Watu wengi tayari wanatambua umuhimu wa afya ya mwili, lakini wengi pia hupuuza afya ya akili. Utafiti unathibitisha kuwa afya njema ya akili itaboresha afya ya mwili na upinzani wa shida za kihemko ili maisha yetu yajisikie kufurahisha zaidi. Ili kuwa na afya ya kweli, jaribu kutunza afya yako ya mwili na akili.
Hatua
Njia ya 1 ya 4: Kukabiliana na Dhiki
Hatua ya 1. Fanya mazoezi ya mwili
Wakati wa kukumbana na mafadhaiko, ubongo utatoa homoni ambazo zinafundisha miili yetu kujiandaa kwa vitisho. Mkazo mkali unaweza kuingilia afya ya akili na kusababisha shida za mwili. Kufanya mazoezi ni njia moja ya kudhibiti mafadhaiko.
- Mazoezi na mazoezi mengine ya mwili yanaweza kusaidia kupumzika misuli ya wakati.
- Mazoezi pia husababisha endorphins mwilini. Endorphins ni neurotransmitters ambayo hukufanya ujisikie vizuri na kuzuia mwili wako kujibu mafadhaiko. Kwa kuongeza, endorphins pia husaidia kuboresha hali yako na kukufanya uhisi utulivu.
- Fanya shughuli unazofurahia au zinazofanya moyo wako kupiga kwa kasi, kwa mfano kwa kufanya mazoezi ya yoga, kutembea, kucheza, na kufanya mazoezi.
- Unapokuwa na mfadhaiko, huenda usipende kufanya mazoezi kwa sababu una mambo muhimu zaidi ya kufanya, lakini kufanya mazoezi mara kwa mara kunaweza kuwa na faida sana baadaye maishani.
Hatua ya 2. Pitisha lishe bora
Unaweza kupunguza mafadhaiko kwa kufuata lishe bora na muundo wa kula kwa kutekeleza mapendekezo yafuatayo:
- Punguza matumizi ya kafeini na usinywe pombe ambayo husababisha wasiwasi. Kunywa pombe kunaweza kuleta uraibu na kukufanya ugumu kushughulikia mafadhaiko.
- Tumia wakati wa kula kama fursa ya kufurahi wakati wa kutuliza na kupumzika. Usiwe na haraka kumaliza chakula chako.
- Usile kupita kiasi au usitumie chakula kama njia ya kukabiliana na mafadhaiko.
- Vyakula na vinywaji vyenye virutubisho hufanya mwili wako uwe sugu zaidi kwa mafadhaiko. Virutubisho vinavyopatikana kwenye parachichi, ndizi, chai, nafaka nzima, samaki wenye mafuta, karoti, karanga, mtindi, na chokoleti zinaweza kusaidia kupunguza mafadhaiko.
Hatua ya 3. Kuwa na tabia ya kupata usingizi mzuri wa usiku
Kulala kwa usiku ni fursa kwa mwili kufanya matengenezo na kuwa huru kutoka kwa mafadhaiko ambayo yamekusanywa tangu asubuhi. Kwa kuongezea, ubongo pia unaweza kupumzika unapolala. Kwa wakati huu, unaweza kupumzika mwili wako na misuli ambayo ni ya wasiwasi kutoka kutumika kwa siku nzima.
- Kulala vizuri usiku hukufanya usiwe na mafadhaiko na kuzuia majibu mazito ya mkazo, kama vile wasiwasi, kutoka.
- Pata tabia ya kupata usingizi wa kutosha na bora usiku. Zima chanzo cha sauti ili usiamke mara kwa mara usiku kucha. Ili kupunguza mafadhaiko, jenga tabia ya kupata masaa 6-8 ya kulala kila usiku.
Hatua ya 4. Fikiria kutafakari kwa akili
Kutafakari kwa akili hufanywa kwa kuzingatia umakini kwa sasa. Wakati wa kutafakari, unazingatia tu uzoefu na haufanyi kitu kingine chochote.
- Kufanya kutafakari kwa akili kwa dakika 30 kila siku kunaweza kuboresha tabia na mifumo ya mawazo. Pia husaidia kupunguza athari za kihemko, wasiwasi, na unyogovu.
- Anza kutafakari kwa kutafuta mahali pa utulivu, bila bughudha. Kaa kwa raha na usikilize mawazo yako. Jihadharini na kila wazo linalokuja na liiruhusu ipite.
- Zingatia kile unachokipata sasa hivi na zingatia pumzi yako. Angalia kile unachokiona, kusikia, na kuhisi wakati unatambua mahali ambapo mwili wako unahisi wasiwasi. Kubali mawazo yoyote, wasiwasi, au mhemko unaotokea na uwaache waende peke yao.
- Ikiwa akili yako inaanza kutangatanga au inabebwa na shida, rejea mawazo yako juu ya pumzi.
Njia 2 ya 4: Kujijengea Kujithamini
Hatua ya 1. Hoja mawazo yako ya kujikosoa
Lazima ujisikie vizuri juu yako ili kudumisha afya ya akili. Mawazo ya wasiwasi na mabaya hukufanya uwe dhaifu na usiweze kujisikia bora kwako. Kujiona shaka pia husababisha mafadhaiko hasi (dhiki). Achana na tabia ya kujikosoa na kuhangaika kwa kufanya mazoezi yafuatayo:
- Ukianza kuhisi wasiwasi na / au kufikiria vibaya juu yako mwenyewe, uliza swali lifuatalo: "Je! Napata nafuu kwa kufikiria hivi?" au "Je! mawazo yangu yako sawa?" au "Je! ningemwambia mtu mwingine jambo lile lile?" Jibu la swali hili linaweza kushinda kutokujiamini.
- Badilisha mawazo hasi ili yawe mawazo ya kweli na mazuri. Kwa mfano, ikiwa unafikiria mwenyewe: "Siwezi kamwe kufanya kazi nzuri." Badilisha fikira hii kwa kutoa taarifa zilizo na ukweli, kwa mfano: "Wakati mwingine, sifanyi kazi vizuri, lakini pia ninaweza kufanya kazi na matokeo ya kuridhisha. Niligundua kuwa siwezi kufanya kila kitu na ninajivunia uwezo wangu."
Hatua ya 2. Zingatia nguvu zako
Unapokabiliwa na shida, zingatia ustadi ambao unaweza kukusaidia kushinda changamoto za maisha ya kila siku.
- Kwa mfano, ikiwa unafikiria: "Nashangaa nini kitatokea. Je! Ikiwa jambo baya litatokea?” fikiria juu ya uwezo wako na kisha ujiseme mwenyewe: “Ninashangaa nini kitatokea, lakini nimeshughulikia matukio yasiyotarajiwa hapo zamani. Ninajiamini kuwa ninaweza kushinda changamoto zote.”
- Kukubali kile unachothamini kwako inakukumbusha kuwa unastahili kuheshimiwa. Ni muhimu sana kudumisha afya ya akili. Kuthamini uwezo wako ni njia ya kujikumbusha jinsi unavyoaminika na uwezo wako.
- Andika au weka jarida kurekodi vitu ambavyo ni nguvu zako. Anza kwa kuuliza swali: Ni nini kinachokufanya ujisikie kuwa na nguvu? Je! Ni kwa sababu ulifanya kitu au kwa sababu ya hali fulani? Eleza jinsi ulivyohisi wakati uligundua nguvu uliyokuwa nayo, ulihisi ujasiri? Kiburi? Andika vitu 5 ambavyo ni nguvu zako. Je! Ni ipi muhimu zaidi? Kwa nini?
Hatua ya 3. Fanya uthibitisho wa kibinafsi
Kujithibitisha ni zoezi la kujikumbusha kwamba unastahili kuheshimiwa kwa kusema na kuandika vitu unavyopenda au unavyopenda kukuhusu. Tambua sifa unazopenda kujenga kujiheshimu.
- Sema kwa sauti vitu unavyopenda unapoangalia kwenye kioo. Fanya zoezi hili fupi tena na tena kila wakati unapata nafasi ya kujijengea heshima.
- Mfano wa uthibitisho: "Ninajipenda mwenyewe kwa sababu mimi ni rafiki mzuri na ninajivunia jinsi ninavyowatendea marafiki wangu."
- Mfano mwingine: “Ninapenda kuwa na nywele zilizosokotwa kwa sababu inanifanya nionekane tofauti. Leo ninajisikia mwenye furaha kwa sababu napenda nywele zangu.”
- Utafiti unaonyesha kuwa uthibitisho wa kibinafsi pia husaidia kupunguza mafadhaiko na kuboresha ustadi wa kufikiria wakati unashughulikia shida.
Njia ya 3 ya 4: Kudhibiti hisia zisizofaa
Hatua ya 1. Tenga wakati wako mwenyewe
Kukabiliana na hisia hasi si rahisi, lakini ni sehemu ya maisha ya kila siku. Uwezo wa kudhibiti hisia zako na kushinda mateso unayohisi ni muhimu sana kudumisha afya ya akili. Kwa hilo, fanya wakati kila siku ili uweze kufanya vitu vya kufurahisha.
- Kila mtu hupata raha kwa njia tofauti. Labda unafurahiya kufanya shughuli zinazokuwezesha kudhibiti hisia zako.
- Mifano mingine: kuzungumza na marafiki, kutembea, kusikiliza muziki, au kufanya shughuli za kupumzika, kama vile kutafakari.
Hatua ya 2. Jizoeze kujitambua
Jihadharini na majibu yako ya kihemko kwa kile kinachotokea. Fikiria mapema jinsi ungeitikia kwa hali ngumu.
- Badala ya kuguswa mara moja na tukio baya, jaribu kujiweka mbali kiakili kwa muda kutambua majibu yako ya kihemko. Wengi wanasaidiwa kwa njia hii, kwa mfano kwa kuvuta pumzi kadhaa au kuhesabu hadi kumi kabla ya kujibu.
- Angalia jinsi unavyohisi kwa kutokuhukumu. Hii inakupa fursa ya kuzuia athari za msukumo kutokea ili uweze kuwa busara.
- Kujua hisia zako zitakusaidia sana katika kuwasiliana na kujenga uhusiano.
Hatua ya 3. Andika jarida
Unaweza kutumia jarida kudhibiti mawazo na hisia zako. Mbali na kukufanya ujue athari zako za kihemko, uandishi wa habari pia unafaida afya yako ya akili na mwili kwa kuongeza kinga yako na kupunguza mafadhaiko. Anza kuandika habari kwa kujibu maswali yafuatayo:
- Je! Tukio hili liliathirije hisia zangu? Au, haina athari kwa jinsi ninavyohisi?
- Je! Ninajua nini juu yangu na tamaa zangu kupitia hisia hizi?
- Je! Ninahukumu majibu ya kihemko ninayotoa? Je! Ni mawazo gani ninayotumia kuhukumu?
- Weka jarida kwa angalau dakika 20 kila siku.
Njia ya 4 ya 4: Anzisha Mahusiano yenye Afya
Hatua ya 1. Jua sifa za uhusiano mzuri
Msaada wa kijamii unahitajika katika nyakati ngumu. Marafiki, familia, na wafanyikazi wenzako watakupa msaada wa kihemko na kukusaidia kukabiliana na shida zinazosababisha. Msaada wa kijamii pia hufanya ujisikie kukaribishwa na salama. Pata mambo yafuatayo ya uhusiano wako:
- Kuaminiana. Kuaminiana ni muhimu kwa uhusiano mzuri na wa kudumu. Uaminifu hutuweka katika mazingira magumu tunapojifunua ukweli wetu.
- Kuheshimiana. Kuheshimiana katika uhusiano kunamaanisha kuwa tayari kukubali maoni, tamaa, na mapungufu ya wengine. Kuheshimiana pia kunamaanisha kutotoa majibu ambayo yanaumiza, kutukana, na kudharau wengine.
- Sikilizaneni. Kusikiliza ni njia ya kuonyesha heshima na kujali wengine. Jaribu kusikiliza kikamilifu kwa kumruhusu huyo mtu mwingine azungumze bila kumkatisha. Zingatia sana yale anayosema na jinsi anavyoongea. Fanya vivyo hivyo kwa kila mtu.
- Kupeana uhuru. Kutoa uhuru katika uhusiano kunamaanisha kumruhusu mtu mwingine afurahie wakati wao wenyewe. Unapaswa pia kuwapa watu wengine fursa ya kujumuika katika maisha ya kila siku. Kwa njia hii, nyinyi wawili mnapeana nafasi ya kuelezea matakwa yenu bila athari yoyote.
Hatua ya 2. Jua ishara za uhusiano usiofaa
Kwa bahati mbaya, kuna uhusiano ambao hauna afya au hata unahusisha vurugu. Vurugu ambazo hufanyika katika mahusiano kawaida huwa katika mfumo wa tabia inayomdhibiti mtu mwingine kimwili au kihemko. Mtu anachukuliwa kuwa mkali ikiwa anaonyesha tabia zifuatazo:
- Kukuaibisha kwa kusudi
- Kukukosoa zaidi
- Puuza au kukuacha
- Kuwa wa kihemko na mara nyingi haitabiriki
- Huamua ni wapi unaenda na inazuia ni nani utakayekutana naye
- Kusema "Usipofanya _, nitafanya _."
- Kutumia pesa kukudhibiti
- Kuangalia simu yako au barua pepe bila ruhusa
- Kuwa mmiliki
- Inaonyesha hasira kali au wivu
- Kushinikiza, kulaumu, au kukulazimisha kufanya ngono
Hatua ya 3. Fikiria tena uhusiano wako
Baada ya kuelewa kwanini uhusiano unasemekana kuwa mzuri na usiofaa, angalia maisha yako ya kijamii na watu waliomo. Angalia jinsi uhusiano wa kuunga mkono na uhusiano wa vurugu unavyoonekana.
- Ikiwa unakabiliwa na vurugu, unaweza kuhitaji kuzungumza na mtu anayehusika juu ya tabia yake. Pia fikiria ikiwa unahitaji kukata uhusiano naye, haswa ikiwa anapuuza shida zako. Watu kama hii wanaweza kuharibu afya yako ya akili.
- Kwa sababu hiyo hiyo, ni wazo nzuri kupata urafiki na watu wanaounga mkono.
Hatua ya 4. Onyesha tabia njema kwa uhusiano mzuri
Mahusiano mazuri yanaweza kuwepo sio tu kwa sababu ya tabia ya mtu mwingine, lakini kwa sababu ya tabia yako pia. Chukua mapendekezo yafuatayo kwa uhusiano mzuri:
- Jua nini nyinyi wawili mnataka kutoka kwa uhusiano huu na mmoja mmoja.
- Eleza unachotaka na jaribu kuelewa mahitaji ya mtu mwingine.
- Tambua kuwa huwezi kupata furaha kamili kutoka kwa uhusiano mmoja tu.
- Tafuta msingi wa pamoja na jifunze kujadiliana ili kufikia makubaliano.
- Kubali na kuthamini tofauti kati yenu.
- Onyesha uelewa kwa kujaribu kuelewa maoni na maoni ya kila mmoja. Ikiwa kuna shida kubwa, zungumza kwa uaminifu na mpendane.
Vidokezo
- Tumia jarida kuelezea hisia zisizofurahi, kama huzuni, upweke, au kuhisi kupuuzwa. Unapaswa kufanya zoezi hili kabla ya kulala.
- Kuwa na tabia ya kufikiria vyema kukuweka motisha na kuhamasishwa.
