana.
- Mlipuko wa ghafla wa hasira na kuongezeka kwa unyeti wa kukosolewa pia kunaashiria unyogovu.
- Kuacha darasa shuleni, kufunga marafiki, na matumizi ya pombe au dawa za kulevya pia kunaweza kuashiria unyogovu kwa vijana.
Hatua ya 3. Tambua dalili za unyogovu baada ya kuzaa
Kuzaa ni wakati wa kukumbukwa ambao unaashiria malezi ya familia na uwepo wa watoto. Kwa wanawake wengine, wakati wa baada ya kuzaa umejaa msisimko na furaha. Homoni, mabadiliko ya mwili, na jukumu jipya kama mtunza watoto inaweza kuwa kubwa. Karibu 10-15% ya wanawake hupata unyogovu baada ya kuzaa. Kwa wanawake wengine, unyogovu baada ya kuzaa hufanyika mara tu baada ya leba kumalizika. Wakati huo huo kwa wengine, dalili za unyogovu huonekana ndani ya miezi michache ya kwanza, na polepole hujulikana zaidi. Mbali na dalili za unyogovu zilizoelezwa hapo juu, ishara zingine za unyogovu baada ya kuzaa ni pamoja na:
- Ukosefu wa maslahi kwa watoto wachanga
- Hisia mbaya kwa mtoto
- Wasiwasi juu ya kumdhuru mtoto
- Ukosefu wa huduma ya kibinafsi
Hatua ya 4. Kuelewa shida ya unyogovu inayoendelea au dysthymia
Aina hii ya unyogovu kwa ujumla sio kali kama shida kuu ya unyogovu, lakini hudumu kwa muda mrefu. Watu walio na unyogovu unaoendelea kwa ujumla huonyesha hali ya huzuni au huzuni kwa miaka 2 au zaidi. Vipindi vikuu vya unyogovu vinaweza kutokea wakati huu, lakini hali ya kusikitisha au huzuni inaendelea kwa miaka 2.
Hatua ya 5. Tambua dalili za unyogovu wa kisaikolojia
Aina hii ya unyogovu hufanyika wakati mtu hupata unyogovu mkali na saikolojia. Saikolojia ni pamoja na maoni / imani potofu (kwa mfano kuamini kuwa wewe ni rais au mpelelezi), udanganyifu (umbali kutoka kwa ukweli uliokubalika, kama kuamini kuwa unapelelezwa), au kuona ndoto (kusikia au kuona vitu ambavyo hakuna mtu mwingine husikia au anaona).
Unyogovu wa kisaikolojia unaweza kuwa hatari na kuishia kufa kwa sababu mgonjwa anajiweka mbali na ukweli. Tafuta msaada mara moja kwa kupiga rafiki au huduma za dharura
Hatua ya 6. Tambua dalili za ugonjwa wa bipolar
Ugonjwa huu unaonyeshwa na mzunguko wa mabadiliko ya mhemko. Mtu anaweza kupata huzuni kubwa (unyogovu mzito), kisha ahisi furaha kubwa (mania). Shida ya bipolar hubadilisha sana hali, tabia, na mawazo ya wanaougua. Wakati wa kupata awamu ya manic, mtu anaweza kuonyesha mitazamo tofauti, kama vile kuacha kazi, kwenda kununua kwa wingi, au kufanya kazi kwa miradi kwa siku bila kulala. Wakati huo huo, vipindi vya unyogovu alizopata vilikuwa vikali. Kwa wakati huu, mgonjwa hawezi kutoka kitandani, kufanya kazi za nyumbani, au kufanya kazi / shughuli za kimsingi za kila siku. Ikiwa unapata dalili za ugonjwa wa bipolar, tafuta msaada wa wataalamu mara moja. Inawezekana kwamba dalili hizi haziwezi kutolewa bila kuingilia kati. Dalili zingine za awamu ya mania ni pamoja na:
- Kuna hisia isiyo ya kawaida ya matumaini
- Ni rahisi kukasirika
- Kuhisi nguvu sana, hata ikiwa haupati usingizi wa kutosha
- Mawazo yaliyopo yanaonekana wakati huo huo
- Kasi ya juu ya hotuba
- Hukumu isiyo na usawa, msukumo
- Kuonekana kwa udanganyifu au ndoto
- Kwa habari zaidi juu ya shida hii, soma nakala juu ya jinsi ya kujua ikiwa una shida ya bipolar.
Sehemu ya 3 ya 3: Kukabiliana na Unyogovu
Hatua ya 1. Tafuta mtaalamu / mtaalam wa afya ya akili
Ikiwa haujui hali yako ya kihemko au unajitahidi kuzuia kuzama kwenye kipindi cha unyogovu, jaribu kutafuta tiba. Mtaalam anaweza kukusaidia kuelewa unyogovu na kutafuta njia za kudhibiti na kuzuia awamu za baadaye za unyogovu. Tiba ni njia bora sana ya kutibu unyogovu kwa sababu hukuruhusu kukagua vyanzo anuwai vya unyogovu, kupunguza hisia hasi, na kuanza kuhisi au kutenda kawaida tena.
Tiba ya tabia ya utambuzi (CBT) ni nzuri sana katika kutibu unyogovu. Tiba hii inakusaidia kushughulikia mawazo hasi na ubadilishe mawazo yako kuwa chanya zaidi. Unaweza kujifunza kutafsiri / kusoma tena mazingira na mwingiliano kwa njia ya kuunga mkono zaidi
Hatua ya 2. Jaribu kushauriana na mtaalamu wa magonjwa ya akili
Kwa watu wengine, tiba ikifuatiwa na dawa inaweza kuwa njia nzuri ya kushughulikia unyogovu. Jihadharini kuwa dawa sio lazima kupunguza au kutibu kabisa unyogovu na hubeba hatari fulani. Wasiliana na mtoa huduma wako wa matibabu au mtaalamu wa magonjwa ya akili ili ujifunze zaidi juu ya dawa ya kukandamiza.
- Jadili athari zinazowezekana za dawa zinazotumiwa na daktari wako na ujifunze juu ya hatari za matibabu.
- Ikiwa una tabia ya juu ya kujiua kwa sababu ya dawa yako, wasiliana na daktari wako mara moja.
- Ikiwa uko kwenye matibabu ya unyogovu, usiache kuchukua mara moja baada ya kuona matokeo. Tumia au upate matibabu kama ilivyoelekezwa na daktari.
Hatua ya 3. Usifunge au kujitenga
Ni muhimu ujisikie unapendwa na kuungwa mkono, haswa ikiwa unashughulikia au unapambana na unyogovu. Unapofadhaika, huwa na uwezekano mkubwa wa kujiondoa kwa marafiki na familia. Walakini, kutumia wakati na marafiki kunaweza kweli kuboresha mhemko wako. Wakati wa kuzama katika unyogovu, jaribu kupata wakati wa marafiki, hata ikiwa mwili au akili yako "haikubaliani."
Unaweza pia kujiunga na kikundi cha msaada. Angalia na vikundi au misingi kama Into The Light, Indopsycare (https://indopsycare.simplybook.asia/), au Yayasan Pulih kwa habari juu ya unyogovu na pata vikundi vya msaada
Hatua ya 4. Jaribu kufanya mazoezi
Faida za mazoezi katika kutibu unyogovu zinaungwa mkono sana na utafiti unaokua. Utafiti fulani unaonyesha kuwa mazoezi yenyewe yanaweza kupunguza dalili za unyogovu na kuwazuia kuonekana baadaye. Inaweza kuwa ngumu kujihamasisha kwenda kwenye ukumbi wa mazoezi au kwenda kutembea, haswa wakati unyogovu unaonekana kumaliza nguvu zako zote. Walakini, jaribu kupata motisha kidogo na mazoezi.
- Unaweza kufanya mazoezi rahisi, kama vile kutembea kwa dakika 20-40 kila siku. Ikiwa una mnyama kipenzi, onyesha kujitolea kumchukua kwa matembezi kwa nyongeza ya furaha.
- Ikiwa unapata wakati mgumu kupata msukumo wa kukaa hai, jikumbushe kwamba ukiwa tayari kuhamia, hautajuta. Mtu anayeenda kwenye mazoezi mara chache ana sura kama "Nimepoteza wakati wangu. Sikupaswa kuondoka."
- Pata rafiki wa mazoezi ili kupata motisha. Kuwa na "jukumu" fulani kunaweza kukutia moyo kwenda kwenye mazoezi.
Hatua ya 5. Dhibiti mafadhaiko yaliyoonekana
Usimamizi wa mafadhaiko ni njia moja ya kutibu na kuzuia unyogovu. Fanya vitu vinavyokutuliza kila siku (matumizi ya media ya kijamii hayahesabu). Jaribu yoga, kutafakari, taici, au mbinu za kupumzika kwa misuli. Unaweza pia kuweka jarida au kutumia ubunifu wako kuchora, kupaka rangi, au kushona.
